выдох выполняются через каждую ноздрю поочередно, ноздри регулируются пальцами.
Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах 1—7 удджайи, ступень V
Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме.
Закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода. Сузьте правую ноздрю, цриблизив ее наружную стенку к перегородке, не нарушая положения носа (фот. 111).
Выдохните через правую ноздрю.
Вдохните через нее медленно и равномерно, не изменяя ширину носовых проходов. Сохраняйте устойчивость перегородки и пальцев Не допускайте, чтобы воздух входил через левую ноздрю
Поддерживайте тонкий ток дыхания через правую ноздрю, синхронизируя его с движениями грудной клетки.
Когда легкие наполнятся, закройте полностью правую ноздрю, не смещая при этом перегородку и левую ноздрю
Задержите дыхание на одну-две секунды, чтобы подготовить и установить пальцы для выдоха.
9. Выдохните медленно и устойчиво через левую ноздрю, синхронизируя поток исходящего дыхания с постепенным ослаблением расширения и опусканием грудной клетки (фот. 112).
10. Когда легкие опустошатся до предела, задержите дыхание на секунду, чтобы подготовить и установить пальцы для вдоха через левую ноздрю.
11. Закройте правый носовой проход, не изменяя положения перегородки или левого носового прохода, и сузьте левый проход (фот. 112).
12. Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано в пункте 4 и 6 выше, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
Когда легкие наполнятся, закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода.
Задержите дыхание на одну-две секунды, как в пункте 8 выше.
Выдохните через правую ноздрю (фот. 111), как описано в пункте 9 выше. Следите за тем, чтобы не было утечки воздуха через левую ноздрю.
16. Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание на одну-две секунды, с тем чтобы подготовить и снова установить пальцы для вдоха, затем повторяйте, начиная с пункта 3, описанного выше,
17. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдыхание всего находящегося в легких воздуха через правую ноздрю; 6) вдох через правую ноздрю; в) выдох через левую; г) вдох через левую; д) выдох через правую; е) вдох через правую; ж) выдох через левую и т.д
18. Цикл начинается с 6) и заканчивается на д). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершая вдохом через правую ноздрю. Затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Так как работа по искусному расположению пальцев и сужению проходов требует концентрации, практика этой ступени подготавливает садхаку кдхаране.
Ступень На
Эта ступень аналогична ступени 1а, но добавляется внутренняя задержка с мула бандхой.
Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V
Вдохните, следуя технике, данной в пунктах 2 — 4 ступени 1а(фот 110)
Закройте обе ноздри полностью, чтобы предотвратить утечку воздуха, и задержите дыхание на двадцать секунд с мула бандхой (фот. 145)
Снова установите пальцы для выдоха, следуя технике, описанной в пункте 6 ступени 1а, с тем чтобы полностью опустошить легкие.
Если ток, ритм или согласованность вдоха и выдоха нарушены, это означает, что вы превысили ваши возможности, либо допустили утечку воздуха во время задержки. В первом случае уменьшите продолжительность задержки, а во втором — удостоверьтесь, что обе ноздри во время задержки закрыты должным образом
Один вдох, одна внутренняя задержка и один выдох составят один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Опустите руку, поднимите голову и лягте в шавасану (фот. 182).
Ступень 116
Эта ступень аналогична ступени 16, но добавляется внутренняя задержка и мула бандха.
1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах I — 7 удджаии, ступень V.
2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме.
Закройте левую ноздрю. Частично откройте правую, сузьте ее насколько возможно (фот. 111) и вдохните через нее, следуя всем инструкциям, описанным в пунктах 3 — 6 ступени 16.
Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание с мула бандхой на двадцать секунд (фот. 145).
Установите пальцы для выдоха через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю, частично откройте левую и сузьте носовой проход, насколько возможно (фот. 112).
6. Выдохните через левую ноздрю и опустошите легкие, как описано выше в пункте 9 ступени 16. Не допускайте утечки воздуха через правую ноздрю.
Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание и продолжайте, следуя описанию из пунктов 10 —11 ступени 16, чтобы подготовиться к вдоху через левую ноздрю.
Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано выше в пунктах 3 — 5, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание, как в пункте 4, описанном выше (фот. 145).
Установите пальцы для выдоха через правую ноздрю, следуя технике, описанной в пункте 5, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
Выдохните через правую ноздрю, как описано в пункте 9 ступени 16. Не допускайте утечки воздуха через левую ноздрю.
Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание на несколько секунд, снова установите пальцы, затем повторяйте, начиная с пункта 3.
Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю всего находящегося в легких воздуха; 6) вдох через правую ноздрю; в) внутренняя задержка с мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) вдох через левую ноздрю; е) внутрення задержка с мула бандхой; ж) выдох через правую ноздрю; з) вдох через правую ноздрю и т.д.
Цикл начинается с 6) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом через правую ноздрю. Затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Эта ступень подготавливает садхаку к дхьяне.
Ступень Ша
Эта ступень аналогична ступени 1а, но добавляется внешняя задержка с уддийяной.
Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V
Поднимите правую руку к ноздрям и сузьте оба носовых прохода кончиками пальцев, выдохните через обе как можно более суженные ноздри (фот. 110).
Вдохните, следуя технике, описанной выше в пунктах 3 и 4 ступени 1а.
Затем выдохните, следуя технике пунктов 5 и 6 ступени 1а.
Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с уддийяной на пятнадцать секунд или на сколько возможно (фот, 146)
Уменьшите напряжение уддийяны, устажжиь снова пальцы на носу и следуя технике вдоха и выдоха, описанной выше в пунктах 3 и 4. Затем повторите внешнюю задержку с уддийяной.
Последовательность дыхательных процессов следующая: а) глубокий выдох через обе ноздри; 6) вдох через обе ноздри; в) выдох через обе ноздри; г) внутренняя задержка с уддийяной; д) вдох через обе ноздри; е) выдох через обе ноздри; ж) внешняя задержка с уддийяной; и т.д.
Один вдох, один выдох и одна внешняя задержка с уддийяной составляют один цикл этой ступени. Повторяйте его в течение пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем лягте в шавасану (фот 182)
Ступень 1116
Эта ступень аналогична ступени 16, но добавляется внешняя задержка с уддийяной
Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V.
Поднимите правую руку к ноздрям, как описано выше, и вдохните, следуя технике, данной в пунктах 3 — 6 ступени 16 (фот. 111).
Когда легкие наполнятся, закройте правую ноздрю и задержите дыхание на одну секунду, как это описано в пунктах 7 и 8 ступени 16.
Вдохните через левую ноздрю, как описано в пункте 9 ступени 16 (фот. 112). Не допускайте утечки воздуха через правую ноздрю.
Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри я выполните внешнюю задержку с уддийяной на пятнадцать секунд или на сколько возможно (фот. 146).
Затем уменьшите напряжение уддийяны, закройте правую ноздрю и снова установите пальцы для вдоха через левую ноздрю (фот. 112).
Сузьте проход левой ноздри и выдохните медленно, мягко и плавно.
Когда легкие наполнятся, установите пальцы. Закройте левую ноздрю и выдохните через правую (фот. 111).
Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с уддийяной на пятнадцать секунд или на такое время, как раньше (фот 146). Затем ослабьте напряжение уддийяны.
Снова установите пальцы для вдоха через правую ноздрю, закрыв полностью левую, и повторите последовательность действий.
Последовательность дыхательных процессов следующая: а) глубокий выдох через правую ноздрю; 6) вдох через правую ноздрю; в) выдох через левую ноздрю, г) внешняя задержка с уддийяной; д) вдох через левую ноздрю; е) выдох через правую ноздрю; ж) внешняя задержка с уддийяной; з) вдох через правую ноздрю и т.д.
12. Цикл начинается с 6) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, начиная с выдоха и за канчивая вдохом через правую ноздрю. Затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Благодаря сжатию уддийяны, оживляются абдоминальные органы, и апана вайю соединяется с прана вайю, с тем чтобы усовершенствовать ассимиляцию пищи и распределение энергии по всему телу
Это — продвинутая пранаяма. Она совмещает ступени Па и Ша.
Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 4 ступени 1а
Когда почувствуете, что легкие совершенно наполнены, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с мула бандхой на двадцать секунд (фот. 145).
Снова установите пальцы для выдоха и выдохните, следуя технике, данной в пункте 6 ступени 1а
4. Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри. Выполните внешнюю задержку с уддийяной на пятнадцать секунд (фот- 146).
Затем уменьшите напряжение уддийяны и выдохните, как в пункте 1.
Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю; 6) вдох через обе ноздри; в) внутренняя задержка с мула бандхой; г) выдох через обе ноздри; д) внешняя задержка с уддийяной; е) вдох через обе ноздри; и г.д.
7. В этой ступени цикл начинается с 6) и заканчивается на д) Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом Затем лягте в шавасану (фот, 182)
Это — наиболее продвинутая в этой серии пранаяма. Она является комбинацией ступени 116 и Ш6 с задержкой после каждого вдоха и выдоха
Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1 — 6 ступени 16, сохраняя закрытой левую ноздрю (фот. 111).
Когда легкие наполнятся до предела, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с мула бандхой на двадцать, двадцать пять или тридцать секунд (фот. 145).
Снова установите пальцы для выдоха, закройте правую ноздрю и сузьте левую (фот. 112). Выдохните через левую ноздрю, сохраняя ее проход настолько узким, насколько это возможно, следуя технике пункта 9 ступени 16
4. Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с уддийяной на пятнадцать секунд (фот. 146). Затем уменьшите напряжение удднйяны и снова установите пальцы для вдоха.
5. Теперь закройте правую ноздрю и сузьте левую (фот. 112). Вдохните — медленно, мягко и плавно через левую ноздрю.
6. Когда легкие совершенно наполнены, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с мула бандхой на
