в усилиях противоположных мышц и больше суммарная нагрузка на сустав. Цель гимнастики заключается как раз в создании такой максимальной нагрузки. Но если движение будет совершаться слишком медленно, мышца к концу движения успеет утомиться. В результате сустав в конечной точке движения не получит максимальной развивающей нагрузки. Поэтому приходится немного ускорять темп, с тем чтобы мышца утомилась хотя бы после 4-6 повторений. В этом случае вся поверхность сустава получит необходимую нагрузку. Упражнения на видеодиске даны именно в таком ритме. Можно только уточнить, что если вы хотите дать чуть больший упор на мышечную массу, то темп можно замедлить. А если нет, то делайте все, как на видео.
Видеовариант адаптирован для неподготовленного человека, желающего просто быть здоровым. Для женщин он применим и на первом году, и в последующие годы тренировки. Если есть желание увеличить нагрузку, то откажитесь от музыки. Не удивляйтесь, это действенная мера. Музыка предлагает определенный ритм, который несколько отвлекает от внутреннего напряжения либо помогает его преодолеть. Без музыки же мозг ни на что не отвлекается и все мысли концентрируются на работе мышц. Попробуйте и убедитесь.
Очень важное уточнение. Если у вас проблемы с суставами, то обязательно в первое время выполняйте движения медленнее. Это гарантия того, что вы не причините себе боль. Осторожность и здравый смысл никто не отменял. Не следует думать, будто технология тренировки сработает за вас. Допустим, болят колени. Знакомство с гимнастикой можно будет начать со следующих упражнений:
* Выпрямляем ноги, сидя на стуле, № 30
* Ласточка, № 29
* Велосипед, № 31
Как уже говорилось, выполнять их будете медленно и прислушиваясь к своей болячке, чтобы не травмировать лишний раз. Когда почувствуете улучшение, можете ускорить, но не быстрее, чем на видео. Колени вы себе поправите, и болеть они перестанут. Был один мужчина сорока шести лет, который не мог без боли сесть на стул. Через три месяца он садился на всю ступню в глубоком приседании. Это чего-то да стоит. Но если он прекратит тренировки, все вернется на место. То же будет и с вами, если вдруг начнете лениться.
…как часто?
Организму нужен отдых! Это главное, что надо понять. Можно как угодно и сколько угодно убиваться на работе, но если организм успевает восстанавливаться, то все нормально. Надо учиться слушать свое тело. Оно дает подсказки, которые мы подчас игнорируем. И напрасно! Никакая перегрузка не проходит даром. Классический пример: появление язвы желудка в ответ на нервный стресс.
Оптимальный режим тренировок проверял сначала на себе. Выдержать ежедневные занятия можно только молодому человеку, и то в течение короткого промежутка времени. Неделю или две. Если вообще больше ничем не заниматься, можно выдержать и больше, но так не бывает. Поэтому вскоре организм дает понять, что ему такой режим не нравится. Это может быть вялость, апатия, ноющие мышцы и суставы. В юношеском порыве получить все и сразу я попадался на эту удочку. Не повторяйте моей ошибки. Сделать быстро не получится. Тренируясь, вы даете организму понять, что вам нужно здоровье. И он должен привыкнуть к тому, что здоровым ему стать придется. А это требует времени. В любом занятии первое правило — регулярность.
Наиболее приемлемым оказался режим тренировок три раза в неделю, через день. В таком графике тренируются группы и тренируюсь я сам. Но и от этого правила можно отойти, если вы чувствуете, что организм не успевает восстановиться. Тогда тренируйтесь два раза в неделю.
…как долго?
В зал на тренировки ходила молодая (27 лет) женщина, мать двоих детей. У нее были проблемы с позвоночником. По утрам не могла встать с постели, как нормальные люди. При прямом подъеме болела спина. Приходилось сползать коленями на пол. Потом, отжимаясь руками от кровати, выпрямлять спину, и только потом подниматься.
Ей было тяжело на тренировках. Получалось не сразу и с трудом. Она постоянно со мной спорила. Предлагала взять эспандеры или гантели. Представьте класс, в котором один из учеников считает, что знает больше учителя, и пытается это показать при каждом удобном случае. Но ее нападки были неагрессивны, и наши перепалки скорее вносили некоторое оживление в тренировку. Через месяц у нее прекратились боли в спине. Она меня очень тепло поблагодарила и перестала спорить. Потом она бросила занятия.
Через полтора месяца она опять пришла на тренировку. Очень милая, немного смущенная и виновато улыбающаяся. Спина болела, как раньше. Мышечный и суставной тонус был потерян. Пришлось опять начинать с нуля. Спустя месяц ей стало лучше, и она опять прекратила заниматься.
Как вы думаете, сколько раз это повторилось? Пять раз! Сегодня, когда я пишу эти строки, она сказала, что больше точно не придет. У взрослого человека с медицинским образованием один и тот же опыт повторился в течение года пять раз. Чего еще человеку надо? Это настоящий анекдот, если забыть, что за ним стоит чья-то судьба. Она так и не смирилась с тем, что придется тренироваться всю жизнь. Я видел ужас в ее глазах, когда мы говорили на эту тему. Ей хотелось, чтобы ее вылечили раз и навсегда. Никакие доводы не принимались.
Человек готов ежедневно работать, убивая свое здоровье, бездарно тратить время на сериалы и глянцевые журналы, но, как только потребуется потратить на свое здоровье два или три часа в неделю, он начинает роптать. Здравый смысл, где ты?
У этой молодой и красивой женщины грыжа межпозвоночного диска. Боюсь, что она пойдет на операцию. Очень жаль. Грыжу ей удалят, но слабое звено ее организма (позвоночник) от этого не выиграет.
Здоровье сохраняется до тех пор, пока оно востребовано. Это закон, и исключений нет.
Какова скорость деградации
В ответ на регулярные тренировки организм будет постоянно поддерживать повышенный тонус. Это касается не только мышц. В мобилизованном состоянии будут ваши суставы и позвоночник, а также такие функции, как память, скорость реакции и т. д. Если попытаться кратко охарактеризовать такое состояние, можно сказать, что у вас будет прекрасное самочувствие (независимо от настроения начальника) и высокая работоспособность (независимо от погоды). Это хорошо, пока режим тренировок соблюдается. Как только вы перестанете заниматься, организм начнет избавляться от заработанных тяжелым трудом плюсов. Появится вялость, сонливость. Начнут одолевать беспричинная апатия и праздные мысли о смысле жизни. Вслед за этим пойдет суставная и мышечная деградация. То есть, организм включит привычный механизм самоуничтожения. На опыте личном и опыте тренирующихся было замечено следующее. Суставы и позвоночник деградируют быстрее всего. Повседневная жизнь не предъявляет высоких требований к этим системам, поэтому в отсутствие тренировки организм избавляется от накопленного запаса прочности. Мышцы теряют этот запас гораздо медленнее. Наверное, они более инерционны или их возможности более востребованы в быту. Мозг тоже хорошо помнит тренировочные навыки. Выражается это в следующем. Когда человек возобновляет тренировки после некоторой паузы, то в первое время (обычно около недели) ноют и побаливают суставы. У меня бывало ощущение, как будто всю ночь крутился в бетономешалке. Мозг и мышцы еще не забыли своих навыков, поэтому нагрузку дают максимальную (но не чрезмерную). А вот суставы оказались уже неподготовленными, и им требуется время, чтобы набрать форму. Как говорилось, это длится около недели.
Как тренируются младенцы
Представьте себе, что вы находитесь в невесомости. Опоры никакой ни для рук, ни для ног. Ситуация в общем-то знакомая. Несколько месяцев до своего рождения мы все были в подобной. Итак, опоры нет, а развиваться (тренироваться) надо. Природа нашла выход из положения, и как всегда гениальный. Находясь в материнской утробе, младенец работает напряженными ручками и ножками. Спросите у женщин, сколько «футболистов» и «боксеров» они выносили. Сколько ударов кулачками, пятками и коленями получила будущая мама от своего еще не родившегося чада?
Потом, после своего рождения, оно будет продолжать эту работу, уже лежа на спине. Со стороны кажется, будто малыш беспорядочно болтает (сучит) ручками и ножками. Но троньте его за эти ручки-ножки. Они напряжены! И еще как. Это его работа, это его программа развития. А ведь никто малыша этому не учил, разве что Природа. Потом, позднее, когда сознательное «я» возьмет верх над бессознательным, он забудет про естественную тренировку. Земное притяжение придет на смену невесомости. Преодолению этого притяжения посвятится большая часть жизни, и малыш из гражданина Вселенной превратится в простого жителя Земли. Жаль, все так красиво начиналось.
Я не знаю, в какой мере йога воспользовалась опытом младенцев, но такую подсказку Природы нельзя оставлять без внимания. Вряд ли вы в сознательном возрасте занимались тренировкой, в которой мышцы не получали бы нагрузку извне. Например, от резинового жгута, гантелей или собственного веса человека. А тут принципиально новый подход — мышце противопоставляется другая мышца. Скорее всего, курс молодого бойца в виде аэробики, шейпинга и диеты вы уже прошли, и терять больше нечего. Возможно, стоит попробовать нечто новое.
Банально, но диета — это очередная палка о двух концах. С одной стороны, мы принуждаем организм к голоданию и он начинает черпать энергию из жировых запасов. При наличии достаточной силы воли можно даже похудеть. С другой стороны — упаси вас Бог когда-нибудь при этом поесть вдоволь. Все лишние килограммы вернутся с молниеносной быстротой. Этот эффект знаком тем, кто пытался похудеть таким образом. Дело в том, что, находясь на голодной диете, организм приучается усваивать максимум из съеденной человеком пищи. И если раньше он усваивал 20 %, то теперь все 70 % или 90 %. К этому мы сами его приучаем, ведь он голодает, а ему хочется побольше. Поэтому стоит ему дорваться до еды, как он начинает есть, есть и есть.
А вообще лишний вес — это показатель слабости здоровья. Может случиться даже, что это и не самое слабое место в организме. Если кому-то эксперимент с голоданием сошел с рук, это не значит, что можно всем. Ваш организм может быть в шоке после очередного взвешивания, а вы ему еще и голодовку. Это все равно что лечить головную боль при помощи гильотины.
Что можно посоветовать? Во-первых, поменяйте большую ложку на маленькую. Чревоугодие — грех. После тридцати лет прием пищи должен нести на себе только функциональную нагрузку и минимум удовольствия. Организм перестал расти, и потребность в питательных веществах резко уменьшилась, но есть меньше мы не стали. А надо бы. Исключение — люди с ускоренным обменом веществ. Их сколько ни корми — не потолстеют. Везет же некоторым.
А если вам не повезло, придумайте себе такой образ жизни, при котором этот лишний вес будет обузой вашему организму. Чем больше он (т. е. вес) будет вам мешать, тем быстрее организм начнет от
