более сильным. Внутренний и тайный уровни соответственно все более отдалены от материального. Внешний уровень больше связан с телом, внутренний — с энергией и праной, а тайный — с умом или ригпа.
Перед любой практикой выполняйте очищение девятью дыханиями, как объяснялось в главе о шаманизме. Если умеете, выполните гуру-йогу, примите прибежище и зародите намерение практиковать на благо всех существ. В конце любой практики посвятите всю пользу и заслуги от практики благополучию всех существ. Таким образом эта практика становится частью пути к просветлению.
Эти практики хорошо выполнять утром. Выполните каждую из них пять раз или три раза, или один раз. Выполняя практики, глаза можно держать открытыми или закрытыми — поэкспериментируйте. Главная задача — выполнять практики, пребывая в недвойственном ригпа.
ПЯТЬ ДВИЖЕНИЙ ВНЕШНЕЙ ПРАКТИКИ ЦАЛУНГ
Вдохните с чувством радостной открытости. Вдохните в себя все благие и целительные качества, особенно те, которых вам недостает. Задержите дыхание всего на мгновение, а затем вдохните еще раз — заполните оставшееся пространство легких — и выполните задержку дыхания.
С выдохом наружу выбрасываются все неблаготворные качества и болезни.
Поднимающая прана
Эта практика связана с элементом земля.
Вдохните и задержите воздух в горловой чакре, сосредоточьтесь там. Пусть горло разбухнет от задержавшегося воздуха. Сделайте дополнительный вдох, полностью заполнив легкие. Задержав дыхание, осторожно наклоните голову вниз и вперед, а потом медленно вращайте головой против часовой стрелки пять раз, перекатывая ее над плечом, через спину, над вторым плечом и снова вниз и вперед. Будьте осторожны с шеей. Не напрягайте и излишне не растягивайте. Если появится какая-либо боль, делайте совсем небольшие, мягкие круги, держа подбородок направленным вперед. Почувствуйте, как жизненный воздух поднимается из горловой чакры вверх по спирали через голову, оживляя мозг и чувства, активизируя теменную чакру. В практике Тантры теменная чакра связана с белым тигле и с блаженством, поэтому обратите внимание на возрастание блаженных ощущений в теле. Продолжая задержку дыхания, вращайте головой пять раз по часовой стрелке. Всего на одно дыхание получится десять вращений головой — по пять в каждом направлении.
Закончив вращения, выдохните, представляя, что дыхание и энергия движутся из горла вверх по центральному каналу, распространяются по мозгу и выходят через темя. Когда дыхание проходит через мозг, представляйте, что оно оживляет и исцеляет чувства и функции мозга, активизирует все духовные способности, связанные с горловой и теменной чакрами. О теменной чакре говорится только в этом первом упражнении, а в других упражнениях выдох происходит через нос и рот.
Работая с поднимающей праной, почти невозможно оставаться в подавленном состоянии. Это прана, поднимающая дух, — противоположность упадку духа. Даже в обычном языке говорят о «повышенном» и «пониженном» настроении. Переживание, которое получают в этой практике, должно быть ощущением усилившейся ясности, словно вы поднялись на вершину горы и смотрите вокруг. Заметьте, что чувства освежились, стало светлее, возросла пробужденность. После завершения каждого упражнения пребывайте с расслабленным и широко открытым умом. Пусть глаза будут открытыми, а взгляд устремлен слегка вверх. Не следуйте за мыслями, но и не гоните их. Если вы знаете природу ума, расслабьтесь в ней, а если нет, то оставайтесь в присутствии, ощущая все свое тело как единое целое. Понаблюдайте, как переживание изменяется благодаря практике, и сохраните эту перемену. Пребывайте в присутствии, пока восприятие остается свежим и открытым, а затем повторите упражнение или перейдите к следующему.
Прана жизненной силы
Эта практика связана с элементом пространство.
Вдохните и задержите воздух в груди, сосредоточившись на сердечной чакре. Вдохните дополнительно, сохраняя внимание на сердечной чакре и полностью расправив грудную клетку. Задержите дыхание на время всей практики.
Положите левую ладонь, большим пальцем назад, на левое бедро; поднимите правую руку в сторону, чтобы она находилась под углом примерно в 45 градусов от вертикали, вытянув пальцы в том же направлении. (Чтобы лучше понять, представьте циферблат, где 12 часов прямо над головой, а 6 часов прямо под вами. Для этого упражнения вытяните руку так, чтобы она указывала на час тридцать.) Задержав дыхание, переведите руку вперед, закручивая над большим пальцем остальные четыре, начиная с указательного, чтобы получился свободный кулак. Затем опишите рукой круг над головой. (Чтобы движение было правильным, представьте, будто раскручиваете над головой аркан.) Когда рука проходит прямо над макушкой, кулак раскрывается, опять-таки начиная с указательного пальца. Продолжайте круговое движение рукой сзади и верните ее в исходное положение с вытянутыми пальцами. Это одно вращение. Повторите его пять раз правой рукой.
Затем опустите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку. Повторите такое же вращение, но левой рукой и в противоположном направлении — сначала вытянув в сторону, потом перемещая вперед, затем над головой, далее сзади и возвращая в исходное положение. Повторите это пять раз.
Вращая рукой, расправьте грудную клетку и двигайте всеми мышцами груди и верхней части спины. Когда рука вытянута в сторону, плечо должно быть полностью расправлено в сторону руки. Когда рука движется вперед, а затем над головой, держите локоть отставленным в сторону: не опускайте грудную клетку.
На той же самой задержке дыхания опустите левую руку на левое бедро. Упираясь в бедра (ладони лежат большим пальцем назад), вращайте грудной клеткой. Центр этого вращения — сердечная чакра; туловище следует за этими движениями. Старайтесь вращать грудной клеткой в плоскости, перпендикулярной полу, пять раз в одну сторону, пять раз в другую. Вращение грудной клеткой делается круговым движением: вниз, вправо, вверх, влево, вниз — пять раз, а затем в противоположном направлении. Представьте, что сердечная чакра как можно ближе опускается к полу, но без наклона. Затем отклоните ее как можно дальше в одну сторону, потом поднимите вверх как можно выше, потом как можно дальше отклоните в другую сторону и снова вниз. Делайте широкие движения, чтобы мышцы груди и спины были растянуты. Должно быть ощущение, что вращается сердечный центр, а тело просто за ним следует.
Закончив десять вращений, сделайте выдох через нос и рот и ощутите, как прана наполняет тело. Сядьте в расслабленную позу. Пусть ум растворится в чистом присутствии. Пребывайте в нем, пока переживание присутствия остается ярким. Затем повторите упражнение или перейдите к следующему.
Прана, подобная огню
Эта практика связана с элементом огонь. Теплота всегда присутствует в области под пупком, в центре пищеварения и пищеварительного жара. Пупочная чакра, расположенная позади пупка, в центре тела, — это местопребывание праны, подобной огню.
Вдохните и задержите воздух в животе, сосредоточившись на пупочной чакре; выполняйте упражнение кумбхака, или «кувшинная задержка». Оно подразумевает легкое напряжение мышц промежности и ануса с приподниманием тазового дна. Одновременно напрягается и давит вниз диафрагма, широкий мускул, который служит дном грудной полости. Воздух задерживается между тазовым дном и диафрагмой и как бы сдавливается в пупочной чакре. Не допускайте ощущения замкнутости в горле. Сделайте дополнительный вдох и, сохраняя сосредоточение на кумбхаке, дайте жизненному воздуху распространиться внутри, словно он наполняет и питает всю середину тела.
Задержав дыхание, вращайте животом пять раз в одном направлении и пять в другом. Вращение происходит в горизонтальной плоскости, параллельно полу, как крутится пластинка на проигрывателе. Двигайте всю нижнюю часть туловища пять раз широкими кругами против часовой стрелки, следя за задержкой дыхания. Затем повторите движение, но в противоположном направлении. Сосредоточьтесь на движении живота в сторону, затем назад, к позвоночнику, потом в другую сторону и подальше вперед.
Закончив вращение, выдохните. Пребывайте в чистом присутствии. Ощущайте в области пупка открытость и усиление жара. Расслабьтесь в этом переживании и оставайтесь в нем, пока оно не утратит живости. Затем повторите упражнение или перейдите к следующему
Вездесущая прана
Эта практика связана с элементом воздух. Вездесущая прана пребывает во всем теле. В этом упражнении при задержке дыхания не сосредоточиваются на конкретном месте. Не перекрывайте горло и не сжимайте мышцы тазового дна — тело остается открытым. Ощутите, как прана наполняет каждую клетку, доходя до концов пальцев рук и ног и кончиков каждого волоса на голове.
Вдохните и сложите ладони у груди в молитвенном жесте. Сделайте дополнительный вдох и, держа локти у туловища, опустите руки, чтобы они легли на колени ладонями вверх. Задержав дыхание, хлопните ладонями над головой, быстро потрите их друг о друга, чтобы получить тепло, а потом разотрите все тело, особенно те места, в которых ощущается зажатость. Быстро пройдитесь по голове, рукам, груди, спине и ногам, как бы пробуждая каждую клетку тела.
Продолжая задержку дыхания, полностью выпрямите правую руку вправо, словно держите большой лук. Левой рукой как бы натяните воображаемую тетиву влево через все тело, расправляя верхнюю часть туловища и открывая грудную клетку. Затем сближайте кисти рук, пока они почти не соприкоснутся перед грудью. Быстро проделайте это пять раз, полностью вытягивая правую руку вправо и отводя левую руку влево; ощутите, как растягивается грудная клетка.
Затем полностью вытяните левую руку и повторите движение, на этот раз натягивая тетиву правой рукой. Повторите это пять раз. Лицо поворачивайте в направлении полета воображаемой стрелы.
Все это делается на одной задержке дыхания. Если нужно, делайте меньшее число повторений. Не останавливайте воздух нигде, пусть он распространится по всему телу. В заключение сделайте выдох. Обратите внимание на ощущение, наполняющее тело. Пребывайте в этом переживании, пока связь с вездесущей энергией не ослабеет. Затем повторите упражнение или перейдите к следующему.
После этого упражнения ваши ощущения будут ясными и яркими. Вы почувствуете в теле бодрость и свежесть. Это состояние радости и ясности. Поддержите и продлите переживание с помощью ума. Расслабьтесь в естественном состоянии.
Опускающая прана
Это упражнение связано с элементом вода. Вдохните и задержите воздух в области промежности, между анусом и гениталиями, сосредоточивая внимание на тайной чакре позади половых органов. Напрягите промежность и анус, слегка приподнимая тазовое дно. В этом упражнении не напрягайте диафрагму и не толкайте воздух вниз: только подтягивайте вверх. Продолжая сосредоточение и задержку, сделайте дополнительный вдох и соберите прану в тайной чакре.
Ноги скрещены в лодыжках, правая впереди левой, колени высоко. Обеими руками обхватите правую ногу на уровне колена. Медленно вращайте таз к правой ноге и обратно [т. е. по часовой стрелке] пять раз. Затем обхватите левую ногу и пять раз вращайте таз в левую сторону. Под конец возьмитесь за обе ноги и вращайте таз пять раз в одну сторону и пять раз в другую. Все это время сохраняйте задержку дыхания и не теряйте сосредоточения на тайной чакре. Постарайтесь ощутить, что вы вращаетесь на самой чакре.
Закончив, сделайте выдох. Направьте прану вниз, выведите ее из тела и ощутите, как она уходит в землю. Расслабьтесь с открытыми глазами, направив взгляд немного вверх. Оставайтесь в этом переживании,
