бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.
5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.
7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.
8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.
АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ
Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.
Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.
2. Поза звезды
Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.
3. Расщелина
Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.
4. Поза саранчи
Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.
АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕ
Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.
1. Поза дерева
Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.
2. Видоизменение позы дерева
Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.
3. Поза орла
Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны.
4. Балансирование на корточках — 1
Сесть на корточках, колени вместе. Поддерживая себя правой рукой, охватить левую ступню и тянуть ее вперед перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранить равновесие, оторвать правую руку от пола и положить ее на правое колено. Удерживать равновесие как можно дольше, затем переменить ноги и повторить.
5. Балансирование на корточках — 2
Сесть на корточки, слегка расставив колени врозь. Поддерживая себя правой рукой, левой подтянуть левую ногу вверх до пересечения левой икры с бедром правой ноги, оторвать правую руку от пола и стараться сохранить равновесие, принимая весь вес на правую ступню. Выполнить асану, удерживая руки последовательно в следующих трех положениях:
1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу,
2) руки вытянуть в стороны,
3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5-6 раз.
2. Начиная от плеч, выдвигать кончики пальцев в стороны, делая волнообразные движения руками, как бы проталкивая их сквозь воздух. Продолжать, пока не устанут руки.
3. Сжать кулаки и поднять руки от боков и вперед примерно до уровня грудной клетки, напрягая мускулы рук, затем расслабляя; повторить 5-6 раз.
4. То же самое упражнение, но в сочетании с «вычерпывающими» движениями. Когда кулаки поднимутся
примерно до уровня талии, начинать поворачивать их внутрь, вниз, наружу, скручивая их в запястье так, чтобы упражнялись бицепсы и трицепсы. Опустить руки и повторить несколько раз.
АСАНЫ ДЛЯ РУК
Кроме упражнений выполняйте также все рельефные позы: позу птицы, позу вороны, позу павлина, позу головы коровы, позу верблюда.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
1. Сидя со скрещенными ногами, поднять голову вверх, затем опустить; вверх — вниз, вверх — вниз.
2. Вращение головой из стороны в сторону, четыре или пять раз.
3. Склонить голову слева, направо, затем обратно, 4-5 раз.
4. Поднять голову, затем дать ей упасть вперед, совершенно произвольно, повторить 3-4 раза.
5. Соединить руки позади шеи, давить ими вниз и вперед и в то же самое время оказывать этому сопротивление, создавая ощущение напряжения мышц шеи. Это важное упражнение для образования хорошей осанки и предотвращения «вдовьего горба».
6. Выталкивать подбородок наружу, затем втягивать его назад, наружу, назад, наружу, назад. Это упражнение для ликвидации двойного подбородка.
7. Медленно вращать головой по замкнутому кругу в правую сторону, затем в левую сторону, медленно и расслабленно.
8. Быстро похлопать шею и подбородок снизу кончиками пальцев для стимуляции кровообращения.
АСАНЫ ДЛЯ ШЕИ
Кроме этих упражнений выполняйте также позу верблюда, позу опрокинутого навзничь, стойку на голове, стойку на плечах, полстойки на плечах, позу рыбы.
РАССЛАБЛЕНИЕ
СABACAHA — ПОЗА ПОЛНОГО ОТДЫХА
При выполнении этой асаны затемните комнату получше, затем ложитесь на спину, закрыв глаза, руки должны лежать вдоль тела, ноги вместе.
1. Расслабление мускулов
Начиная с суставов пальцев ног, старайтесь расслабить каждую группу мышц, прямо вверх по всему телу — ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, живот, талию, поясницу, грудную клетку, плечи, руки, кисти, нижнюю челюсть, язык, глаза, лоб. Руки должны лежать безжизненно, челюсть отвисает вниз, язык безвольный, глаза повернуты назад под веки, обычно сдвинутые брови расправлены. После тренировки оказывается возможным расслабить каждый мускул тела. Это должно выполняться медленно и без какого-либо ощущения усилия, которое будет только увеличивать напряженность. Первое время делайте глубокий вдох и напрягайте все тело, затем расслабляйтесь- Повторяйте несколько раз.
2. Расслабление нервной системы
Представьте, что большая медленная волна прокатывается внутри вас, вымывая все внутреннее напряжение, отбрасывая и сдерживая все импульсы нервных каналов. Позвольте этой волне двигаться свободно по всему телу. Дайте себе как бы умереть, стараясь вызвать ощущение освобождения от всего, что не имеет для вас значения, ваше тело настолько безвольно и безжизненно, что вы не можете двинуть даже пальцем. Представьте себе, что вы проваливаетесь вниз прямо через пол.
3. Перезаряжение посредством дыхания
Начните вдыхать и выдыхать полным, глубоким и ритмичным брюшным йоговским дыханием, выталкивая живот наружу при вдыхании и втягивая его внутрь при выдыхании, ритм этого дыхания значительно более низкий, чем у обычного, — около шести ударов пульса на вдох и шести на выдох, причем это понижение ритма обязательно, поскольку оно является средством, помогающим вам расслабиться. Понижение ритма дыхания в конце концов замедляет процессы во всем теле и помогает нервам освободиться от напряжения, в то же самое время сосредоточьтесь на перезаряжении жизненной энергией, посылая прану по нервным каналам.
4. Приведение ума в состояние отрешенности
Постарайтесь отрешиться от всего окружающего и перенести себя мысленно в любое мирное и прекрасное место, которое вы можете создать в своем воображении, чтобы оно привело ваше сознание в состояние счастья и спокойствия. Пребывайте в этом состоянии, убежав полностью от повседневной жизни на несколько минут, — это является величайшим секретом организма, поддерживающим и обновляющим его так же, как несколько часов сна.
Может быть, вам понадобится большая сила желания и воли для достижения этого состояния, если ваше сознание слишком подавлено беспокойством и заботами, но вы ДОЛЖНЫ постараться их преодолеть. Выключите все мысли и образы и постарайтесь удержать свое сознание полностью пустым, отрешенным от всего, на несколько секунд. Успех этой части упражнения приводит к полному отдыху и расслаблению мозга. Полезно закатить глаза назад под закрытые веки.
ВЛИЯНИЕ СИЛЫ ТЯЖЕСТИ И ПОТЕРЯ ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ
Эффект воздействия силы тяжести на тело уже был описан. Но нигде постоянное воздействие ее не обнаруживается так сильно, как на лице, проявляясь в обвисании мышц и кожи, а также утомленном виде. Переворот тела вниз головой нейтрализует это вытягивание вниз. Этому также противодействует увеличение и сохранение жизненной энергии. Полное расслабление, регулярный сон, диета в дополнение к правильному дыханию является основой для обеспечения жизненной силы.
БОРОЗДЫ
Все человеческие лица являются объектом для определенных изменении. Обычные процессы жизни, ощущения, переживания оставляют свои метки. Каждый раз, когда мы улыбаемся, зеваем, хмурим брови, кожа сжимается. Эти небольшие складки, линии под прямым углом к направлению сжатия мышц повторяются тысячу раз в течение жизни. По мере тоге, как лицо теряет молодую гладкость, а кожа эластичность, они углубляются. Когда мышцы становятся вялыми, ткани плохо питаются кровью, эти линии могут стать глубокими старящими бороздами, но если мышцы поддерживаются упругими, кожа свежей и здоровой, то линии зрелости придают лицу силу и индивидуальность, украшая а не уродуя его.
МОРЩИНЫ
Морщины, в отличие от линий характера, совсем не почетная отметка полной жизни. Они могут появиться из-за сурового климата, воздействующего на чувствительную кожу, слишком парящей бани, неправильной диеты, резкой потери веса, бессонницы, напряжения и тревог, чрезмерной сухости кожи,
