левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно прижаты к полу (ССД-5).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и расслабляемся.

Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.

Следующий дополнительный элемент — так называемая «королевская кобра». Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44.

6. «КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА» — РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).

Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6).

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове СС-97.

7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ — ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).

Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

8. «ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ» В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).

Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой (ССД-8).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

9. «ПРЯМОЕ» СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить позвоночник.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) — СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11).

Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого цикла, вероятнее всего известно, что «лотосом» или «лотосовым крестом» называют особое положение ног, при котором ступни лежат на противоположных бедрах возле мест сгибов тазобедренных суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть выше лодыжек. Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию в центре. При складывании ног в лотос автоматически «включается» механизм перераспределения рассеянной энергии, в результате чего «ушедшая на периферию» энергетического тела и как бы потерянная для осознанного контроля энергия стягивается к серединной продольной оси энергетической структуры и накапливается в расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким образом энергия становится доступной для непосредственного использования в качестве «строительного материала», необходимого для структурного усложнения и функциональной реорганизации «тонких» отделов энергетической структуры.

Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, — падмасана, или камаласана, — выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В «Прадипике» Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан:

«…Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра…»

Один из вариантов симхасаны — «позы львиного дыхания» приводится в разделе «Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы», с сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной последовательности старт-сета.

Собственно падмасана, или камаласана, — поза лотосового креста — объясняется несколько ниже в разделе «Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы». Здесь же предполагается, что лотос уже освоен и может быть использован в качестве элемента в усложненном варианте стойки на голове. Практика применения «психоэнергетически значимых» элементов для формирования более универсальных вариантов техник, чем базовые, — общий принцип развития практики в любой школе йогического интегрального тренинга.

Кроме того, стойка на голове — то положение, в котором легче всего освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает выполнение задачи более «глубокого» заведения ступней на бедра.

Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).

Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава.

Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава.

Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11).

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ — ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).

Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).

Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

15. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).

Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ — ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями — не более ширины плеч.

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.

17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились — руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Вытягиваемся вперед, словно стараясь «проползти позвоночником между руками», и прогибаемся еще сильнее, но не до «излома» в поясничном отделе. Полностью «раскрываем» грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ — ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).

Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.

21-22-23-24-25. «ОБРАТНЫЙ» ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).

Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 — ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение — исключительно «силовое» и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие «инерционные уловки» при его выполнении абсолютно недопустимы.

> Движение — свободное дыхание, фиксация отсутствует.

Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).

> Дыхание свободное.

После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.

Следующая связка дополнительных элементов выполняется «внутри» символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).

26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, — УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).

В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).

> Дыхание — свободное.

27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ — САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).

Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС — УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).

Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.

29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ — ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).

Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы — правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в вертикальной стойке.

31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ — ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).

Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать никаких рывков, толчков и бросков — движение очень плавное и полностью контролируемое, фиксация — четкая, глубокая, но в то же время — расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и голова — относительно свободны от нагрузки.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ — ПАРШВАРДХА-ПАДМА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).

Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и поддерживая поясницу руками.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) — СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА ) (ССД-33, ССД-34).

Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-карани-мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркально-симметричный лотос.

Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136 (шавасаной), состоит