ноги вместе. Макушкой головы коснитесь пола между рук.
Выпрямите колени, поднимите ягодицы, пятки опустите на пол, так чтобы груз тела приходился на ноги и голову.
Обхватите руками колени. Задержитесь в таком положении насколько это возможно.
Опустите руки обратно на пол, согните колени и вернитесь обратно в позу кота, а затем сядьте в ваджрасану.
Во время выполнения всей асаны дышите как обычно.
Вы можете продолжить, выполнив тадасану, обратную этой асане практику.
Меры предосторожности: Лица, страдающие от повышенного кровяного давления, заболеваний сердца или близорукости, не должны практиковать это упражнение.
Польза: Эта асана полезна страдающим от пониженного кровяного давления. Она помогает обрести баланс нервной системы, укрепляет мышцы головы и шеи, и поставляет свежую кровь в мозг. Это хорошая подготовительная асана для стояния на голове.
Практическое замечание: Перед практикой приготовите мягкую подстилку под голову.
Ардха Падма Падмоттатасана (поза вытянутой в полулотосе ноги или поза буквы L)
Займите сидячее положение, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу, расположив стопу на правом бедре, как в полулотосе.
Согните правое колено и поставьте стопу прямо на пол.
Поднимите правую ногу вверх и сожмите ладони вокруг бедра.
Сфокусируйте взгляд на произвольной точке впереди себя.
Медленно выпрямите правую ногу, балансируя на ягодицах.
Сжимая ногу руками, держите их ближе к телу.
Задержитесь в таком положении, сколько это будет возможно.
Опустите правую ногу на пол.
Вытяните обе ноги вперед и расслабьтесь.
Повторите упражнение, на этот раз, поднимая левую ногу.
Выполните асану по 5 раз для каждой ноги.
Польза: Практика этой асаны подготавливает мышцы ног к позе лотоса и способствует обретению баланса и концентрации.
Ека Падасана (стояние на одной ноге или поза буквы Т)
Станьте прямо, ноги вместе.
Поднимите руки вверх и сожмите пальцы.
Медленно наклонитесь вперед, так чтобы туловище и голова образовывали прямую линию с вытянутыми руками. Одновременно вытягивайте левую ногу назад, наравне с туловищем, головой и вытянутыми вперед руками.
Правая нога должна быть прямой.
Смотрите на руки.
Сохраняйте такое положение, сколько это будет возможно, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение, поменяв ноги.
Польза: Это упражнение укрепляет все мышцы рук и ног, расслабляет поясницу и улучшает взаимодействие нервных тканей.
Ваджроли Мудра Асана (поза молнии или поза буквы V)
Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу рядом с ягодицами. Пальцы указывают вперед.
Медленно поднимите ноги и туловище вперед, сохраняя равновесие на ягодицах.
Голова и туловище должны быть на одной линии.
Задержитесь в таком положении, насколько это будет возможно, затем медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Научившись сохранять равновесие в этой асане, вы сможете поднимать руки параллельно полу.
Польза: Даная асана противопоказана страдающим от смещения межпозвонкового диска. Она усиливает активность органов брюшной полости и укрепляет мышцы живота. Развивает равновесие и концентрацию.
28. Парные асаны
Одного участника просят принять бхуджангасану, позу кобры.
Второй участник поднимает поочередно обе ноги первого, так чтобы он балансировал на руках.
Затем оба начинают медленно идти вперед, ребенок в бхуджангасане идет на руках, а второй держит его за ноги, следуя вместе с ним.
Походите так несколько минут, затем расслабьтесь.
Затем, дети могут поменяться ролями.
Первый этап: Вначале девочка меньшего телосложения, должна повиснуть на второй участнице, обхватив ее талию ногами, и положив руки на плечи.
Второй этап: Затем, используя поддержку второго ребенка, первая участница тянется назад, стараясь расположить руки на лодыжках партнерши.
Третий этап: Теперь, вторая участница должна наклониться вперед, достигая руками пола. Затем она может попробовать медленно пойти на руках, высоко подняв голову.
Меньшая участница также должна поднять голову вверх.
Для того чтобы выйти из позиции, девочка меньшего телосложения вначале должна медленно опустить одну ногу на пол, затем вторую, после чего вторая участница медленно занимает вертикальное положение.
Танцевальный дуэт
Это упражнение очень похоже на подготовительный вариант Натараджасаны, за исключением того, что дети соединяют руки, вытянув их вверх.
Во время выполнения упражнения, вначале один ребенок держит поднятой назад левую ногу, а другой правую, затем наоборот. Дети должны помогать друг другу сохранять равновесие.
Двойная мельница
Дети становятся спиной к друг другу.
Один ребенок медленно поднимает левую руку вперед, вверх, и вниз, совершая круговое движение.
Второй участник, выполняет такое же движение только правой рукой.
Это движение следует повторить 5 раз.
Затем дети выполняют упражнение, меняясь руками.
После, дети выполняют круговые движения руками, попеременно.
И в завершении, дети меняются, и второй участник начинает управлять руками, вверх, вперед вниз, и так далее.
Детям будет легче выполнять это упражнение, держась за руки.
Стамбхан асана (поза удерживания)
Дети ложатся на спину, соединяя затылки.
Затем они вытягивают руки вбок, соединяя ладони.
Руки не должны быть расслаблены, головами дети упираются друг в друга.
Затем, один партнер поднимает ноги верх, и медленно опускает их к центру туловища второго.
Затем он вновь поднимает ноги вверх, над головой партнера. Затем, медленно опускает ноги вниз и расслабляется.
Пусть каждый ребенок выполнит это упражнение попеременно, до 5 раз.
Польза: Эта асана укрепляет руки и мышцы спины, стимулирует перистальтику кишечника.
Катание на качелях
Вначале, дети становятся напротив друг друга, взявшись за руки.
Ноги на ширине плеч.
Затем они одновременно садятся на корточки, убедившись, что подошвы ног полностью в контакте с полом.
Продолжаясь держаться за руки, один ребенок садится на ягодицы.
Затем, второй участник садится на пол и автоматически тянет первого на корточки.
И вновь, первый участник садится обратно на пол, потянув своего партнера на корточки.
Пусть они продолжают качаться на качелях подобным образом некоторое время.
Польза: Это упражнение помогает детям развивать равновесие, усиливает кровообращение в ногах и придает гибкость коленным суставам.
29. Пранаяма
Дыхание животом
Попросите ребенка лечь на пол, для того чтобы поспособствовать правильному брюшному дыханию.
Положите бумажный кораблик, заранее изготовленный ребенком, ему на живот.
Расскажите ему, что когда он вдыхает, кораблик поднимается на волне, а когда выдыхает, опускается.
Наблюдая за движениями кораблика на волнах, ребенок начинает осознавать брюшную полость и непосредственно брюшное дыхание, дыхание, совершаемое детьми неосознанно.
Польза: Брюшное дыхание это самый естественный вид дыхания в детском возрасте. Только когда мы взрослеем, мы начинаем дышать неправильно. Считается, что дыхание животом это одно из наиболее полезных форм дыхания, так как требует меньшего количества энергии в отличии от дыхания грудью, оно также улучшает газообмен.
Нади Шодхана Пранаяма (поочередное дыхание ноздрями)
Сядьте в любую удобную асану, спина прямая колени лежат на полу.
Полностью расслабьте тело и закройте глаза.
Расположите левую руку на левом колене, а правой поочередно закрывайте ноздри.
Указательный и средний палец слегка касаются межбровья.
Сохраняйте такое положение во время выполнения всей практики.
Большим пальцем закрывайте правую ноздрю, а безымянным левую.
Закройте правую ноздрю большим пальцем.
Левой ноздрей, вдыхайте и выдыхайте 5 раз, не открывая правую.
Затем безымянным пальцем закройте левую ноздрю и отпустите большой палец от правой.
Вдохните и выдохните 5 раз через левую ноздрю.
Один круг это вдох и выдох каждой ноздрей по 5 раз.
Выполните от 5 до 10 кругов.
Закройте правую ноздрю большим пальцем, затем вдохните через левую.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Ослабьте большой палец, выпуская воздух через правую ноздрю.
Затем вдохните правой ноздрей и выдохните через левую.
Выполните от 5 до 10 кругов.
Польза: Это упражнение способствует умиротворению, ясности мысли, концентрации и особенно рекомендуется при умственной нагрузке.
Поток праны проходящий через ида и пингала нади уравновешивается. Очищает кровь от токсинов и способствует эффективному избавлению организма от оксида углерода.
Шитали Пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сядьте в любую удобную асану, спина прямая, колени на полу. Положите руки на колени. Высуньте язык изо рта, как можно дальше и сверните его в трубочку.
Вдохните через свернутый язык, как будто проглатывая воздух в желудок.
Расслабьте язык, закройте рот и выдохните через нос.
Выполните 10 кругов.
Польза: Эта пранаяма очищает кровь, предотвращает и лечит повышенное кровяное давление, успокаивает ум, избавляет от мышечного и психического напряжения, а также устраняет чувство жажды.
Ситкари Пранаяма (шипящее дыхание)
Сядьте в любую удобную асану, спина прямая, колени на полу. Положите руки на колени.
Слегка сжимайте зубы, губы разомкнуты.
Медленно вдохните, пропуская воздух через зубы.
Сомкните губы и медленно выдохните через нос.
Повторите упражнение 10 раз.
Меры предосторожности: Не следует практиковать Шитали или Ситкари пранаяму в местах с загрязненным воздухом или в холодную погоду.
Польза: Оказывает то же воздействие, что и Шитали пранаяма.
Бхрамари Пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)
Примите любую удобную асану, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени на полу.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь на некоторое время.
Глубоко вдохните через обе ноздри.
Зажмите уши указательными пальцами и, сохраняя губы сжатыми, размокните зубы и медленно и непрерывно выдыхайте, продолжительно гудя, словно жужжащая пчела.
Сконцентрируйтесь на этом звуке.
Повторите 10 раз.
Меры предосторожности: Бхрамари пранаяму нельзя выполнять лежа. Страдающим от инфекции уха, нельзя практиковать дыхание жужжащей пчелы до выздоровления.
Польза: Бхрамари пранаяма избавляет от напряжения вызванного гневом и страхом. Это упражнение особенно полезно при повышенном кровяном давлении, а также развивает голосовые связки. Помогает справиться с головной болью и бессонницей. Ускоряет выздоровление, поэтому может использоваться в пост операционный период.
Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов)
Примите любую удобную асану, спина выпрямлена, колени на полу.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Закройте правую ноздрю и интенсивно вдохните и выдохните 20 раз через левую.
Повторите цикл, вдыхая и выдыхая через правую ноздрю.
Затем быстро вдохните и выдохните 20 раз обеими ноздрями.
Не сбивайтесь с ритма, каждый вдох и выдох должен быть одинаковой продолжительности.
Ноздри не должны раздуваться или сжиматься во время практики.
Меры предосторожности: Бхастрика пранаяму не следует практиковать людям страдающим от повышенного кровяного давления, заболеваний сердца, грыжи, язвы желудка, эпилепсии и головокружений.
Люди, страдающие от заболеваний легких, астмы, хронического бронхита, или выздоравливающие после туберкулеза, должны практиковать Бхастрика пранаяму только под наблюдением учителя.
Польза: Это упражнение очищает легкие от лишнего оксида углерода, облегчает воспаление горла, и улучшает пищеварение. Это эффективное упражнение облегчает и лечит заболевания легких и горла. Увеличивает тепло тела.
Дыхание с поворотами
Примите позу расслабленного животного (см. раздел асаны: Сайтхальяасана).
Только в этом упражнении, ладони сложены, руки подняты над головой, локти смотрят в разные стороны.
Считая до четырех вдохните и постепенно поверните туловище влево, насколько это будет возможно.
Считая до четырех, выдохните и повернитесь обратно.
Повторите от 5 до 10 раз.
Вытяните ноги, и выполните упражнение, поворачиваясь в другую сторону.
Дыхание со звуком Ха
Лягте в шавасану и слегка сомкните глаза.
Медленно и глубоко вдохните через нос, вытягивая руки назад за голову (рисунок 1).
Прижимая колени груди, и обхватывая ноги, быстро выдохните через рот, издавая звук «Ха» (рисунок 2)
Затем медленно вдохните, выпрямляя ноги обратно и вытягивая руки вперед, за голову.
Если необходимо, нормализуйте дыхание, перед тем как повторить упражнение еще 3 раза.
Выдыхая, вернитесь в шавасану, опуская руки вдоль туловища. Расслабьтесь.
30. Практический учебный план
Свами Сатьянанда Сарасвати.
В этой главе, Свами Сатьянанда описывает план 50 уроков для детей от 12 до 14 лет, которые следует проводить на протяжении одного года.
Обучение йоге не похоже на обучение истории или математике, так как задействует все аспекты человеческого бытия, а не только разум и память. В йоге важно выполнять хотя бы одно упражнение раз в день.
Каждое утро
