проходя через свернутый в трубочку влажный язык
Фото 143
5. После полного вдоха верните язык в обычное его положение и закройте рот
Опустите голову и выполните джаландхара бандху (фот 57) Задержите дыхание на пять-десять секунд, замкнув мула банд ху, но можно и без бандхи (фот 101)
Выдохните как в удджайи
Это составляет один цикл ситали. Повторяйте его в течение пяти-десяти минут без перерывов В конце последнего цикла вдохните нормально через обе ноздри и затем лягте в шавасану (фот 182).
В этой ступени вдох выполняется так же, как и в ступени 1, а выдох — — через обе частично закрытые ноздри.
Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V Выдохните весь воздух из легких (фот, 96)
Теперь вдохните, следуя технике пунктов 2 6 ступени 1 (фот 144) и завершите вдох мула бандою и (фот. 69).
3 Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 -22 гл 22 о пальцевой пранаяме.
Частично закройте обе ноздри кончиками пальцев, равномерно надавливая на обе стороны носа так, чтобы они были параллельны носовой перегородке (фот, ПО)
Выдохните медленно, равномерно и полностью, без напряжения. Расположите пальцы на ноздрях чутко и осторожно, чтобы контролировать силу и поток выдыхаемого воздуха равномерно через обе ноздри.
Когда вы ощутите, что легкие совершенно пусты, опустите руку и положите ее на колено.
Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение пятидесяти минут. В конце последнего цикла вдохните нормально через обе ноздри, затем лягте в шавасану (фот. 182)
Ступень III
В этой ступени вдох выполняется как в ступенях I и П, а выдох через обе ноздри попеременно, причем одна закрыта полностью, а другая частично
Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах I — 7 удджайи, ступень V, Глубоко выдохните (фот. 96).
Теперь вдохните, следуя технике пунктов 2 — 6 ступени I (фот 144), и завершите вдох внутренней задержкой с мула бандхой (фот. 101).
Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме
Полностью закройте левую ноздрю, частично правую (фот 111) и выдохните медленно, равномерно и до предела через нее, не напрягаясь
Когда вы почувствуете, что легкие совершенно пусты, опустите руку и положите ее на колено. Вдохните снова, как описано в пунктах 2 — 6 ступени I
Поднимите правую руку к носу и закройте полностью правую ноздрю и частично —левую (фот. 112), выдохните медленно, равномерно и без напряжения Затем опустите руку
Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение пятидесяти минут. В конце последнего цикла вдохните нормально открытыми ноздрями, затем лягте в шавасану (фот 182).
Ситкари пранаяма
Ситкари — это то, что порождает холод. Это разновидность сигали пранаямы. Она также называется ситкари пранаяма, потому что дыхание шипящим звуком проходит между губами.
Следуйте всем вышеописанным ступеням и технике сигали, но не сворачивайте язык. Губы расположите слегка раскрытыми, а кончик языка слегка высуньте, но язык сохраняйте плоским.
Ситкари, подобно сигали, выполняется в три ступени, следуя той же технике, что и во всех ступенях сигали.
Воздействия
Эти две пранаямы создаюг радостное настроение. Они охлаждают дыхательную систему и успокаивают глаза и уши. Они благотворно действуют в случаях небольшого жара и разлития желчи. Они активизируют печень и селезенку, улучшают пищеварение и облегчают жажду. Они полезны при дурном запахе изо рта. Эти пранаямы садхака может выполнять, даже если ноздри блокированы.
Таблица Ситали и Ситкари Пранаямы
Сигали
Пурака,
Антара
Речака
Кумбхака
Голова Прямая
ДБ
Г ЯС
Без МБ
Г
МБ
I
о о
Оба варианта
НО
(МБ 5—10 сек)
II
О 0
0
ОНЧЗ
III
0 0
0
НЧЗП
Ситкари
Пурака
Антара
Речаха
Кумбхака
Голова Прямая
ДБ
Г ЯР
Без МБ
Г
МБ
Оба варианта
I
0 0
(МБ 5—10
НО
сек)
II
0 0
о
ОНЧЗ
III
0 0
о
НЧЗП
Г — глубокий
БД — джаландхара бандха МБ — мула бандха
НЧЗП — ноздри частично закрыты поочередно ОНЧЗ — обе ноздри частично закрыты ЯР — язык распрямлен /С — язык свернут
Глава 25. Анулома Пранаяма
«Ану» означает «вместе с» или в нужной последовательности, а «лома» — волосы или естественный порядок вещей. В этой прана-яме пальцы контролируют ноздри, с тем чтобы искусно направлять поток исходящего дыхания.
Овладейте техникой удджайи и виломы пранаямы перед тем как приступать к выполнению ануломы.
В ануломе вдох производится через открытые ноздри, с паузами или без них, и с мула бандхой в продвинутых ступенях. Выдох производится как через обе частично открытые ноздри, так и через каждую ноздрю поочередно, при этом одна ноздря закрыта полностью, а другая — частично; в продвинутых ступенях выполняется уддийяна.
Во всех ступенях вдох короче выдоха, акцент делается на осторожном продлевании выдоха.
Эта пранаяма, так же как и последующие, выполняется только сидя, особенно в асане, описанной в главе 11.
Ступень 1а
В этой ступени глубокий вдох выполняется с открытыми ноздрями, за ним следует глубокий выдох с частично закрытыми обеими ноздрями. Это увеличивает продолжительность выдоха, тренирует пальцы контролировать равномерно обе ноздри и улучшает поток выдыхаемого воздуха.
Сядьте в любой асане, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V, Выдохните из легких весь воздух (фот. 96).
Глубоко вдохните через обе ноздри, пока легкие не наполнятся (фот. 98).
Задержите дыхание на 1-2 секунды, чтобы поднять правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме.
Теперь начинайте процесс контролируемого пальцами выдоха 5 Частично откройте обе ноздри кончиками пальцев, при этом внутренние части стенок носовых проходов параллельны носовой перегородке и находятся от нее на равном расстоянии (фот. 110).
Давление на обе стороны носа должно быть одинаково, так чтобы ноздри могли выпускать тонкий поток дыхания равномерно.
Выдохните медленно, осторожно и глубоко, без усилия.
Пальцы должны быть чувствительными и держать их нужно прочно, чтобы регулировать положение ноздрей, управлять и держать под контролем поток дыхания с каждой стороны.
Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено
10. Это завершает один цикл Повторяйте его в течение пятнадцати — двадцати минут. Вдохните открытыми ноздрями, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Воздействия
Эта пранаяма очищает носовые проходы.
Ступень1Ь
В этой ступени глубокий вдох выполняется с открытыми ноздрями; выдох — через обе ноздри поочередно, сохраняя одну полностью закрытой, а другую — частично открытой.
Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V. Выдохните (фот. 96).
Вдохните, следуя технике, описанной в пунктах 2 и 3 ступени 1а (фот 98)
Теперь начинайте процесс выдоха через правую ноздрю. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не нарушая положения носовой перегородки
4. Частично откройте правую ноздрю кончиком большого пальца, сохраняя ее внутреннюю стенку параллельно носовой перегородке (фот. 111).
Выдохните медленно и осторожно через частично открытую правую ноздрю. Контролируйте плавный поток дыхания с помощью кончика большого пальца и следите, чтобы не было утечки дыхания через левую ноздрю.
Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено.
Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, пока легкие не наполнятся до предела, и задержите дыхание на одну-две секунды,(фот. 98).
Теперь начинайте процесс выдоха через левую ноздрю. Поднимите правую руку к носу. Кончиком большого пальца закройте правую ноздрю, не нарушая положения носовой перегородки.
Кончиками безымянного пальца и мизинца откройте частично левую ноздрю, сохраняя ее внутреннюю стенку параллельной перегородке (фот 112).
10. Выдохните медленно и полностью через частично открытую левую ноздрю. Контролируйте плавный ток исходящего дыхания с помощью двух кончиков пальцев. Следите, чтобы не происходила утечка дыхания через правую ноздрю.
Когда легкие совершенно опустошатся, опустите правую руку и положите ее на колено
Это составит один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцати — двадцати минут. Вдохните, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Воздействия
Эта пранаяма приносит радостное настроение и хороша для регулирования высокого кровяного давления.
Ступень На
Эта ступень подобна ступени 1а, в нее вводится внутренняя задержка (антара кумбхака), и она предназначена для учеников среднего уровня.
Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1— 7 удджайи, ступень V. Выдохните из легких весь воздух (фот 96)
Вдохните, следуя технике, описанной в пункте 2 ступени 1а (фот. 98).
Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд или на сколько возможно (фот. 101).
Теперь выдохните, следуя технике пунктов 5 — 8 ступени 1а (фот. 110), затем опустите правую руку.
Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Воздействия
Практика этой ступени приводит к обострению внутренней осознанности и сосредоточенности
Ступень IIb
Эта ступень аналогична ступени 1а, но здесь вводится внутренняя задержка (антара кумбхака).
Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V. Глубоко выдохните (фот. 96).
Вдохните, следуя технике, данной в пункте 2 ступени 1а (фот. 98).
3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно (фот. 101).
Теперь выдохните через правую ноздрю, как в пунктах 3 — 5ступени 16 (фот 111)
Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и расположите ее на колене
6. Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, как в пункте 2, пока легкие не наполнятся (фот 98)
7. Задержите дыхание на такое же время, как и в пункте 3 (фот 101).
Выдохните через левую ноздрю, следуя технике, данной в пунктах 8 — 10 ступени 16 (фот. 112). Затем опустите правую руку.
Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти
— пятнадцати минут Вдохните, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Практика этой ступени приводит к улучшению контроля над процессом выдоха и увеличением его продолжительности.
Ступень Ша
Эта ступень аналогична ступени 1а, но в нее вводится «задумчивая» внешняя задержка (бахья кумбхака без уддийяны)
Сядьте в любую асану, следуя такой же технике, как в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V. Выдохните (фот. 96).
Вдохните, следуя технике, данной в пункте 2, ступени 1а (фот. 98).
3. Теперь начинайте выдох через частично открытые ноздри, как описано в пунктах 4—8 ступени 1а (фот. 110).
Когда легкие станут пустыми, опустите правую руку и расположите ее на колене. Оставайтесь пассивными, не вдыхая в течение пяти секунд. Это — «задумчивая» внешняя задержка (фот. 96).
Этим завершается один цикл. Повторяйте его в течение десяти — пятнадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Практика этой ступени очищает носовые проходы и порождает спокойствие и тишину в садхаке.
Ступень IHb
Эта ступень аналогична ступени 16, в нее вводится «задумчивая» внешняя задержка (бахья кумбхака без уддийяны).
1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1
— 7 удджайи, ступень V, и выдохните (фот. 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в пункте 2, ступени 1а (фот 98).
Теперь выдохните через правую ноздрю, как описано в пунктах 3 — 5 ступени 16 (фот 111)
Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено. Сохраняйте пассивность (не вдыхайте) в течение пяти секунд (фот. 96).
5. Затем глубоко вдохните через открытые ноздри, как описано в
