облагораживать эти мышцы не тренировкой, а маской из огурцов. И это заблуждение сейчас тщательно культивируется, принося огромные доходы индустрии, эксплуатирующей наши слабости. Если тренировать живот, руки и ноги — это хорошо, то почему должно быть плохо для лица? И смешно, и грустно. Можно понять женщин, ухаживающих за своим лицом. Все хотят выглядеть хорошо. Решите, что вам нужнее, а потом на тренировку — или за огурцами.
Итак — кривляние перед зеркалом. Красота — страшная сила! Самое актуальное упражнение для женщин. Мы то растягиваем лицо, открывая глаза; то скукоживаем его, закрывая глаза щеками. Не умеете кривляться — научитесь. Дайте мозгу возможность контролировать свое тело. И не стесняйтесь — вас никто не увидит. Наша задача — утомить мимические мышцы. Очень важно прочувствовать их. Они должны онеметь и согреться. Только в этом случае лицо получит подпитку изнутри. Следите за тем, чтобы работали мышцы лба. При растягивании лица (фото слева) они должны тянуться до затылка.
50-60 повторений. Темп — любой удобный.
15. Глаза
После того как свежая и горячая кровь, пройдя по позвоночнику и шее, омыла лицо, надо направить ее в глаза.
Просто переводим глаза слева направо и наоборот. Только выполнять это надо с некоторым нажимом, как бы упирая глаза влево и вправо. Рекомендуется глаза закрыть, чтобы они лучше согрелись.
50-60 повторений. В крайних положениях глаз рекомендуется увидеть разноцветные круги.
А теперь проделаем то же в вертикальной плоскости: вверх до упора и вниз, также до упора.
50-60 повторений.
Вместо этих движений можете вращать глазами или рисовать ими восьмерки. Мы должны ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови, Кроме того, глаза покроются тонкой пленкой секреторной жидкости, увлажняющей глазное яблоко. Если этого не произошло, не отчаивайтесь, все еще впереди. Также почувствуется и некоторая утомленность мышц в глубине глазниц, позади глазного яблока. Это хорошо, значит, они поработали добросовестно.
16. Тренировка хрусталика
Итак, глаза купаются в горячей крови. Пришло время размять хрусталик.
Хрусталик — это живая двояковыпуклая линза, которая изменяет свою кривизну под воздействием окружающих мышц. Вот эти мышцы мы и будем тренировать.
Вытянув руку, сосредоточьте внимание на одном пальце. Постарайтесь четко увидеть складки кожи на нем. Приближая руку к лицу, держите палец в фокусе. В какой-то момент «рисунок» на пальце начнет расплываться в глазах. Это граница. Двигая рукой вперед-назад, постарайтесь как бы раздвинуть рамки этой границы, заставляя глаза держать фокус. Поводите около границы рукой влево и вправо, вверх и вниз, но чтобы рисунок на пальце был виден четко.
2-3 минуты достаточно. Подобные упражнения в качестве профилактической меры рекомендуют все врачи. Но тогда упражнения выполняются на холодное тело. Сейчас же — кровь горяча, насыщена кислородом и гормонами, обмен веществ повышен предыдущими упражнениями. Поэтому эффективность выше.
17. Бицепс за голову
Руки в стороны, локти не ниже уровня плеч и отведены по возможности назад. Не спеша сгибаем и разгибаем руки. На вдохе закинуть руки за голову, на выдохе выпрямить. Локти должны оставаться сзади. Руки не расслабляем.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение напоминает античные танцы. Хорошая растяжка для плечевого пояса.
Скручиваем плечевой сустав то в одну, то в другую сторону. Руки напряжены и не расслабляются. Вообразите, что к рукам привязаны две веревки, а вы на них закручиваетесь.
Повторить 10-12 раз.
19. Птичка
Очень простое и очень эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, локти отведены за спину. Из этого положения руки просто поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное положение. Т. е. машем крыльями.
Ниже исходного положения руки не опускать!
Плавно и без рывков повторить 15-20 раз. Дыхание неглубокое. После упражнения руки просто отваливаются, и это хорошо!
20. Жим на бицепс
Имитируем классический жим штанги на бицепс. На вдохе руки раскрыты, на выдохе сжаты. Бицепс и трицепс напряжены постоянно. Мышцы не хотят держать напряжение постоянно, поэтому необходимо их сознательно периодически подхлестывать. Упражнение требует максимальной концентрации. Мышцы предплечья очень работоспособны, чтобы утомить их, придется постараться. Это справедливо и для двух следующих упражнений. Вдох глубокий, выдох неторопливый.
Повторить 8-10 раз.
21. Богомол
В верхней точке руки сложены, как лапки богомола. Кисти вывернуты крюком наружу. На выдохе распрямляем руки, раскрывая при этом крюк, как бы поглаживая воздух. Руки не расслабляются.
Повторить 8-10 раз.
22. Лыжник
Туловище наклонено вперед, спина прогнута, локти согнуты, кисть развернута назад. Упражнение для трицепса. На выдохе с усилием выпрямляем руки, не меняя положение тела.
Повторить 8-10 раз.
23. Вращение кистями
Стоим прямо. Предплечья параллельны земле. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону.
По 20 раз.
Все делается с усилием и не быстро. Стараемся локтями не болтать, двигается только кисть. Мышцы, как правило, напрягаться не хотят либо не умеют. Надо заставить их все движение по кругу выполнять с напряжением.
24. Газ на мотоцикле
Руки как у богомола. Предплечья перед собой и параллельны земле. С усилием и не спеша «газуем на мотоцикле».
Повторить 15-20 раз. Амплитуда максимальна.
25. Пальцы
1. В исходном положении пальцы прямые и прижаты друг к другу.
2. Сгибаем кончики, как на фото, потом распрямляем. Сгибаем также и большой палец. Все это — с усилием и без рывков.
Повторить 20 раз.
3. Теперь кладем фаланги на ладонь плашмя.
Движения плавные. Пальцы напряжены и не расслабляются, пока не закончится упражнение.
Пальцы растопырены. С усилием скругляем их немного, а потом опять растопыриваем. Следите, чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец).
Повторить 10 раз.
27. Пальцы в точку
На вдохе разводим руки в стороны, сильно растопырив пальцы. На выдохе сводим руки перед собой, сжимая пальцы в точку.
Повторить 5-6 раз. Дыхание глубокое. Пальцы не расслаблять.
Очень мощное упражнение! Это еще один энергетический пик. На вдохе мы вбираем в себя вместе с воздухом большое количество энергии. Можете визуализировать этот процесс. Это даже желательно. Представьте, что в животе образовывается сгусток энергии, который становится все мощнее и мощнее. Во время выдоха этот сгусток раздваивается, проходит по рукам и выходит из тела через напряженные пальцы. Очень важно не задерживать дыхание ни в коем случае. Воздух должен выходить беспрепятственно.
28. Лягушачья лапка
Руки подняты до уровня плеч. Пальцы растопырены и напряжены.
Выдыхая, опускаем руки вниз, оттягивая при этом пальцы максимально вверх. Шлепаем, как лягушка по земле лапкой, только медленно и с усилием.
В нижней точке пальцы расслабляем. Затем, делая вдох, поднимаем руки вверх. То есть движение вниз идет с напряжением, а движение вверх — расслабленно.
Повторить 8-10 раз. После этого упражнения разгибатели кисти должны почувствовать усталость.
Упражнения для кистей закончены. Если все сделано правильно, кроме усталости мышц предплечья вы почувствуете, как пульсирует кровь в пальцах.
29. Ласточка
Опираемся на стул для равновесия. Отставляем прямую ногу назад на носок. Отрываем эту ногу от пола и сгибаем ее в колене (как на фото справа), при этом делаем вдох и слегка прогибаемся.
Следите за тем, чтобы колено при сгибании не уходило вперед. На выдохе выпрямляем ногу и тянем носок, но на землю ее не ставим. Опорную ногу стараемся в колене не сгибать.
Повторить для каждой ноги по 20 раз.
30. Выпрямляем ноги, сидя на стуле
Сидя на стуле, на вдохе поджимаем ноги под себя. Затем на выдохе выпрямляем. Ноги напряжены как на вдохе, так и на выдохе.
Повторить 8-10 раз.
Обратите внимание, что ноги мы не толкаем, а выпрямляем. Т. е. колено по возможности неподвижно.
31. Велосипед
Сидя на стуле, имитируем езду на велосипеде. Только велосипед наш старый, ржавый и тяжелый, поэтому педали крутим тяжело и медленно. Педали не вращаем, а толкаем. Колени стараемся поднимать повыше. Это прекрасное упражнение для укрепления тазобедренного сустава. Ноги напряжены постоянно! Сконцентрируйтесь и заставьте их работать.
Достаточно 20 оборотов.
32. Ухват
Исходная позиция видна на фото. Ноги обязательно вытянуты, выпрямлены в коленях, ступни повернуты друг к другу. Колени смотрят внутрь. Качаем пресс, поднимая ноги до уровня головы и опуская затем до пола.
Это упражнение не на мышцы брюшного пресса, как может показаться. Оно для мышц бедра. Вы почувствуете их после упражнения.
Повторить 15-20 раз.
Сидим на стуле. Ноги свисают под углом к полу, но пола не касаются. Поднимаем и опускаем с усилием стопы. Ноги не держите прямыми, согните их немного в коленях, чтобы мышцы бедра не напрягались. Амплитуда максимальна.
Повторить 20 раз.
34. Вращение стопами
Теперь сидя вращаем стопами 20 раз в одну сторону, затем столько же — в другую. Все выполняется с усилием, не спеша. Суставы должны как следует прогреться. Амплитуда вращений максимальна.
35. Аплодисменты
Снимаем обувь. Сидя на стуле, выпрямляем ноги. Сводим ступни так, чтобы мизинцы соприкоснулись. Ноги прямые. А затем разведите ступни в стороны, как на фото.
Если сразу не получится, не отчаивайтесь. Это только вопрос времени. Упражнение разрабатывает и укрепляет связки голеностопа, которые обычно растягиваются или даже рвутся при подвороте ноги. Поэтому не стоит его игнорировать.
Сделать это 15-20 раз — достаточно.
36. «На цыпочках»
Выпрямляем стопу, а пальцы загибаем вверх, как будто становимся на цыпочки. Потом поднимаем стопу на себя, а пальцы, наоборот, загибаем вниз. Похожие движения делают груднички, когда у них проверяют рефлексы.
Повторить 20-25 раз.
37. Вытягиваем стопу
В завершение «ножной» серии выполним небольшую растяжку для стопы.
Сидим, ноги слегка согнуты в коленях. Максимально оттягиваем стопу, чтобы стопа и голень находились на одной линии. На фото это видно. Мы как бы закручиваем свод стопы вниз. У некоторых это не получается сразу. Ограниченная подвижность суставов не позволяет до конца вытянуть носок. Тем более следует стараться — другого способа избавиться от солевых отложений нет.
Именно в этом положении мы то поднимаем, то вытягиваем пальцы.
Повторить 15-20 раз.
Большую часть гимнастики мы выполнили. К этому моменту тело и мышцы успели немного отдохнуть, ведь последние упражнения мы выполняли сидя.
Осталась завершающая серия. Это выплеск энергии. Все суставы и мышцы уже прогреты, поэтому можем выполнять упражнения с полной отдачей. На вдохе впитываем энергию из пространства, на выдохе возвращаем ее обратно.
38. Лягушка
Вообразите, что за спиной вы держите палку. На вдохе поднимаем эту палку вверх, на выдохе опускаем ее себе на затылок.
Обратите внимание, что на вдохе мы тянемся вверх всем телом, вытягиваем плечи и даже приподнимаемся на цыпочки.
На выдохе слегка приседаем, прогибая спину, и стараемся, чтобы сошлись лопатки.
Воображаемая палка всегда находится за спиной. Положение кисти напоминает крюк. Руки напряжены и не расслабляются. Спина прогнута.
Повторить 5-6 раз.
39. Дыба
Представьте, что к рукам привязаны веревки, за которые вас растягивают, как на дыбе, а на выдохе вы мощно притягиваете эти веревки к животу.
На вдохе (фото слева) прогибаете спину, наклоняетесь вперед и как бы роняете живот между колен. Плечи максимально вытянуты вперед. Голова направлена вертикально вверх, взгляд прямо.
На выдохе обязательно ссутуливаетесь, опускаете плечи и поджимаете таз, прижимая руки к солнечному
