Главная роль здесь отводится диафрагме. Все строится на выдохе, а не вдохе, поэтому активным будет именно выдох.

Примите положение «Лотоса». Если это трудно, примите любую сидячую позу. Сначала надо сделать выдох через нос – резкий, быстрый. После этого – полный вдох, столь же быстрый и сильный. Никакой задержки дыхания не нужно. Выдох делается благодаря движению брюшных мышц и диафрагмы. Он напоминает работу кузнечных мехов. Заполняется воздухом средняя и нижняя часть легких.

После выдоха надо расслабить мышцы живота, диафрагма также будет расслаблен, легкие смогут опуститься вниз.

Для начала цикл выдохов – вдохов не должен превышать 10. Постепенно увеличивая их число, в итоге доводят до 100.

Дыхание, прочищающее легкие

Прежде всего можно освоить дыхание, которое, помимо проветривания легких, укрепляет грудную клетку и мышцы живота. Оно также способствует очищению носоглотки. В духовном смысле это дыхание, настраивающее на сосредоточенность.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к центру лба. Затем нужно зажать левую ноздрю средним пальцем. Далее дышать следует так, как описано для дыхания, проясняющего мышление и освобождающего легкие. Но воздух в этом случае выходит через правую ноздрю. После повторите все то же самое с левой ноздрей.

Дыхание здоровых легких («кузнечные меха»)

Это упражнение очень сильно активизирует работу легких, а потому будьте осторожны, выполняя его. Оно складывается из циклов вдоха – выдоха и не предполагает задержек. Задерживается дыхание лишь после того, как осуществилось 10 вдохов и выдохов.

Обычно для него выбирается положение «Лотоса». Можно выбрать и иную сидячую позу. Сделайте 10 быстрых, сильных вдохов и выдохов. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, но не более чем на 14 секунд. Для этого можно сжать ноздри пальцами рук. Медленно выдохните. Выдох глубокий. Повторите еще 2 раза то же самое.

Дыхание, чередующееся (через ноздри)

Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание прочищает тонкие каналы, по которым прана поступает в чакры.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, так, где располагается наш «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохнете воздух через правую ноздрю. Пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» может составить 1: 1: 1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса. Или сердца???

Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.

Ритмическое дыхание

Это способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией. Это происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.

В такого рода дыхании важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимает любой ритмический рисунок.

Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен им. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей «волной» связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания.

При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводится одинаковый промежуток времени, а вот на задержку вдыхания вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2: 1: 2.

Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Однако держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание раз, два, три. После этого медленно выдохнете через ноздри, сосчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должная длиться те же три удара. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.

Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла. Делайте его 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на его выполнение. Ни в коем случае не заставляйте себя «прыгнуть» выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой ритм и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космического темпа можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.

Ритмическое дыхание поможет вам справиться с дурным настроением, одолеть стрессы, нервные расстройства. Оно улучшит ваше настроение. Придаст уверенность в себе, вы будете спокойнее и сильнее в духовном отношении. Ритмическое дыхание помогает настроиться на медитацию.

Мы не задумываемся, когда дышим. Стоит нам это сделать, как начинаются сбивы в нашем привычном способе дыхания. Если вы хотите овладеть правилами дыхания йогов и оздоровить ваши легкие и сердце, то вам нужно будет именно «задумываться». Здесь дыхание связано с работой сознания. Только потом, много месяцев спустя, вы обретете автоматический навык дышать по-новому, как йоги. Это придаст вам силы и изменит ваше отношение к миру. Ведь подумайте: по-русски «дух», «душа», «дыхание», «отдохновение» – слова, восходящие к одному корню.

Часто приходится слышать от разных людей: «Хочется вздохнуть, чистого воздуха глоток!» И они говорят так не потому, что им плохо дышится в страдающих от смога городах. Они хотят той свободы и радости, о которой помнит их сознание. Они хотят обрести отраду и отрешиться от забот. Уверяю, дыхание йогов поможет вам в таком обретении. Йога по-настоящему открывает человеку его свободу. А что может быть лучше этого?

Завершая рассказ о самых основных положениях йоги, обращусь к практике мышечных сокращений. Их следует осваивать с большой осторожностью, особенно тем, у кого есть разного рода хронические заболевания, но, освоив эти сокращения, вы сможете овладеть комплексом упражнений йоги, а потому эффект от занятий окажется сильнее.

Бандхи (мышечные сокращения)

Распределение энергии в теле помогают контролировать мышечные сокращения. Они препятствуют одним ее токам и позволяют сохранить прану в других. Мышечные сокращения – непременная составляющая йоги.

Сокращение всех мышц

Первое упражнение связано с напряжением всех мышц тела. При выполнении ваше внимание нужно концентрировать последовательно на каждой из сокращаемых мышц. Постепенно сознание охватит все тело, всю мускулатуру. Кроме того, вам нужно постоянно помнить о правильном выдохе, что позволит получить максимум праны и распределить ее оптимальным образом. Потренируйте каждый элемент упражнения в отдельности, чтобы суметь сложить эту мозаику в единое целое. Прежде всего научитесь крепко сжимать руки в кулак. Большой палец должен находиться не внутри кулака, а снаружи. Почувствуете напряжение предплечья и плеч. Здесь мышцы тоже сокращаются, как «кулаки».

Это упражнение позволяет, помимо самого главного смысла, скорректировать вашу фигуру, делая мышцы пропорциональными, приводя их в нужный тонус.

Бандха не только блокирует энергию, вы получаете заряд силы – физической и умственной. Человек «оживает» после работы, которая приводит к застойным процессам. Можно эту бандху выполнять утром, после сна в преддверии дня, исполненного забот.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки покоятся вдоль тела. Затем сделайте полный вдох. Делая медленный выдох, перенесите вес тела на левую ногу. Она несколько сгибается в колене. Помните, что уже на этом этапе упражнения необходимо почувствовать мышечное напряжение.

Выдох делайте долгий. Напрягайте все группы мышцы левой стороны. Пальцы левой руки также сжимаются в кулак. Рука сжимается в локте. А вот правая сторона тела по-прежнему расслаблена. Правая рука остается лежащей вдоль туловища. Нога выпрямлена, но не натянута. Вдохните и расслабьтесь, затем примите исходное положение.

Вторая часть упражнения затрагивает правую сторону, которая, в свою очередь, напрягается. Левая же теперь остается расслабленной. Когда вы примите исходное положение, то обхватите руками грудь, чтобы пальцы оказались на предплечьях. Верхняя часть туловища несколько наклоняется вперед.

Затем вновь длинный выдох, при котором напрягаются все мышцы тела без исключения. Руки скрестите. Колени сгибайте и поднимайте руки к груди. НА вдохе вернитесь в исходное, ненапряженное состояние. Повторите весь цикл еще раз.

Втягивание живота

Научиться втягивать живот – значит, суметь регулировать прохождение кундалини. Это важнейшее сокращение, которое следует запомнить в первую очередь. Вместе с тем оно получается далеко не всегда. Напомним, что кундалини развертывается и поднимается вверх. Брюшина в процессе выполнения этой бандхи втягивается и поднимается вверх. Словно бы вы приплющены какой-то благотворной силой и стремитесь сохранить ее в себе. Здесь потребуется кропотливая работа сознания. Сначала мышцы не будут вас слушаться. Как сказал Андрей, мой ученик: «Я приказываю им втягиваться, а они знай свое!» Нужен не приказ, а именно сотрудничество сознания, настроенного на восприятие праны, тела и дыхания.

Примите положение «Лотоса». Можно также выполнять эту бандху стоя. Сначала освободитесь от всяческих пут и почувствуйте духовное и физическое расслабление. Дыхание спокойное, размеренное. Сделайте полный выдох, задержите дыхание. Мышцы живота не напрягайте, они должны быть расслаблены после выдоха. Большие пальцы рук лежат на внутренней стороне бедер. Перенесите вес своего тела на запястья, подбородок наклоните к груди. Брюшную стенку следует втянуть медленно и сильно. Никаких рывков. Втягивание осуществляется по диагонали вверх. Не тяните мышцы вниз, иначе эффект от бандхи будет ослабевать, вы не сможете сохранить прану. Втягивание в идеале настолько глубокое, что можно просмотреть очертания грудной клетки. Видны ваши ребра. Плечи остаются расслабленными.

Зафиксируйте это положение. Старайтесь выдержать сокращение максимально долго, но не до боли.

Существует и иной вариант втягивания живота. Он выполняется в позе «Алмаза».

Примите это положение. Затем встаньте на колени и наклоните туловище вперед. Ладони лежат на полу, пальцы обращены от вас. Руки на ширине плеч, выпрямлены, параллельно бедрам. Шея не напряжена, голова висит. Упор на руки и голени. Дыхание равномерное, спокойное.

После того, как вы займете такое положение, сделайте полный выдох и задержите дыхание. Живот расслаблен. Потом нужно втянуть живот вверх максимально высоко, словно бы у вас его и нет, а на его месте образуется воздушная впадина, или точнее, выпуклость, купол. Так что все-таки???Фиксируйте положение. Сокращение позволяет перенаправить энергию в вашем теле, обратив ее силу на внутренние органы. Мощь втягивания вы почувствуете по напряжению мышц шеи.

Эта бандха наделяет человека здоровьем и красотой, поскольку массируются все внутренние органы, причем это массаж и мышечный, омывающей органы кровью, и мысленный. Вы же не забудете о контроле сознания. В этом комплексе воздействия и заключается ее эффект. Очень полезна она для нормализации обмена веществ и деятельности органов пищеварения.

Хотя эстетический аспект в йоге не обсуждается, я все время говорю: красивое тело никому не мешало. Известно, что сейчас немалая проблема – избыточный вес. Кто из нас не страдает от лишней жировой прослойки. Бандха поможет убрать жир с талии и живота, укрепить брюшной пресс.

Сразу хочу предупредить, что ни в коем случае, никогда, ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять бандху, если вы поели. После последнего приема пищи должно пройти не