ноги вверх, ступни не разводите. Ни плечи, ни руки от пола не отрывайте. Заводите ноги за голову, пока не коснетесь кончиками пальцев пола. Ноги нужно держать выпрямленными. Подбородок упирается в грудную клетку. Дыхание ровное, брюшное.
В исходное положение возвращайтесь медленно, плавно, опускайтесь на пол, оберегая свой позвоночник от резких движений. Как только колени достигнут уровня головы, согните их и потом опустите на пол. Возврат в положение лежа происходит на выдохе.
Для начала не переусердствуйте. Позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете довести этот период до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют каждый день 3 раза.
Укажем и более сложные варианты положения «Плуг».
Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо же руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также постараться прислонить колени к плечам, чтобы колени коснулись пола. Удержите позу.
Эта асана помогает укрепить позвоночник и стимулирует спинные нервы. В результате улучшается работа мозга, крепнет память, более сосредоточенным становится внимание. Столь же мощное воздействие асана оказывает на шейный отдел и внутренние органы, расположенные в грудной клетке.
Поза «Плуга» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановление половой функции как у мужчин, так и у женщин.
«Лев»
Лев не только царь зверей, но и животное, которое символизирует солнечную энергию. Его грива напоминает людям небесное светило. Льву приписывается сила, мудрость, справедливость. Будду не даром величали «львом».
Эта асана, как и все из группы сидячих, служит вхождению в область медитации.
Рис. 20. Поза льва
Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки на коленях – ладонями вниз. Нужно выдохнуть, несколько наклонить тело вперед, открыть рот и высунуть язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы страж и владыка. Так вы сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.
Данная асана помогает хорошему функционированию щитовидной железы, обеспечивает приток крови к лицу, улучшает слух и усиливает слюноотделение. Известно и ее общеуспокоительное действие, устранение раздражения и гнева.
«Лук»
Это положение тела напоминает лук с тетивой, почему оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто. Многие, знакомые с ним по урокам физкультуры, даже не подозревают об истоках выполняемого ими упражнения.
Сначала следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам делали массаж, то исходное положение не составит для вас труда. Затем согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, так чтобы ноги остались лежать на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после того (уже на очередном выдохе) примите исходную позу. Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к такой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Самым совершенным в данном случае вариантом будет тот, когда колени ноги прижаты друг к другу.
В принятом вами положении следует сделать несколько раскачивающих движений, добиваясь постепенно увеличения времени нахождения в состоянии «натянутой тетивы» до минуты-двух.
Энергия в этом варианте оказывается сосредоточенной в районе таза и желудочно-кишечного тракта, тем самым данное положение помогает людям, имеющим нарушения в работе мочеполовой системы и процессов пищеварения. Кроме того, оно позволяет укреплять грудные мышцы. Не следует выполнять его тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.
«Лебедь»
Лебедь – птица чистоты и космической любви.
Рис. 22. Поза лебедя
Выполняется в положении лежа на животе. Ладони находятся на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав это положение. Но это еще не все. Теперь вам нужно подключить ноги.
Бедрами упритесь в живот, так чтобы сесть на пятки. После того опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, мир замер. Ладони находятся на полу. Помогая себе туловищем, продвигайтесь вперед и займите исходное положение. Вы плывете по бескрайним просторам мирового океана. Красота и покой – вот что он вам дарует. Завершение должно происходить на выдохе.
Повторите все 5 раз.
Эта поза укрепляет мышцы груди, улучшает работу органов дыхания, помогает развивать мышцы рук.
«Верблюд»
Рис. 23. Поза верблюда
Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее фигуры верблюда, наделяет вас запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость. Путники, какими мы оказываемся на земле, часто теряются, когда им предстоит пройти длинный путь. Поза «Верблюд» благотворна при коррекции дыхательной системы, в том числе и заболеваний астмой.
Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.
Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, может повторять его 3 раза.
Рис. 24. Поза верблюда (полная)
Представьте, что вы тянетесь к новому, неизведанному. Вам открываются дали, которые нельзя увидеть, опустив голову. Сейчас вы пройдете любые пустыни и не почувствуете изнуряющего зноя, от которого гибнет живое.
«Пальма»
Пальмы поражают воображение своей высотой (достигает длины до 30 м). Это дерево считается символом долголетия и успеха, ассоциируясь с победой и торжеством. Кроме того, с пальмой сравнивали праведного человека, сподобившегося своей незапятнанной жизнью особой милости небес. Недаром, главная специфика данной позы – помощь в удлинении тела. Человек словно бы тянется ввысь – к солнцу правды, солнцу мира, питаясь энергией его лучей.
Расставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте руку вперед и вверх, вдыхая при этом. Тяните вверх и тело, поднимаясь на носки. В таком вытянутом положении (рука тоже вытянута) оставайтесь на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой. Можно выполнять упражнение с обеими руками.
Вы, наверное, видели, как растягивается кошка. Она как бы приводит в движение саму себя. А что делаем мы, просыпаясь по утрам? Или вспомните, как русские мамы приговаривают своим детям: «Потягушечки-порастушечки». Поза «Пальма» помогает не только вытягиванию позвоночника, но и увеличению объема легких. Она очень полезна при нарушениях функции дыхания.
«Лодка»
Рис. 25. Поза лодки
Благодаря этому средству передвижения мы оказываемся на другом берегу – там, куда хотим приплыть. Лодка – это способ перехода от материального к духовному, от видимого в невидимый. Когда ваше тело принимает форму лодки, оно настраивается на преодоление разрыва между двумя измерениями. Оно все напряжено, чтобы воспринять энергию жизни.
Лягте на живот. Подбородок дотрагивается до пола. Ноги держите вместе, вытянутыми. Руки заведите за спину таким образом, чтобы пальцы одной руки охватывали локоть другой.
На вдохе медленно поднимайте голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их на максимально возможную для вас высоту. Вы почувствуете, как работает мускулатура всего тела. Прогибаясь, зафиксируйте позу (от 5 секунд до полуминуты). На выдохе примите исходное положение.
Можно несколько усложнить задачу, выбрав другое расположение рук. Например, не сгибайте их, а схватите в замок и прижмите к ягодицам. Либо же поднимайте сомкнутые в замок руки вместе с ногами.
Эта асана позволяет укрепить мышцы ног, препятствует образованию излишней жировой прослойки. Она способствует улучшению пищеварения и половой функции. Благодаря тому, что вес тела переносится на низ живота, активное воздействие оказывается на мочевой пузырь. Кроме того, асана позволяет улучшить аппетит, изгнать газы.
«Орел»
Орел – птица неба. Символ солнца и владычества, эмблема воинов и правителей. Известны рассказы об индийском боге Вишну, который летал на Гаруде – птице-человеке. Орел связан с воздухом, перемещением, обретением духовного пути.
Соответствующая асана достаточно трудна в исполнении, поэтому будьте особенно внимательны, обращаясь к ней.
Рис. 27. Поза орла
Примите положение стоя. Ноги вместе, пятки соединены, носки врозь. Руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте выгибать спину, чтобы превратиться в парящую птицу. Руки окажутся также выгнутыми назад и отведенными в стороны. Ладонями надо достать колен и удержаться в таком положении. Пальцы рук разъединены, словно когти орла. Голова запрокидывается назад. Приподнимитесь на кончиках ног, как бы готовясь к полету.
В такой позе нужно остаться хотя бы на несколько секунд.
На выдохе опуститесь на полную ступню. Затем выпрямитесь. Освободитесь от напряжения и вернитесь в положение стоя.
Поскольку орел связан с воздухом, то и асана действует прежде всего благоприятно на работу легких. Расширяется грудная клетка, кровь поступает активнее, становится легче дышать. Также исчезает кашель. Снимается мигрень. Эта асана помогает улучшить настроение, одаряя вас бодростью и свежестью.
В одной из книг китайских мудрецов сказано: «Беритесь за трудное там, где легко. Беритесь за большое, пока еще оно мало. Все трудные дела в мире всегда возникают из легких. Все большие дела в мире произрастают из малых. Мудрец не возьмется за большое – потому он и творит великое». Стоит вам начать с малого, как самые сложные упражнения окажутся по силам. Нужно научиться элементарным правилам дыхания, как вы освоите и наиболее непривычные его способы.
Все эти асаны, которые я привел в своей книге, отличает одно: это основа, без которой невозможно ваше продвижение, совершенствование. Выбранные положения тела корнями уходят в самые давние времена, когда человек не мыслил свою жизнь без высшего – духовного – измерения, благодаря которому он мог не только жить, но открывать для себя высшие перспективы. Известно европейское наблюдение: «в здоровом теле – здоровый дух». Дополним его обратным: «со здоровым духом – здоровое тело». Тогда и сложится необходимый круг нашего существования, внутри которого человек и должен пребывать, излучая красоту, творя добро и даря радостный покой.
Познакомившись с асанами, нужно перейти к практике дыхания. Обычно начинают именно с нее. Но я специально расположил все дыхательные упражнения после того, как вы сможете натренировать свои умения выполнять положения тела. Можете изучать дыхательную практику и отдельно, до всего.
Дыхательные упражнения
Среди наиболее существенных составляющих йоги – тренировка дыхания, или пранаяма. Это и выработка особых (ритмических) дыхательных способов, и остановка дыхания, чтобы могла сполна развернуться кундалини. В основе этой практики лежит отказ дышать неритмично и быстро. Дыхание замедляется
