чаще всего это от 5 до 20 дыханий. Исключение — перевернутые позы, которые можно выполнять в течение нескольких минут в зависимости от способностей занимающегося.
5. Наклонам вперед, прогибам назад и перевернутым позам обычно должны предшествовать прямые стойки. Они соединяют тело через стопы с землей, придавая ему устойчивость, силу и осознанность.
6. Нельзя пренебрегать «винтами»; выполняйте их или в начале, когда они действуют на внутренние органы и улучшают подвижность позвоночника, или по ходу занятия, когда их можно использовать для нейтрализации.
7. Никогда не совмещайте в одной последовательности прогибы назад и наклоны вперед без тщательной и непрерывной виньясы дыхания. В сурья-намаскаре, где естественно чередуются прогибы назад и наклоны вперед, вас защищает от травм соблюдение точной виньясы, в которой сознательно идет счет каждого дыхания.
8. Выполняя удержание асан, вы должны сочетать наклоны вперед только с другими наклонами вперед, прогибы назад только с прогибами назад, наклоны в сторону только с наклонами в сторону.
9. Если в данном занятии вы хотите сосредоточиться на некотором аспекте асан, выберите только один такой аспект (например, наклоны вперед или прогибы назад), а не оба. Вы можете менять акценты каждый день или через несколько дней. Например, в понедельник, вторник и среду сосредоточивайтесь на прогибах назад, а в четверг, пятницу, субботу и воскресенье — на наклонах вперед.
10. Не сочетайте в середине занятия серии наклонов вперед с прогибами назад и наоборот. Вместо этого делайте нейтрализующие асаны: например, «винты».
11. Любое занятие всегда начинайте с менее трудных поз и постепенно переходите к более трудным.
12. Не выполняйте в одну сторону большее число поз, чем можете запомнить» чтобы потом суметь повторить их в другую сторону.
13. Периодически выполняйте нейтрализующие асаны типа адхомукха-шванасаны («собаки головой вниз») или бхеки («позы ребенка»).
14. Завершив выполнение однотипных поз, сделайте компенсирующую асану. Вставляйте нейтрализующие позы через равные интервалы внутри секции и между секциями. Например, серии наклонов вперед можно противопоставить «стол» или «наклонную плоскость», а затем нейтрализовать их «винтом» (вправо и влево).
15. В конце занятий на 10-15 минут расслабьтесь в шавасане («позе трупа»).
16. Помедитируйте по крайней мере 5 минут (инструкции по медитации приведены в десятой главе).
Относитесь к винъяса-краме как к языку асан. Ее смысл — в ритме движения и точном выборе одной комбинации из бесконечного множества возможных.
Мы знаем, что форма антенны определяет тин сигнала, который она посылает или получает. Именно поэтому антенна радиоприемника имеет иную форму, чем обычная телевизионная антенна или «тарелка» спутникового телевидения. Когда наше тело, выполняя различные асаны, принимает разные формы, мы тоже вибрируем на определенной частоте и способны принимать определенную частоту.
Каждая асана -уникальное вибрационное выражение некоего аспекта проявления. В каждой виньяса-краме вы, становясь кошкой, коровой, коброй, собакой, чувствуете плавное течение реки жизни. Когда мы входим в ту или иную асану, мы выражаем и вибрационную сущность ее санскритского названия, и вибрационную сущность формы жизни, которую эта асана олицетворяет. Например, выполняя позу орла, вы можете почувствовать, что сидите на ветке дерева, что у вас длинный клюв; вам захочется свернуть крылья и пристально посмотреть вниз.
Мы можем использовать эти вибрационные характеристики, чтобы составлять слова, предложения, истории и даже целые мифологии. Такое сочетание вибраций будет обращением к космическому сознанию.
В книге приведено несколько типовых комплексов упражнений для начинающих, продолжающих и опытных учеников. В нижеследующем перечне мы приводим названия» которые дали каждой последовательности асан, и страницы, где эта последовательность изображена. Мы также перечисляем отдельные асаны и степень трудности каждого отдельного упражнения. Нейтрализующие асаны (например, бхеки — «поза ребенка») отмечены звездочкой.
Чтобы изучить любую последовательность асан, найдите страницы, где она описана» и изучите серию фотографий, приведенных внизу страницы. Запомнив все последовательности данного упражнения, можете попробовать выполнить его. После описания каждого комплекса мы поместили визуальный ряд, содержащий все последовательности именно в том порядке, в котором они выполняются. Однако чтобы последовательность асан была более плавной, лучше полагаться не на иллюстрации, а на свою память. Разучив эти основные комплексы, вы сможете начать создавать свои собственные. Чтобы начать строить свои собственные последовательности, воспользуйтесь нашими типовыми занятиями и почерпнутым из этой главы знанием о сочетании поз, о компенсирующих асанах и нейтрализующих положениях.
СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЕЙ АСАН
Внимание! Эти последовательности лучше всего изучать под руководством учителя, имеющего сертификат центра Дживамукти.
1. Просмотрите последовательность, чтобы с ней ознакомиться, и прочтите инструкции внизу.
2. Разместите эту последовательность в контексте комплекса. В этой главе мы предлагаем начальный, промежуточный и сложный уровни занятий.
3. Найдя правильное место этой последовательности, повторяйте ее (чередуя стороны), пока не разучите. (После освоения последовательности достаточно будет выполнять ее только один раз в каждую сторону.)
4. Асаны, которые выполняются в разные стороны, выполняйте сначала в правую сторону, затем повторите влево.
5. Особое внимание обращайте на помещенные под фотографиями указания о дыхании.
6. Включите хорошую музыку и наслаждайтесь!
Вот пример простого занятия. Числа в правой колонке указывают на степень сложности асан.
1. Посвятите все свои усилия Богу и Гуру со следующим песнопением:
Гуру Брахма, Гуру Вишну, Гуру Дэва Махешвара, Гуру Сакшат, Парамбрахма, тасмай. Шри Гураве намах (перевод см. в первой главе)
Все свои действия посвятите великой цели -прекращению страданий, освобождению и счастью всех существ:
Локах самаста сукхино бхаванту (перевод см. в третьей главе)
2. Стоя или сидя, уделите некоторое время сосредоточению сознания на дыхании.
Уравняйте продолжительность и глубину вдоха и выдоха.
3. Выполняйте сурья-намаскар по крайней мере 5 минут (см. описание на стр. 155). Затем выполните последовательность асан, приведенную ниже. Периодически даются отдельные асаны, которые не входят в последовательность на фотографиях. Для них указано, на протяжении скольких дыханий следует находиться в этой позе. Когда ссылки на страницу отсутствуют, просто выполните эту асану (в данном примере это бхеки — «поза ребенка»). Числа в последней колонке означают степень сложности каждой асаны или последовательности.
Треугольник воина стр. 108-109 1-2
Нисхождение кундалини стр. 116-117 1-2
Стол сапожника стр. 130-131 1 -3
Пробуждение змеи стр. 152-153 1-2
* Бхеки («поза ребенка», 10 дыханий) 1
Играющая рыба стр. 158-159 2
4. * Лягте в шавасану («позу трупа»),
оставаясь в ней по крайней мере 10 минут. 1
· Сядьте и помедитируйте в тишине но крайней мере 5-10 минут.
· Соедините ладони в молитве, склонив голову к сердцу» и пропойте Ом.
1. Посвятите все свои усилия Богу и Гуру со следующим песнопением:
Гуру Брахма, Гуру Вишну, Гуру Дэва Махсшвара, Гуру Сакшат, Парамбрахма, тасмай Шри Гураве намах
Все свои действия посвятите великой цели — прекращению страданий, освобождению и счастью всех существ:
Локах самаста сукхино бхаванту
2. Стоя или сидя, уделите некоторое время сосредоточению сознания на дыхании.
Уравняйте продолжительность и глубину вдоха и выдоха.
3. Выполняйте сурья-намаскар в течение по крайней мере 5 минут, а потом перейдите к следующим упражнениям:
Трон Изиды стр. 118-119 1-2
Напряженная скрутка стр. 114-115 1-3
Треугольник воина стр. 108-109 2-3
Стол сапожника стр. 130-131 1-2
Змея и собака стр. 146-147 1 -2
Наклон вперед сидя, пашчимоттанасана (10 дыханий) 2
Играющая рыба стр. 158-159 2
4. Лягте в шавасану («позу трупа»)
и оставайтесь в ней по крайней мере 10 минут. 1
· Сядьте и помедитируйте в тишине по крайней мере 5-10 минут.
· Соедините ладони в молитве, склонив голову к сердцу, и пропойте Ом.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС 3 (АКЦЕНТ НА «РАСКРЫТИИ БЕДРА»)
1. Посвятите все свои усилия Богу и Гуру со следующим песнопением:
Гуру Брахма, Гуру Вишну, Гуру Дэва Махешвара, Гуру Сакшат, Парамбрахма, тасмай Шри Гураве намах
Все свои действия посвятите великой цели -прекращению страданий, освобожде нию и счастью всех существ:
Локах самаста сукхино бхаванту
2. Стоя или сидя, уделите некоторое время сосредоточению сознания на дыхании.
Уравняйте продолжительность и глубину вдоха и выдоха.
3. Выполняйте сурья-намаскар в течение по крайней мере 5 минут, а потом
перейдите к следующим упражнениям:
Треугольник воина стр. 108-109 1 -2
Нисхождение кундалини стр. 116-117 1-2
Стол сапожника стр. 130-131 1-3
Скрутка хиппи стр. 134-135 2-3
Цветущий лотос стр. 136-137 2-3
«Черепаха» сидя стр. 142-143 1-3
«Ворона», бакасана (5 дыханий) 2
Пробуждение змеи стр. 152-153 1 -2
Лягушка-путешественница стр. 156-157 1 -3
* Уттанасана (не менее 15 дыханий) 2
Играющая рыба стр. 158-159 2
4. * Лягте в шавасану («позу трупа»)
и оставайтесь в ней по крайней мере 10 минут. 1
· Сядьте и помедитируйте в тишине по крайней мере 5-10 минут.
· Соедините ладони в молитве, склонив голову к сердцу, и пропойте Ом.
КОМПЛЕКС СРЕДНЕЙ/ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ 1 (АКЦЕНТ НА НАКЛОНЫ ВПЕРЕД)
1. Посвятите нее свои усилия Богу и Гуру со следующим песнопением:
Гуру Брахма. Гуру Вишну, Гуру Дэва Махсшвара, Гуру Сакшат, Парамбрахма, тасмай Шри Гураве намах
Все свои действия посвятите великой цели -прекращению страданий, освобождению и счастью всех существ:
Локах самаста сукхино бхаванту
2. Стоя или сидя, уделите некоторое время сосредоточению сознания на дыхании.Уравняйте продолжительность и глубину вдоха и выдоха, используя дыхание уджджайи (см. описание на стр. 127).
3. Выполняйте сурья-намаскар в течение по крайней мере 5 минут, а потом перейдите к следующей последовательности поз:
Треугольник воина стр. 108-109 1 -2
Треугольник с захватом стр. 110-111 1-3
Тайная молитва стр. 112-113 1-3
Напряженная скрутка стр. 114-115 1-3
Нисхождение кундалини стр. 116-117 1-2
Наклон вперед сидя, пашчимоттанасана (не менее 15 дыханий) 2
Скрутка риши стр. 128-129 1-3
Стол сапожника стр. 130-131 1 -3
Равновесие компаса стр. 138-139 1-4
Стойка на руках, адхомукха-врикшасана (от 10 до 20 дыханий) 4
Обезьяна-герой стр. 148-149 1-3
Саранча и верблюд стр. 154-155 1 -2
Лягушка-путешественница стр. 156-157 1 -3
* Наклон вперед стоя, уттанасана (15 дыханий) 1
Играющая рыба стр. 158-159 2
Погоня за Кришной стр. 160-161 1-3
* Бхеки («поза ребенка») 1
4. *Лягте в шавасану и оставайтесь в ней по крайней мере 10 минут. 1
· Сядьте и помедитируйте в тишине по крайней мере 5-10 минут.
· Соедините ладони в молитве, склонив голову к сердцу, и пропойте Ом.
КОМПЛЕКС СРЕДНЕЙ/ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ 1
КОМПЛЕКС СРЕДНЕЙ/ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ 2 (АКЦЕНТ НА ПРОГИБЫ НАЗАД)
1. Посвятите все свои усилия Богу и Гуру со следующим песнопением:
Гуру Брахма, Гуру Вишну, Гуру Дэва Махешвара, Гуру Сакшат, Парамбрахма, тасмай Шри Гуравс налгал
Все свои действия посвятите великой цели: прекращению страданий, освобожде нию и счастью всех существ:
Локох самаста сукхино бхаеанту
2. Стоя или сидя, уделите некоторое время сосредоточению сознания на дыхании.Уравняйте продолжительность и глубину вдоха и выдоха, используя дыхание уджджайи (см. описание на стр. 127).
3. Выполняйте сурья-намаскар в течение по крайней мере 5 минут, а потом перейдите к следующим упражнениям;
Треугольник воина стр. 108-109 1-2
Треугольник с захватом стр. 110-111 1-3
Скрутка стоя стр. 126-127 1-4
Тайная молитва стр. 112-113 1-3
Стойка на руках, адхомукха-врикшасана (от 10 до 20 дыханий) 4
Обезьяна-герой стр. 148-149 2-3
Саранча и верблюд стр. 154-155 1-3
Лягушка-путешественница стр. 156-157 1-3
* Наклон вперед стоя, уттанасана (15 дыханий) 1
Скрутка хиппи стр. 134-135 2-3
Скрутка риши стр. 136-137 2
Играющая рыба стр. 130-131 2-3
Стол сапожника стр.
