лечь, сгибая ноги и отводя колени обратно к животу.
8. Те же движения, но на этот раз выпрямляя ноги, одновременно развести их в сторону на ширину плеч.
9. Те же движения, но соединив руки за шеей и стараясь сохранить равновесие.
10. Лечь на пол, руки соединить за шеей, ноги вытянуть на полу. Согнув ноги, подтянуть оба колена вверх к животу, выпрямить ноги под углом 45°, развести их в стороны, соединить их вместе снова, затем отвести их обратно к животу и вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения туловище не должно отрываться от пола, а при разведении и соединении ног они должны удерживаться прямыми и под углом 45°.
11. Сесть, вытянув ноги перед собой, руки — назад за туловище, и, опираясь на кисти, перемещать правое колено вверх и стараться коснуться им правого плеча. Повторить несколько раз, затем выполнить то же с левым коленом.
12. Лечь на пол, откинувшись назад, принимая вес тела на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Описывать обеими ногами круги, удерживая их прямыми и поднимая вверх, в сторону; опустить ноги вниз на пол в исходную позицию; поднять их вверх, в другую сторону, опять — в исходную позицию.
13. На той же исходной позиции выполнить круговое движение обеими ногами вместе, но на этот раз сгибая колени, подтягивая их вверх к животу, отведя в сторону и вниз, вытягивая ноги и принимая исходную позицию, снова подтягивая колени к животу, отводя их в другую сторону, выпрямляя и принимая исходную позицию. Одновременно с выполнением кругового движения ногами должно осуществляться вращение в бедрах и ягодицах.
АСАНЫ ДЛЯ ЖИВОТА
Стойка на плечах, полстойки на плечах, поза носа лодки.
Сесть, вытянув прямо перед собой правую ногу. Переступить через нее левой ногой, поставив левую ступню плоско на пол у бравого колена. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, ухватившись левой рукой за пальца правой ступни, затем, держась правой рукой за носок левой ступни, поднимать и стараться подтянуть ее вверх ко лбу, пока большой палец ноги не коснется точки между бровями; в то время, когда вы тянете ступню вверх, локоть следует отводить в сторону, наружу от тела, как бы движением стреляющего из лука; вернуться в исходное положение, переменить сторону и повторить.
2. Скручивание позвоночника
Сесть, согнув ногу в колене и расположив ее на полу так, чтобы левая пятка была прижата к правой ягодице. Переступить правой ногой через левое бедро, поставив правую ступню на пол с наружной стороны левого колена, согнуть правую руку в локте и завести ее за спину; перенести левую руку через согнутое правое колено вниз и выпрямить ее перед собой, пока она не коснется пола. Удерживая эту руку выпрямленной с внешней стороны правого колена, осторожно передвигать ее кисть по полу вдоль левой ноги, пока она не достигнет правой ступни.
Затруднений при выполнении позы не будет при последовательно-точном следовании данным указаниям. Вдохнуть, выдохнуть и скрутить туловище выше талии и голову вращением вправо, пока вы не будете обращены лицом назад. Возвратиться в первоначальное положение и выполнять скручивание в другую сторону.
3. Видоизменение позы плуга
Лежа на полу, перенести ноги вверх и через голову, пока пальцы не упрутся в пол. Руки следует свободно соединить вокруг головы, а колени удерживать прямыми. Не отрывая пальцы ног от пола, передвигать ступни назад и вперед, переводя их как можно ближе, а затем как можно дальше от головы, вытягивая и сжимая позвоночник. Для завершения этой позы согнуть ноги и перенести их обратно вниз, как это делалось при завершении стойки на плечах.
Стоя, ноги вместе, ладони рук лежат на бедрах ног с обратной их стороны. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, поджимая внутрь живот и скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, пока не сможете схватить лодыжки. Прижать голову к коленям, не сгибая при этом ноги; вернуться в исходное положение и повторить.
5. Уддияна
Это трудная асана. Очень полезна для красоты и здоровья и считается одной из самых важных из всех йоговских поз. Она обеспечивает глубокий внутренний массаж брюшных органов и дает возможность овладеть упражнениями полупроизвольных мышц. Она стимулирует пищеварение, исцеляет запоры, менструальные нарушения, развивает твердые мышцы живота, ее можно выполнять стоя или сидя.
В позиции стоя расставить ступни на ширину около 45 см и положить руки на верхнюю часть бедер ног (ниже живота) так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу. Вдохнуть, полностью выдохнуть, слегка согнуть колени, наклониться вперед, перенося вес корпуса на пяточные части кистей рук, и в то же самое время прижать подбородок к грудной клетке, стараясь втянуть живот внутрь и назад диагональным движением, направленным слегка вверх. Представить, что вы стараетесь протолкнуть живот сквозь позвоночник, в то же самое время поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Удержать это сокращение мышц живота пару секунд, затем их расслабить. Перед втягиванием выдохнуть _весь воздух из легких.
Когда вы освоите это упражнение, постарайтесь сокращать и расслаблять мышцы живота быстро непрерывным колыхающим движением — внутрь, наружу, внутрь, наружу. Это нелегко выполнить, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса корпуса на кисти рук дадут вам возможность, лучше управлять брюшными мышцами. Уддияну никогда не следует выполнять на полный желудок, и она нежелательна для женщин в период менструации. Наилучшее время — это раннее утро, когда желудок пуст, или спустя по крайней мере 3 часа после еды. Упражняйтесь, постепенно увеличивая число сокращений, пока не сможете выполнить 25 сокращений подряд.
6. Поза арки
Сесть, вытянув правую ногу перед собой и согнув левую ногу так, чтобы левое колено лежало на полу, а подошва левой ноги была прижата с внутренней стороны к бедру, правой ноги. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь схватить правую ступню обеими руками и прижать голову к правому колену. Возвратиться в исходное положение и повторить, затем переменить ноги и выполнить еще дважды.
Видоизменение позы арки- 1
Сесть, вытянув правую ногу, но на этот раз согнуть левую ногу в колене и положить левую ступню на бедро правой ноги в пахе в позе полулотоса, затем выполнить то же самое правой ступней, положив ее на бедро левой ноги.
Видоизменение позы арки — 2
Сесть со скрещенными ногами, расположив ступни под бедрами ног, вдохнуть, взяв руками с внешней стороны коленей пальцы ног, выдохнуть, наклониться вперед и вниз так, чтобы коснуться лбом пола.
УПРАЖНЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ДЛЯ ТАЛИИ
Эти упражнения для улучшения кровообращения (можно выполнять перед циклом асан специально для улучшения кровообращения лица) применяются для укрепления и уменьшения талии; на покрытом, не голом полу.
1. Слегка расставить ноги, позволить себе от пояса упасть вперед, прогнувшись в талии, верхней частью туловища. Верхняя часть туловища, голова, руки должны быть безвольными как у тряпичной куклы,- «шлепнуться». Затем встать прямо. Повторить несколько раз.
2. То же самое, но упасть — «шлепнуться» в правую сторону, затем вперед. Повторить несколько раз.
3. То же самое, но в левую сторону.
4. Более широко расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Вдохнуть и выдохнуть, нагибаясь вперед, удерживая колени выпрямленными, в конце движения схватить левую лодыжку правой рукой и прижимая голову к левому колену. Встать прямо. Повторить то же самое, но в другую сторону.
5. Расставить ноги, руками держаться за бедра выше колен с обратной их стороны. Вдохнуть и выдохнуть, наклоняясь вперед, в то же время, спуская руки по обратной стороне ног, достигая верха лодыжек и схватить их, пытаясь просунуть лицо между колен, как бы выглядывая снизу между ног.
6. Расставить ноги, обвив ладонями макушку с обратной стороны головы. Вдохнуть, выдохнуть, вытягивая руки вверх, с ладонями, обращенными вверх. Продолжать выдох, опуская руки и туловище вниз, достигая ладонями пола. Колени удерживаются выпрямленными.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ
1. Встать, ноги врозь, локти вытянуты наружу в стороны, кулаки сложены вместе перед грудной клеткой. Разводить кулаки врозь, как бы преодолевая сопротивление, туловище в то же время поворачивать от пола вправо, ступни удерживая плоско на полу. Возвратиться обратно вперед и повторить то же упражнение влево. Выполнить несколько раз для каждой стороны, внимательно следя за тем, чтобы в талии производилось полное скручивающее движение.
2. Встать, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой. Наклоняться вперед вправо можно сгибая правое колено, левую же руку нужно при этом выпрямлять и поднимать вверх через сторону. Повторить это упражнение для левой стороны.
3. Встать, ноги врозь, руки положить на бедра ног сзади. Вдохнуть, выдыхать и наклоняться вперед, скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, до лодыжек, которые берутся в ладони, голову прижимая сначала к правому плечу, затем к левому.
4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых .рук над головой; наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.
5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.
6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в мышцах талии.
7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц талии.
8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо, наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.
АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ
Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки и ее видоизменения, поза кобры.
1. Поза вершины угла
Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.
2. Ваджероли мудра
Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.
2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.
3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.
4. Положить руки на
