позвоночнику (Рис.2-5.4), т.е., обозначить «нижний замок» — Мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с медленным вдохом подняться в положение Рис.2-5.1. Повторить пять-шесть раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на бедра, вытянуть позвоночник (Рис.2-5.5) и дождаться прохождения пранической волны по телу. В случае необходимости стимулировать прохождение потока выдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч.
Эффект. Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность организма.
6. Ашвини-мудра — ритмичное сокращение анального сфинктера
Ашвини-мудра — жест лошади. Это упражнение является одним из важнейших элементов практики вообще, поскольку представляет собой регулятор восходящего потока праны. В практике Йоги, в особенности в даосских системах, Ашвини-мудра используется при выполнении всех упражнений, как элемент управления потоками энергии в тонком теле. В системах «Цигун — железная рубаха» Ашвини-мудра используется для «закачивания» праной внутренних органов, что не только чрезвычайно сильно их оздоравливает, но и делает на несколько порядков более устойчивыми к ударам и прочим разрушительным воздействиям.
Техника выполнения. Ашвини-мудра является одним из элементов Мула-бандха-мудры и состоит в последовательном расслаблении и напряжении анального сфинктера. Это движение заставляет прану подниматься вверх по внутренним каналам туловища, проходя также сквозь все внутренние органы, что оказывает на весь организм мощнейшее очищающее и укрепляющее воздействие. Каждый толчок Ашвини-мудры поднимает прану до определенного уровня. У женщин и у мужчин этот процесс проходит несколько по-разному. Женщинам для того, чтобы довести поток до макушки — точки выхода Брахмарандхры — требуется выполнить пять толчков Ашвини-мудры, мужчинам — четыре. [Мастера поднимают поток за один толчок, независимо от пола.] Таким образом, обычно Ашвини-мудру женщинам рекомендуется выполнять сериями по пять толчков, мужчинам — по четыре. Окончанием каждой серии должно быть ощущение восходящего потока энергии, заполняющего голову до самой макушки. Затем следует расслабиться, но не отпускать Ашвини-мудру полностью после последнего сокращения ануса, а ненадолго ее зафиксировать, и медленно спокойно выдохнуть, следя за тем, как прана мягким потоком устремляется вниз по всем мышцам и костям тела, а затем концентрируется внутри живота в области чуть ниже пупка. Если нисходящий поток ощущается недостаточно четко, можно помочь ему посредством скользящей Набхи-мудры и вращения плеч вперед. После этого сделать вдох и повторить серию толчков. Для освоения Ашвини-мудры подходит любая асана, в которой позвоночник располагается вертикально и туловище свободно от напряжений. В практике Йога-терапии Ашвини-мудра применяется как отдельное упражнение, выполняемое по 10-20 раз (т.е., две-пять серий толчков) два раза в день — утром и вечером. Частота сокращений должна быть такой, чтобы по субъективному ощущению Ашвини-мудра получалась как можно более глубокой. В промежутках между толчками анус следует полностью расслаблять.
Действие. Кроме описанного выше психоэнергетического действия, Ашвини-мудра очень эффективна в качестве терапевтического средства при заболеваниях прямой кишки, геморрое и т.п. В сочетании с другими упражнениями практика Ашвини-мудры способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, а также расстройств общего характера.
7. Ваджрасана — поза алмазной твердости или несокрушимая поза
Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми (Рис.2-7.1). Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (Рис.2-7.2). Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Добиться возникновения ощущения растягивания позвоночника и пространства в межпозвонковых суставах. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног (Рис.2-7.3). Вначале, естественно, будет возникать ощущение неудобства и легкая боль в коленях, голенях и голеностопных суставах, но со временем эта поза станет одной из самых приятных асан. Фаза фиксации — со свободным естественным дыханием оставаться в Ваджрасане столько, сколько хочется. Эту асану можно использовать для практики Ашвини-мудры, простейших дыхательных упражнений и на начальных стадиях освоения созерцательных техник. Практиковать ее следует, по меньшей мере три раза в день.
Действие. Ваджрасана укрепляет мускулатуру ног, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение этой асаны в течение получаса непосредственно после принятия пищи, совмещенное с дыханием через правую ноздрю, исключительно благотворно влияет на процесс пищеварения. Волосы того, кто практикует Ваджрасану ежедневно, начиная с ранней юности, не поседеют до глубокой старости.
8. Бхадрасана — поза, приносящая благо
Техника выполнения. «Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам. [«Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра — вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно». «Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36]. К практике ее поэтому следует отнестись с большим вниманием. Для выполнения Бхадрасаны следует сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Чуть покачиваясь из стороны в сторону, наклониться вперед и вытянуть ягодицы вверх, слегка наклонив при этом вперед таз. Выпрямиться. Таз должен остаться немного наклоненным, в результате чего свободное и естественное положение позвоночника окажется вертикальным. Разводя в стороны колени и соединив стопы, подтянуть ступни как можно ближе к промежности, в которой при этом должно возникнуть ощущение «раскрытия» (Рис.2-8.1). Не отклоняя таз назад, слегка приподняться на руках и перенести туловище еще ближе к ступням (Рис.2-8.2). Опустить таз на пол и еще раз, слегка наклонившись вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх, придав тазу устойчивое положение, при котором позвоночник выпрямлен и вертикален. Если в этом есть необходимость, можно сохранять равновесие, отталкиваясь от пола руками, ладони которых лежат на полу позади таза (Рис.2-8.3). Ступни можно развернуть стопами вверх, прижимая их друг к другу наружными ребрами. Постараться развести ноги как можно шире только за счет силы мышц самих ног. В этом может помочь свободное глубокое дыхание и сосредоточение внимания на качестве текучести мышц и сухожилий, подвергающихся растягиванию. Пусть дыхание придает текучесть ногам. Не нужно проявлять агрессивность по отношению к своему телу. Им должно управлять намерение, а не грубая сила. Когда предел естественной текучести ног исчерпан, расслабленно сесть с прямым позвоночником, взяться за пальцы ног и аккуратно подтянуть ступни еще чуть-чуть поближе, одновременно обозначив легкую Мула-бандху (Рис.2-8.4). Положить кисти рук на колени и сидеть ненапряженно, свободно, естественно, медленно и глубоко дыша с фиксацией легкой Мула-бандхи (Рис.2-8.5). В Бхадрасане можно также практиковать простые дыхательные упражнения и Ашвини-мудру. Удерживать фазу фиксации как можно дольше, желательно — несколько минут. Затем медленно выпрямить ноги и дождаться прохождения нисходящей волны.»
Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно — способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять. В результате практика полового воздержания становится не мучением, но неистощимым источником вполне доступной творческой энергии. В сочетании с особыми сексуальными практиками, позволяющими не только осознанно переводить на более высокие уровни проявления тонкую сексуальную силу, но и преобразовывать бесценные вещества и информацию, содержащиеся в семени, Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды. Родовые схватки значительно менее болезненны, роды протекают быстро и без осложнений. Желательно начинать освоение Бхадрасаны с детства — тогда она оказывает исключительно благотворное влияние на развитие гормональной сферы и психическое становление подростка.
9. Бхуджангасана или Сарпасана — змея
Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы — под плечевыми суставами (Рис.2-9.1). Вытягивая позвоночник вперед-вверх поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верности можно слегка приподнять ладони, оторвав их от пола (Рис.2-9.2). Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезным последствиям, вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже до конца жизни. Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис.2-9.3), а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны). При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы — вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника равномерно растянув его по восходящей дуге (Рис.2-9.4). Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни — вместе, обозначить Мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд — вверх. Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения — повернуть голову в сторону и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то, что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку простота эта — кажущаяся. После того, как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение — медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений — три-семь. Обязательное расслабление в конце.
Действие. Это — простейший вариант Бхуджангасаны — еще одной
