средней и верхней частей вдоха. При полном дыхании живот всегда чуть-чуть втянут за счет очень-очень легкой Мула-бандхи. При этом объем легких используется полностью.]
Действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки — палочки Коха. Упражнение способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.
43. Сахаджа-пранаяма-3, именуемая также собственно Сахаджа-пранаямой
Принять любую медитативную позу или просто сесть на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником (Рис.2-43). Выполнить ровный, но мощный полный — до ощущения легкого распирания — вдох носом. Выполнить Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Сделать ровный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднять голову. Повторить выдох. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2-3 минут.
Действие. Излечивает насморк и кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких, тифа и проч.
44. Сахаджа-пранаяма-4, именуемая также Агни-сара-пранаямой
Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно. [Задерживая дыхание, необходимо следить за тем, чтобы не возникло перенапряжения.] Вдохнуть. Повторять в течение 2-3 минут.
Действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложения жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
45. Сахаджа-пранаяма-5
Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплести пальцы рук в замок и положить кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохнуть через нос, стараясь почувствовать поток праны воздуха, вливающийся в тело через живот в области пупка. По окончании полного вдоха медленно выдохнуть — также через нос — стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клетку каждой его части, каждого органа, и вытесняя из тела все нечистоты, болезнетворные агенты и любые возможные враждебные факторы. Выполнять упражнение в течение 3-5 минут.
Действие. Практика этой Пранаямы укрепляет ум и развивает осознанно контролируемую волю.
46. Сахаджа-пранаяма-6, известная также как Прана-шуддхи-крийя — очищение праной
Принять любую медитативную асану, полностью вдохнуть через обе ноздри, сложить губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха только крохотную дырочку. Выдохнуть серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух полностью за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц, ответственных за выдыхание. МЕЖДУ ВЫДОХАМИ НЕ ДОВДЫХАТЬ, НО ОСТАНАВЛИВАТЬ ДЫХАНИЕ! Повторить 8-10 раз.
Действие. Очищает полость рта, укрепляет воздуховодные пути, способствует излечению заболеваний нервов и мускулатуры лица.
47. Сахаджа-пранаяма-7, известная также как Нади-шодхана-пранаяма — дыхание, очищающее каналы тонкого тела
Принять одну из медитативных асан, лучше всего — Падмасану. Прижать средний и указательный пальцы правой руки (женщинам — левой руки) к ладони. Мизинец и безымянный пальцы сложить вместе, так чтобы площадь поверхности, образованной их подушечками, была равна площади подушечки большого пальца. Это называется Вишну-мудрой (Рис.2-47.1). Перекрыть большим пальцем поток воздуха через правую ноздрю (женщинам — через левую), слегка нажав им на нос в точке у основания ноздри — там, где для перекрытия потока требуется наименьшее усилие (Рис.2-47.2). Сделать очень мягкую Мула-бандху и Вайю-набхи-мудру. Медленно полностью выдохнуть через левую (правую) ноздрю. Воздух должен течь очень-очень мягко и совершенно беззвучно. Дышать следует как можно медленней. Так же медленно вдохнуть через ту же ноздрю. Освободить правую (левую) ноздрю и перекрыть поток воздуха через левую (правую) мизинцем и безымянным пальцем, слегка надавив ими в соответствующей точке. Сделать выдох. Вдохнуть. Перекрыть свободную ноздрю и открыть закрытую. Выдохнуть. Вдохнуть. Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и выдох через левую — эти четыре процесса составляют один цикл данной пранаямы. Для женщин — зеркально. Общая длительность упражнения — не менее 12 циклов, желательно — больше 20 циклов. Это упражнение невозможно передозировать. Единственный побочный эффект — искривление носовой перегородки при чрезмерно сильном нажатии на нос. Но для того, чтобы этот эффект проявился, необходимо неправильно выполнять данную пранаяму по меньшей мере четыре часа ежедневно в течение нескольких месяцев, что, мягко говоря, делать не рекомендуется, особенно при практике терапевтической направленности.
Действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект Пранаямы вообще.
48. Сахаджа-пранаяма-8, известная также как Ситали-пранаяма — охлаждающее дыхание
Принять любую медитативную асану. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос. Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Проходя сквозь сложенные губы, поток воздуха охлаждает язык. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через нос. Повторять в течение по меньшей мере 3-4 минут, но не более 10 минут.
Действие. Те, у кого хронически потеют ладони и ступни, испытывают огромное облегчение уже после нескольких дней практики. Кроме того, эта пранаяма исключительно эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней.
Йогины утверждают, что при правильной практике Ситали-пранаямы кровь становится настолько жизнеспособной, что человек не умирает даже будучи укушенным какой-либо из самых ядовитых змей. [Что, однако, не означает, что следует экспериментировать, подставляя пальцы кобре или, скажем, гюрзе.]
В зимние месяцы практиковать эту пранаяму следует с большой осторожностью. Если есть возможность, желательно вообще воздерживаться от ее выполнения. Тот, кто страдает склонностью к простудным заболеваниям, не должен практиковать это упражнение из-за его охлаждающего эффекта до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от своей проблемы.
49. Сахаджа-пранаяма-9, известная также как дыхание, развивающее грудную клетку
Встать прямо, обхватить кистями рук грудную клетку с боков (Рис.2-49). Локти отвести как можно дальше назад. Выдохнуть. Сделать глубокий вдох носом, выполнить Мула-бандху и с силой сдавить грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабить руки. Задержав дыхание, несколько раз повторить эту процедуру. С последним сжатием полностью выдохнуть через нос, как бы выжимая из грудной клетки руками весь воздух без остатка. Расслабиться. Повторить еще 6-8 раз.
Действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.
50. Сахаджа-пранаяма-10
Встать прямо и поднять руки над головой. Выдохнуть. Медленно вдыхая, опустить руки и слегка согнуть туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнуться и поднять руки вверх. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить еще 6-8 раз.
Действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.
51. Враджана-пранаяма — дыхательные упражнения при ходьбе
[В том виде, как она описана в «Йога-терапии», эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды. Эффективность этого упражнения без преувеличений поразительна.]
Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.
Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхание — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю практики все трудности и ощущение неудобства исчезнут. Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя молитву или мантру [Священный слог, например — «ОМ».].
По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох — до восьми. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох — до 12. постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох — в течение 36. Для обычного человека это — предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть равномерным и плавным — никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох — полные. После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов — ритм дыхания поддерживается автоматически. Практика Враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие — никакой поспешности в освоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя. [«Тише едешь — дальше будешь» — принцип достаточно универсальный, а в практике Йоги иногда просто спасительный.] Критерий корректности в оценке своих возможностей — ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно — ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, невыполнение принципа комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства. Возникновение при выполнении Враджана-пранаямы ощущения хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме.
При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушага. Полушаг — шаг одной ногой. Полный шаг — два обычных шага — шаг правой плюс шаг левой. [Для тех, кто приучен шагать с левой ноги — хорошая практика разрушения распорядков. Можно время от времени менять начало отсчета, то есть то, с какой ноги начинается счет.]
В течение нескольких первых недель практиковаться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается до 3 минут в начале, в середине и в конце, всего — 9 минут. Затем каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом — еще на одну… Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы. При этом следует помнить главное — никакой поспешности.
Действие. Все благотворное влияние на здоровье Пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Она настолько эффективна, что перечисление всех ее достоинств заняло бы несколько страниц. Скажем лишь, что тот, кто вполне овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза, проказы, холеры и других тяжелых инфекционных заболеваний.
* * *
ВНИМАНИЕ! При возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после появления болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.
В любой пранаяме дыхание должно быть плавным, «текучим» и как можно более медленным. Исключение составляют только те упражнения, в которых интенсивность дыхания оговорена
