в течение дня и изо дня в день? Вы сегодня на подъеме, у вас прекрасное расположение духа, на работе порядок, девушки любят, — короче, сегодня ваш день. Естественно, что в состоянии такого психоэмоционального подъема ваша нагрузочная планка будет выше, и вы можете смело поднимать ваши 50 кг, например. Но на следующий день у вас пусть не черная, но серая полоса. Совершенно другой тонус организма, а поднимать-то пойдете те же самые 50 кг. Скорее всего, этот вес вы возьмете, а полученная в результате перегрузки травма (или микротравма) скажется позже.
Вообще, оптимальное дозирование — очень непростое дело. Это рисунок из первой главы. Обратите внимание, что бицепс максимально напряжен только в таком состоянии, когда угол между плечом и предплечьем составляет 90°. При других углах нагрузка уменьшается, можете проверить. То есть говорить о максимальной нагрузке в течение всего упражнения (жим на бицепс) здесь не приходится. Именно поэтому придумываются тренажеры, дающие равную нагрузку независимо от угла. Теперь представим такую ситуацию: у меня неравномерно развит локтевой сустав. В середине он прочнее, а по краям тоньше и, соответственно, слабее. Это не какая-то исключительная ситуация. Это данность, с которой живут практически все люди. Кто просчитает и определит максимальную и нетравматичную нагрузку в этом случае? Очень тяжелая задача, а правильнее сказать, невозможная. Поэтому хороший тренер дает нагрузку заведомо более низкую, чем вы можете одолеть, чтобы не причинить вам вреда.
Посмотрим теперь, как дозируется нагрузка в предлагаемой гимнастике.
В замедленном движении любой части тела кроме совершающих движение мышц участвуют суставы, связки, кости. Поскольку нагрузка дозируется подсознательно, то любая ущербность вышеперечисленных систем вызовет адекватное уменьшение нагрузки. Наши суставы изначально развиты неравномерно. Подсознательная регуляция — единственный способ дать развивающую нагрузку на все участки сустава. То же касается связок и костей. Причем кости испытывают двойные нагрузки. Главное условие — не спешить при выполнении упражнений, чтобы организм успел отреагировать на проблему.
2. Обмен веществ
Одновременная работа противоположных мышц требует от организма дополнительных затрат. Для вдвое большей массы мышц требуется вдвое больше крови, насыщенной кислородом, питательных веществ, гормонов. Кроме того, требуется еще отводить продукты распада от работающей мускулатуры. То есть вся система обмена будет испытывать повышенную нагрузку. Если сердце не справляется с этой нагрузкой, она будет автоматически снижена. Это проявится в быстрой утомляемости. То же самое произойдет, если легкие будут недостаточно обогащать кровь кислородом либо если выброс гормонов будет недостаточен. Будет казаться, будто что-то не позволяет продолжать упражнение. Силы вроде бы есть и желание тоже, но мышцы не слушаются. Такое часто бывает, и на первых этапах — нормально. Некоторые, правда, сильно переживают по этому поводу, но организму виднее. Пока слабое звено не разовьется, нагрузка увеличиваться не будет.
Вот пример — история моего близкого друга. Он ходил на общие тренировки около полугода. В первое время часто происходило следующее. После связки из 4-5 упражнений он прекращал тренировку и, раздраженный, начинал ходить по залу, злясь на самого себя. Он говорил: «Что такое? Чувствую, что силы есть, а напрячься не могу. Как будто что-то не пускает». И так несколько раз за тренировку. Ради него мне пришлось изменить привычную последовательность упражнений, но это не слишком изменило ситуацию. Представьте ситуацию, когда молодой и полный сил мужчина не осиливает нагрузку, с которой легко справляются 50-летние женщины. Оказалось, что у него проблемы со щитовидной железой, которая была в этот период слабым звеном, ограничивающим нагрузку. В итоге через три месяца ситуация стала улучшаться, и к концу полугодия он выполнял всю тренировку вместе со всеми на одном дыхании. Гормональный фон у него нормализовался.
3. Работа мозга
Мозг — контрольный и командный пункт. При выполнении гимнастики ему приходится делать нехарактерную для себя работу. Так сложилось, что человеку в быту нет нужды напрягать противоположные мышцы одновременно. Если вас убедят мои доводы и вы решите попробовать, то вы будете это делать впервые. По правде говоря, организм иногда подталкивает нас к идее этой тренировки. Вспомните утреннее потягивание. Как оно приятно и освежающе действует после пробуждения! Поэтому растягивайте по возможности это удовольствие.
Тип предлагаемой во время гимнастики нагрузки для нашего мозга непривычен. Ему потребуется время, чтобы к ней привыкнуть. Помимо того, что мозгу придется контролировать и держать в напряжении вдвое большую массу мышц, надо еще стараться, чтобы напряжение было максимальным. Это очень непросто. Кроме мышцы, способной создать напряжение, нужен еще и постоянно действующий сигнал необходимой амплитуды. К счастью, это вопрос только желания и времени. Но первых порах ограничение нагрузки неизбежно.
Гимнастика состоит из большого числа упражнений, задача которых — проработать все суставы и мышечные группы тела. Среди этих групп будут и откровенно ущербные. Из-за этого движения могут показаться неловкими или нескоординированными. Такими же ущербными будут и участки головного мозга, контролирующие эти мышцы. Регулярные занятия разовьют мозг и снимут этот фактор ограничения нагрузки. Вы ощутите, что такое в прямом смысле слова полнокровная работа мозга.
Выносливость или сила
Как уже отмечалось, существует два основных типа тренировки: на силу и на выносливость. Помимо них есть и множество промежуточных вариантов, которые в общем случае можно назвать силовой выносливостью. Какой из этих трех вариантов наиболее эффективен для развития здоровья?
Выносливость как таковая развивается сама по себе в процессе жизнедеятельности. Если вы конторский служащий и ведете малоподвижный образ жизни, то уровень вашей естественной выносливости будет не слишком высок. Другое дело, если вы по профессии почтальон и живете где-то в Камеруне. После нескольких лет такой работы вы вполне можете взять олимпийское золото в марафонском беге. Но в том и другом случае вы обладаете естественной выносливостью, развившейся в результате ежедневной необходимости. Есть ли смысл развивать выносливость сверх необходимого уровня? Ведь в обычной жизни она не нужна. Получается, что развиваемая во время тренировки выносливость потребуется только на следующей тренировке — и вообще только на тренировках. Но количество жизненной энергии ограниченно, поэтому должно быть жаль тратить ее вхолостую, особенно учитывая, что развитие выносливости требует немалого времени.
Развитие так называемой силовой выносливости также требует времени — с той лишь разницей, что во время тренировки организм получает дополнительную физическую нагрузку. Смысла в развитии силовой выносливости столько же, сколько и в предыдущем случае. Конечно, тренировки дают положительный эффект в виде красивой мускулатуры, прироста силы, улучшения самочувствия и т. д. Это очень похоже на общее улучшение здоровья — и отчасти это так. Однако все подобные тренировки касаются здоровья лишь косвенно, а это значит, что ситуация в принципе не изменяется и возрастное снижение уровня здоровья по-прежнему неумолимо. Если не согласны, приведите пример, кому это помогло. Кроме того, приобретаемые в процессе тренировки качества оказываются в обыденной жизни невостребованными, и организм постарается избавиться от них при удобном случае. Ведь сохранение этих качеств требует затрат энергии, а наш организм невероятно ленив.
Несколько иная ситуация складывается при тренировке силы. Тренировка на силу предполагает, что мышца или организм в течение короткого промежутка времени постоянно получает максимальную нагрузку. В идеале желательно полное повторение всей кривой утомляемости. В этом случае мышца получит максимальную нагрузку. А если это не одна мышца, а сразу все (по возможности), то организм выделит колоссальную энергию. В итоге он разовьет устойчивость именно к ударным воздействиям. Правда, организм не будет приучен к продолжительной физической нагрузке, но ему этого и не требуется. А если требуется, значит, вы работаете грузчиком и необходимую выносливость будете развивать во время всего трудового дня. Но развивать выносливость искусственно — это удел профессиональных спортсменов. Только не говорите, что это ведет к здоровью. Гораздо полезнее развивать стойкость к ударным перегрузкам. И от этого качества организм будет избавляться медленнее, чем от других, связанных с развитием выносливости в любом виде. К тому же тренировка на силу не может быть продолжительной в принципе. Остается только вопрос величины нагрузки, поскольку перебор приведет к трагедии. В предлагаемой же методике перегрузка невозможна, так как нагрузка дозируется подсознанием.
Надо иметь в виду, что силовая тренировка в чистом виде, как она здесь понимается, не практикуется ни в одном виде спорта. При максимальной нагрузке мышцы утомляются очень быстро — за минуту, от силы полторы. Любое упражнение, требующее большего времени, происходит с уменьшением нагрузки и развивает силовую выносливость или просто выносливость.
В идеале хорошо было бы дополнить чисто силовую тренировку какой-либо игрой: футболом или волейболом, например. Но игра эта должна оставаться игрой — приносить физическую радость и удовлетворение. Нам не хватает двигательной активности — почему бы не компенсировать ее с удовольствием.
*
Во время службы в армии мы с друзьями решили принять участие в соревнованиях по гиревому спорту. Собрали команду из четырех человек и тренировались. В итоге на состязаниях мы выполнили нормативы I разряда. Соответствующие свидетельства и значки нам выдали. Интрига в том, что мы были музыкантами военного оркестра. Мой результат был следующий: 28 раз выполнил толчок двух гирь по 24 кг и рывок каждой рукой по 35. Почему пишу об этом? Спустя двадцать лет я решил вспомнить молодость. Повторяю, что последние восемнадцать лет я категорически и принципиально не тренировался с железом. Лишь изредка проверял становую тягу и жим от груди. И то не по своей инициативе. Как правило, ребята в зале хотели удостовериться, что мышцы мои не накачаны воздухом. Итак, я занимался только гимнастикой, и вот пробую свои силы. 24 кг оказались легковаты, я взял двухпудовку (32 кг, если кто не знает). Конечно, чувствовалась неловкость из-за отсутствия навыка работы со снарядом. Техника исполнения действительно имеет огромное значение, тем не менее вот мой результат: толчок от груди двух гирь по 32 кг — 20 раз, рывок — 30. За двадцать лет результат вырос. Между 24 кг и 32 кг весьма ощутимая разница. Ведь я не тренировался. Все мои ровесники уже успели ощутить на себе, что такое неразвитая и больная спина. Одного заклинило в машине, когда потянулся, чтобы включить приемник; у другого остеохондроз такой, что теряет сознание, вставая со стула; у третьего выпадет позвонок, и после вправления не более четырех килограммов в руки; четвертый носит шейный надувной воротник, чтобы не болело. А у меня — ничего! Я стал крепче и здоровее. Меня нельзя даже сравнивать с тем, что было двадцать лет назад. Такой вот организм построила гимнастика.
С какой скоростью выполнять упражнения?
Не такой простой вопрос, как может показаться на первый взгляд. Предполагается, что главу «Теория» вы уже прочитали. Чем медленнее выполняется напряженное движение, тем меньше разница
