держит шея. Кроме того, таз нужно как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трех упражнениях — это работа позвоночника. Мы разминаем его в направлении вперед-назад. Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 8-10 раз.
2. Кулаки в землю
Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряжены постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна с другой. На выдохе напряженные плечи опускаются вниз, кулаки «вдавливаются» в пространство между коленей. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы мышцы между ними растягивались (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова «стоит» прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу.
Повторить 8-10 раз.
3. Жим от груди
Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе — выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперед, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки вам кто-то вытягивает вперед.
Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остается широким. Повторить 8-10 раз.
В этих первых упражнениях движение происходит в темпе замедленного дыхания. В таких случаях всегда надо представлять, что, вдыхая, вы получаете не только воздух, но и массу концентрированной энергии. Такая визуализация значительно повышает эффективность занятий. Это опыт Востока, прислушайтесь к нему.
4. Походка обезьяны
В предыдущих упражнениях мы раскачивали, разминали спину вперед-назад, а теперь раскачаем влево-вправо. Не торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная, глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы нижнее ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряжены. Вдох через нос. Выдох продолжительный, через рот, так, чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний.
Повторить 15-20 раз. Не сутулиться.
5. Вращения тазом
Вращения тазом, плавные, широкоамплитудные, на слегка согнутых ногах. Мышцы пресса напряжены. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Следите за собой в зеркале, чтобы получалось красиво. Используйте любые знакомые танцевальные движения. Импровизируйте! Только выполняйте все замедленно и с напряжением. Надо завершить разогрев поясничного отдела. Не забывайте о симметричности — движения сначала в одну сторону, затем в другую. И не спешите. Движения должны быть плавными, прочувствованными.
Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не нужно облегчать себе жизнь — научитесь вращать одинаково хорошо в обе стороны.
Вдох спокойный и глубокий. Во время вдоха не останавливайтесь, таз должен вращаться. Выдох долгий. За время выдоха надо успеть сделать несколько небыстрых оборотов. На упражнение дается 2-2,5 минуты.
6. Брюшное дыхание
Стоим, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть-чуть ссутулились. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох производится животом. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через свернутые в трубочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Не следует выдыхать быстро. Наша задача — прочувствовать сам процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряжены. Повторить 15-20 раз.
Кроме развития диафрагмы, это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости и вызывает приток к ним свежей крови. Это чрезвычайно важно, ведь они годами лежат неподвижно, задыхаясь от застойной крови. Надо их расшевелить, пусть растянутся или сожмутся, потрутся, в конце концов, друг о друга. Если ничего не делать, то дальше будет только хуже. Поэтому дышите и не удивляйтесь, когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает и пройдут запоры.
7. Втягиваем живот
Стоя прямо, поднимаем или выпячиваем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается. Мышцы спины, идущие вдоль позвоночника (широчайшие) напрягаются и запирают поясницу. А плечи максимально отводятся назад. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. Иными словами, «идем грудью вперед» или «принимаем удар на грудь».
Повторить 10-12 раз.
Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар «под дых».
Повторить 20-25 раз.
После упражнения вы как минимум должны просто почувствовать свое солнечное сплетение. Если почувствуете, значит, оно у вас на месте. Это хорошо.
Упражнение прекрасно развивает межреберную мускулатуру и диафрагму. Вдох совпадает с подъемом грудной клетки. Это так называемое синхронное дыхание. Межреберная мускулатура напрягается и раздвигает ребра. Спустя некоторое время у вас увеличится объем грудной клетки и, соответственно, емкость легких.
При ускоренном темпе старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы не случилась гипервентиляция легких, а то закружится голова вплоть до обморока. Такую осторожность нужно соблюдать в первые два месяца занятий. Позднее организм разовьет систему саморегуляции, и такой неприятности можно будет не опасаться.
Позже, освоив технику, вы сумеете перейти к несинхронному дыханию. Выполняя упражнение независимо от ритма дыхания. Вы даже сможете при этом ровно и спокойно говорить.
8. Культурист
Воображаем себя культуристом на сцене. Было бы хорошо выполнять это упражнение перед зеркалом. Поднимая руки, делаем глубокий вдох. Почувствуйте, как энергия заполняет вас.
Постепенно выдыхаем и немного группируемся, как на фото. Руки напряжены всегда — как на вдохе, так и на выдохе.
Не задерживаем дыхание! Воздух обязательно должен выходить. Как будто вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. Поток энергии также будет истекать плавно без задержек.
При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками.
Широкоамплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его без предварительного разогрева! В противном случае можете растянуть мышцы спины.
Смотреть всегда перед собой, желательно в зеркало.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение для шейного отдела позвоночника. Стоим, руки в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной.
На вдохе плавно запрокидываем голову, слегка наклоняемся, поднимаем плечи. Мышцы шеи напряжены и не расслабляются. Наша задача — по возможности упереться затылком в лопатки. Затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак глубокой проработки. Вы ощутите, как поток энергии пронизывает затылок и устремляется в голову.
Повторить 20-25 раз.
Внимание! Никаких резких движений! Все делается плавно!
Одной из причин возрастного повышения артериального давления является сужение просвета позвоночных артерий (склероз). Упражнение «китайский болванчик» — прекрасная профилактика этого явления.
10. Смотрим влево, смотрим вправо
Стоим прямо, не сутулясь. Напрягаем челюсть, слегка выпятив ее вперед. Зубы не сжимаем. В таком положении мышцы передней поверхности шеи должны быть напряжены. У многих от этих мышц остались жалкие волокна, но мы можем вернуть им должную форму. Не спеша и не расслабляясь, поворачиваем голову налево до предела, а потом направо. Повторить 15-20 раз. Дыхание произвольное. Не спешить! И без резких движений.
С возрастом отложения солей дают знать о себе все больше и чаще. Чтобы не причинить боль, соблюдайте это простое правило. Не спешить!
Шея у женщин стареет раньше всего. Бывает, что фигура подтянутая, лицо ухоженное, а шея при этом дряблая. Косметика тут беспомощна, поэтому на помощь приходят высокие воротники и платочки. Причина преждевременного старения шеи — атрофия мышц. Если мышцы на затылке хоть голову поддерживают в течение дня, то мышцы передней части шеи не работают вообще. Их назначение — открывать рот, опуская нижнюю челюсть. Но так как мы существа прямоходящие, то наши челюсти, как правило, отвисают сами по себе без посторонней помощи. В итоге шея, часть тела, через которую осуществляется связь всего тела с мозгом, оказывается самым ущербным для здоровья звеном.
11. Боксер
На вдохе прогибаемся, запрокидываем голову максимально назад и тянем челюсть вверх. Руки отведены назад как на фото. Представьте, что подставляете небу свою грудь. Со вдохом вы вбираете в себя мощный поток энергии. Она заполняет вас и распирает грудную клетку. Трахея будет растягиваться, поэтому в первое время возможен легкий кашель. Грудная клетка максимально развернута. Почувствуйте в себе космическую мощь!
На выдохе ссутуливаемся, прикрываем голову руками (как боксеры) и прижимаем подборок к груди. Если подбородок до груди не достает, можно слегка надавить пальцами на затылок. Только не переусердствуйте! И ни в коем случае не спешите! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника, поэтому будьте осторожны. Шея и руки постоянно напряжены.
Повторить 8-10 раз.
12. Скрутка
В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. На вдохе разворачиваем грудную клетку, как на фотографии. Причем подбородок поджат как можно выше.
На выдохе скручиваемся, выгибая спину колесом, а голову закручиваем вокруг подбородка. Руки выворачиваем локтями наружу, плечи тянем вниз. Обратите внимание на движение таза. На выдохе мы как бы складываемся вокруг брюшины.
Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника — мертвую зону у большинства людей. Если посмотреть сбоку во время скрутки, становится хорошо видно, насколько статична эта область позвоночника между лопаток. Надо раскачать ее и дать ей жизнь. Но без резких движений.
Повторить 8-10 раз.
13. Динозаврик
Завершающее упражнение из «позвоночной» серии. Ноги широко расставлены. На вдохе наклоняемся вперед с прогнутой спиной.
Поясница заперта и образует седловину. Живот как бы роняем между коленей. Голова смотрит вверх, как на фото. Тянем затылок назад так, чтобы чувствовалось, как тянутся мышцы спины до поясницы.
На выдохе выпрямляемся, в верхней точке поджимаем подбородок к груди.
Затем, завершая выдох, выполняем скрутку, как в прошлом упражнении.
Повторить без спешки и суеты 5-8 раз.
Организм уже достаточно разогрет. Постарайтесь выложиться, выполняя упражнение. Используйте визуализацию движения энергии на вдохе и выдохе. Это энергетический пик.
Замечание. При выполнении следующих упражнений снимите, пожалуйста, очки и контактные линзы.
14. Лицо
Вы будете делать это впервые. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль, что от этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. Разве там есть морщины? Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого, что никогда не тренируются. Главный пункт рекламируемых косметических средств — это увлажнение и питание кожи лица. Идея правильная, но зачем отказываться от естественного способа? Кожа питается от мышц, которые она прикрывает. Разогрейте мимические мышцы, разгоните застоявшуюся кровь, дайте организму возможность вывести продукты метаболизма и доставить свежие гормоны в нужное место. Обратите внимание, как с возрастом параллельно со старением лица все беднее и невыразительнее становится мимика. Мимика — это мышцы. А мышцам требуется тренировка. Кремы и маски для них — все равно что горчичники для мумии. Но кому-то пришла мысль
