отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное время.
Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует множество более сложных вариантов. Первой ступенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из положения, представленного на Рис.2-21.5. Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без сгибания в коленях.
Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — прямой угол (Рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее бревно. Под «бревном» понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений «Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана». Каждое движение выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.
Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширшасана с ладонями и предплечьями на полу (Рис.2-21.7), Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук (Рис.2-21.8), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью разгружены — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — павлиний хвост (Рис.2-21.9), промежуточный вариант Ширшасаны — нечто среднее между собственно Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной — в этом варианте голова и шея почти полностью разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки головы между предплечьями рук, сведенными ближе, чем в основном варианте (Рис.2-21.10). Кроме того, существует также множество видов Ширшасаны с различными положениями ног. Самый распространенный из них Урдхва-падма-ширшасана — стойка на голове со сложенными в полный лотос ногами (Рис.2-21.11). Однако все эти варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана только техника выполнения простейшей Ширшасаны.
Действие. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо говорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и в частности — головного мозга. Ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем. Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты, в частности — выдающийся йогин древности Гхеранда, относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-карани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.
Лица, склонные к беспорядочной сексуальной жизни и злоупотреблениям своей сексуальной энергией, ощущают неудобство и головокружение после практики Ширшасаны. Решение проблемы следует искать в упорядочивании образа жизни (см. соответствующую главу данной книги).
22. Сахаджа-ширшасана — облегченная стойка на голове для очень слабых и больных людей
Техника выполнения. Сахаджа-ширшасану рекомендуется практиковать только тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять Ширшасану, Випарита-карани или Сахаджа-випарита-карани.
1. Приподнять ту сторону кровати, которая предназначена для ног, так чтобы угол наклона составил примерно 15 градусов. Лечь на наклоненную кровать головой к нижней стороне. Лежать на спине 2-3 минуты без подушки, полностью расслабившись. Постепенно увеличить время до 3-4 минут. Выполнять это упражнение утром и вечером. Продолжительность удержания по мере освоения может увеличиваться в соответствии с индивидуальными потребностями, т. к. терапевтическая практика йогических упражнений недопустима при ощущении излишнего внутреннего напряжения или какого-либо неудобства. Чрезмерность в практике Ширшасаны и ее вариантов может вызвать излишний прилив крови к голове и жар в ней.
Угол наклона следует увеличивать, постепенно доведя его до шестидесяти градусов.
Можно вместо койки использовать специально изготовленное приспособление — деревянный топчан с регулируемой высотой двух задних ножек и упором для головы. Отдых на наклоненной поверхности должен войти в привычку — два раза в день по 3-4 минуты.
Но еще раз напомним, что практика Сахаджа-ширшасаны на наклонной плоскости может быть использована только больными и слабыми либо чрезмерно ожиревшими — теми, кому из-за излишков жира или по другим причинам не удается выполнить Сарвангасану, Ширшасану и Випарита-карани обычным способом.
23. Матсьясана или Матсья-мудра — поза или символ рыбы
[Если взглянуть сверху на йогина, практикующего это упражнение в классическом варианте — с ногами, сложенными в полный лотос — то окажется, что поза его очертаниями напоминает рыбу. Отсюда — название упражнения.]
Классическая поза рыбы должна практиковаться только после того, как в полной мере освоена поза лотоса — Падмасана.
Техника выполнения. Сесть в Падмасану — позу лотоса. Сделать вдох. Поставить руки на пол позади таза (Рис.2-23.1) и, медленно отклоняясь назад и приподнимая колени, с выдохом опуститься на локти (Рис.2-23.2). Вначале это движение может быть несколько неуклюжим и асимметричным, но при ежедневной настойчивой практике трудности в его выполнении преодолеваются достаточно быстро. С медленным вдохом опустить ноги на пол, развести в стороны плечи, расправить грудную клетку и, вытягивая позвоночник, отвести голову как можно дальше назад-вниз — к полу. Выдыхая, осторожно разводить локти в стороны до тех пор, пока голова макушкой не коснется пола. Зафиксировать руками ступни, подложив под них кисти ладонями вверх и обхватив их пальцами (Рис.2-23.3). С медленным полным вдохом как можно больше «раскрыть» грудную клетку вверх, развести плечи и максимально прогнуться назад за счет сокращения мышц спины и подтягивания плеч к тазу руками. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. В идеале она касается пола передней частью волосистой поверхности или даже лбом (Рис.2-23.4). Таз и сложенные в лотос ноги плоско лежат на полу, колени прижимаются к подстилке. Выполнить Мула-бандху и оставаться в положении Рис.2-23.4, дыша естественно, но достаточно глубоко в течение 30 секунд. Постепенно довести длительность удержания фазы фиксации до одной минуты. После того, как выполнение Матсьясаны не будет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведено до трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоении Матсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтических целях, достаточно двух минут.
Тот, кто не может выполнить Падмасану, пусть практикует один из упрощенных вариантов Матсья-мудры: с прямыми ногами (Рис.2-23.5); с согнутыми ногами и захватом за голени (Рис.2-23.6); с ногами в Ваджрасане (Рис.2-23.7); с ногами в Вирасане — позе воина — голени лежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, колени вместе (Рис.2-23.8).
Тот, кто вполне освоил положение туловища в Матсьясане, может воспользоваться усложненным вариантом со сложенными крест-накрест предплечьями, заброшенными за голову по-возможности до касания локтями пола (Рис.2-23.9). При этом главный аспект положения тела — прогиб за счет движения позвоночника и мышц спины — подчеркивается еще более. Тому, кто удерживает Матсьясану с захватом за счет напряжения рук и тем самым создает в позвоночнике нежелательное сжатие, полноценно выполнить вариант Матсьясаны с забрасыванием скрещенных рук за голову не удастся.
Если излишки жира препятствуют прогибу туловища вверх, можно поначалу использовать подушку для поддержки — до тех пор, пока не будет достигнута способность выполнять позу нормально (Рис.2-23.10).
Действие. Матсьясана всегда выполняется непосредственно после или до Сарвангасаны и Халасаны. Сарвангасана и Халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидных желез, Матсьясана — передние их части.
Паращитовидные железы играют ключевую роль в процессах усвоения кальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы, кальций даже при обильном его поступлении в организм усваивается плохо или не усваивается вовсе, что приводит к разрушению костей скелета и множеству других серьезнейших патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, не поддающимся никакому медикаментозному лечению заболеваниям кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыже, аппендициту, воспалениям печени и т.п. Избыточная активность паращитовидных желез приводит к гипертонии.
Выполнение Матсьясаны непосредственно до или после Сарвангасаны и Халасаны обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Их активность приходит в норму.
Время удержания фазы фиксации в Матсьясане должно равняться примерно одной четверти суммарного времени удержания фаз фиксации в Сарвангасане и Халасане.
24.Ардха-матсьендрасана — скручивание позвоночника или неполная царственная поза рыбы, или скручивание позвоночника
[Полная Матсьендрасана очень сложна, поэтому в «Йога-терапии» Шри Свами Шивананда предлагает половинный — ардха — вариант. Считается, что Матсьендрасана названа по имени йогина Матсьендры — одного из древних учителей линии создателя «Хатха-Йога-Прадипики» Сватмарамы. Однако более вероятно, что Матсьендру прозвали «Царем рыб» из-за его особой любви к Матсьендрасане, а название позы указывает скорее на технику ее исполнения. Ведь полная Матсьендрасана — царственная поза рыбы (Рис.2-24.1) — это сложенная пополам наискосок Матсьясана — простая поза рыбы. Правда, легенды, связанные с фигурой самого Матсьендры, выдвигают, разумеется, гораздо более романтичную версию.]
Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложить ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок — под правой (Рис.2-24.2). Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол (Рис.2-24.3). Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс, сохраняя его горизонтальное положение, завести левое плечо за бедро правой ноги, взяться левой рукой за большой палец правой ноги, поставить правую руку на пол на прямой, продолжающей линии голени левой ноги и, пользуясь руками как рычагами, еще больше повернуть плечи, скручивая позвоночник. Вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо, выполнить легкую Мула-бандху и дышать свободно, на несколько секунд задерживая дыхание после вдоха и выполняя во время этой паузы одну серию толчков Ашвини-мудры: четыре для мужчин и пять — для женщин (Рис.2-24.4). Вайю-набхи-мудра и вытягивание позвоночника вверх — обязательны. Одно из главнейших условий — при скручивании позвоночника таз должен быть вертикален, для чего необходимо откорректировать его положение еще на подготовительной стадии (Рис.2-24.2), седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы НЕДОПУСТИМЫ.
Вполне освоив положение Рис.2-24.4, можно усложнить позу фазы фиксации, заведя правую руку за спину и зацепившись кистью за таз (Рис.2-24.5).
Тот, кто не может придать своему телу положение, представленное на Рис.2-24.4, может воспользоваться упрощенными вариантами: с ногой, ступня которой лежит рядом с тазом, как в Гомукхасане (Рис.2-24.6); с прямой ногой (Рис.2-24.7).
Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько дыханий, дождавшись прохождения пранической волны, и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук, а также направление скручивания. Выполняется Матсьендрасана один раз в день в теплое время года и два — в холодное. Постепенно — по самочувствию — длительность фазы фиксации
