I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 и 4.
Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость (фот. 92). Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня плавающих ребер (фот. 93 и 94).
3. Тщательно сделайте медленный, глубокий, устойчивый свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха
Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым
С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх (фот. 95). Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.
7 В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Здесь выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.
8. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь.
9. Особое внимание здесь уделяется медленному, устойчивому вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано в начале этой главы (фот. 80 — 86),
Результаты
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Ступень IV
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха.
Лягте, как описано в ступени I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 — — 4.
Теперь вдохните, следуя техникам, данным в пунктах 2 — 5 ступени III
3. Сожмите диафрагму и расслабьте ее, постепенно выдыхая глубоко, медленно и равномерно, до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты,
4. Это составляет один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти- — пятнадцати минут, затем расслабьтесь.
Результаты
Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы, ступени I- — IV являются подготовительными к удджайя пранаяме, выполняемой лежа.
Ступень V
Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает искусству наблюдения и ведет к равномерному дыханию
Сядьте в падмасану, сиддхасану, свастикасану или вирасану, или же в любую другую удобную позу.
Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночник и спину прямымии, но спинные мышцы мягкими и подвижными для регулирования положения туловища. Прочность позвоночника должна быть уравновешена подвижностью спин ных мышц, которые расслабляются и сокращаются с потоком выходящего и исходящего дыхания. Абсорбцию дыхания следует синхронизировать с подвижностью спинных мышц. Чем медленнее их движения, тем лучше абсорбция дыхания.
Опустите голову к туловищу и поднимите внутренний каркас грудной клетки навстречу опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся под грудиной. Это — подбородочный замок (джаландхара бандха) (фот. 57). Если вы не можете делать это полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фот. 63).
Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях (фот. 32) или соедините кончики указательных пальцев каждой руки с кончиками больших пальцев, а остальные пальцы выпрямьте (джанана мудра) (фот. 13).
Не напрягайте глазные яблоки, как на фот. 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и обратите взгляд внутрь (фот. 54).
Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым,
Сперва спокойно выдохните насколько возможно плавно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фот. 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке,
Следуйте техникам, данным в пунктах 3 — — 6 ступени I, наблюдая поток дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в шавасане.
Ступень VI
Дыхание в этой ступени аналогично дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Практикующий обучается увеличивать продолжительность каждого выдоха и овладевает искусством выдоха.
Фото 96 Фото 97 Фото 98 Фото 99
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 1 7 ступени V Выдохните из легких весь находящийся там воздух (фот. 96).
Сделайте нормальный вдох через нос.
Выдохните медленно, глубоко и равномерно, пока не почувствуете, что легкие пусты.
Будьте внимательны к позе во время выдоха и слушайте внимательно придыхательный звук дыхания. Поддерживайте его ритм и плавность на протяжении всего выдоха.
Этим завершается один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в шавасане (фот. 182).
Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.
Ступень VII
Дыхание в этой ступени подобно дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Здесь практикующий учится увеличивать продолжительность каждого вдоха и искусству вдоха.
Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1-7 ступени V и выдохните (фот. 96)
Тщательно вдохните через нос — — медленно и глубоко, следуя технике, описанной в пунктах 3-7 ступени III.
Выдохните медленно, но не глубоко, делая выдох немного дольше обычного.
Это завершает один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните и расслабьтесь в шавасане (фот. 182) ступени V и VII являются подготовительными к практике уд-джайи пранаямы, выполняемой сидя.
Ступень VIII
Теперь начинайте собственно удджайи пранаяму, с глубоким вдохом и выдохом.
Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 17 ступени V и выдохните из легких весь воздух (фот. 9б),
Сделайте глубокий, медленный, равномерный вдох через нос.
Слушайте шипящий звук дыхания. Контролируйте, выверяйте и синхронизируйте его поток, тон и ритм. Поток контролируется резонансом звука, а тон — потоком дыхания. Это — — ключ к успеху в пранаяме.
Наполните легкие от основания до верхушек, до самых ключиц. Сознательно старайтесь провести дыхание в самые отдаленные части легких (фот, 98 — — вид спереди, фот. 99 — — вид сзади, фот 100 — вид сбоку)
Непрерывно осознавайте входящее дыхание
По мере того как вы вдыхаете, тело, легкие, мозг и сознание должны быть скорее воспринимающими, чем деятельными. Дыхание принимается, как божественный дар, и не должно подвергаться насилию.
Не раздувайте брюшную полость при вдохе. Все время удерживайте диафрагму ниже ребер. Следите за этим во всех видах пранаямы. Если диафрагма поднята выше плавающих ребер, то вместо расширения грудной клетки будет раздуваться брюшная полость.
Движения, описанные в пунктах 4, б и 7, выполняются посредством подтягивания всей абдоминальной области от лобковой кости к грудине, по направлению к позвоночнику, а затем — к голове. Это автоматически массирует внутренние органы.
При глубоком вдохе внутренние межреберные мышцы передней части тела поднимаются вверх. Непосредственно перед выдохом происходит дальнейшее поднятие этих мышц, которое подготавливает практикующего к выдоху.
10. Теперь начинается процесс глубокого выдоха, в котором туловище и диафрагма играют активную роль
11. Поддерживайте межреберные мышпы в поднятом положении, так же как и диафрагму, и начинайте выдох. Позвольте дыханию выходить медленно, глубоко и устойчиво.
После нескольких секунд сжатие туловища медленно расслабляется само по себе, до тех пор пока легкие не опустошатся пассивно. Сохраняйте постоянное осознание во время выдоха.
Это завершает один цикл. Повторяйте в течение десяти— пятнадцати минут, сохраняя глаза закрытыми, а конечности -расслабленными. Вдохните и затем лягте и отдохните в шавасане (фот 182).
Вдохните с теплотой, приподнятостью и радостью, как будто получаете жизненную силу как подарок Бога. Выдохните с чувством благодарности, молча выражая свое смирение как сдачу на милость Господу.
В каждом вдохе и выдохе существует незначительная пауза, во время которой мышцы туловища саморегулируются. Научитесь осознавать это.
Результаты
Эта пранаяма вентилирует легкие, успокаивает и тонизирует нервную систему. Как результат глубоких дыхательных действий, кровь переносит запас дающей жизнь энергии к мельчайшим частицам тканей. Это уменьшает количество флегмы, облегчает боль в груди, и голос становится мелодичным.
Ступень IX
Это — ступень для начинающих, в которой вводится задержка дыхания при наполненных легких. Это намеренная внутреняя задержка (сахита антара кумбхака).
Сядьте в любой удобной позе, следуя техникам, данным в пунктах 1 — 7 ступени V, и выдохните (фот. 96)
Вдохните и задержите дыхание. Держите туловище устойчиво и будьте внимательны (фот.: вид спереди — 101; вид сзади -102; вид сбоку — 103).
Не поднимайте переносицу, глаза или голову на протяжении всей задержки (фот. 78).
Ощутите, как дыхание пронизывает самые отдаленные поры кожи туловища и осознайте этот процесс,
После нескольких секунд это осознавание начнет утрачивать свою силу. В тот момент, когда это произойдет, сделайте нормальный вдох. Это — составит один цикл. Выполните его десять — пятнадцать раз.
Если во время занятий чувствуется утомление, эти циклы можно заменить нормальным дыханием.
Когда практика уже не представляет трудности, интенсифицируйте её до тех порпока сможете задержать дыхание на десять — пятнадцать секунд без напряжения. Чтобы увеличить продолжительность задержки, поднимите диафрагму к легким, прочно удержите ее и подтяните живот вовнутрь и вверх к позвоночнику. Затем задержите дыхание, не поднимая переносицу (фот. 78).
Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках и вокруг них или в голове, это указывает на то, что возможности превышены В таком случае уменьшите продолжительность внутренней задержки. Переход от задержки на вдохе к выдоху должен быть плавным.
Выдохните медленно, не теряя контроль над туловищем, диафрагмой и легкими. После завершения практики сделайте несколько глубоких дыханий и затем отдохните в шавасане (фот. 182).
Внутреннюю задержку можно выполнять лежа, положив под голову подушку, имитируя таким образом, джаландхара бандху (фот. 77).
Результаты
Практика сахита антара кумбхаки развивает гармонию между дыханием и легкими, между нервами и умом. Если выполнять ее правильно, она вызывает динамическое состояние, в котором тело ощущается как до краев наполненным энергией. Она повышает работоспособность, уничтожает отчаяние, порождает надежду. Творя энергию, она укрепляет нервную систему и развивает выносливость. Это идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления, апатии, лени и сонливости,
Однако антара кумбхака не рекомендуется людям, страдающим гипертонией и сердечными расстройствами
Ступень X
Эта ступень — для начинающих, на которой вводится задержка дыхания при пустых легких. Она называется намеренной внешней задержкой (сахита бахья кумбхака).
Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 — — 7 ступени V, и выдохните весь воздух, находящийся в легких (фот. 96).
Вдохните нормально и выдохните равномерно и медленно, опустошая легкие, насколько это возможно без напряжения.
Оставайтесь пассивными и задержите дыхание, насколько это возможно (фот. 96), затем сделайте нормальный вдох. Это один цикл. Повторите его десять-двенадцать раз или продолжайте в течение десяти минут.
Сокращение брюшной полости, давление в висках или судорожный вдох указывают на то, что вы достигли предела своих возможностей в наружной задержке (бахья кумбхака); в таком случае уменьшите продолжительность задержки. Переход ко вдоху должен быть плавным. Если во время практики ощущается утомление, циклы этой ступени можно чередовать с нормальным дыханием.
Сделайте несколько глубоких дыханий и лягте в шавасане (фот, 182).
Внешнюю задержку также можно делать лежа, положив под голову по душку (фот 77).
Результаты
Бахья кумбхака особенно хороша для людей, излишне напряженных и страдающих повышенным
