движения крови в кровяных депо, складах, куда может уходить громадное количество крови (более половины крови данного организма). Таковы общие обязательные правила техники пранаямы.
Дыхательные упражнения можно начинать с уддиянабандхи, хотя это упражнение ещё не является настоящей пранаямой. Оно даёт возможность особенно сильно отсосать венозную кровь из брюшных орг
В стоячем положении она делается так: нужно стать, несколько согнувшись, и развернуть колени. Затем делается максимальный выдох, и при закрытой голосовой щели совершается максимальное вдыхательное движение, так что живот резко втягивается и органы брюшной полости подтягиваются вверх, в купол диафрагмы. В таком положении остаивот, как было описано, напрягают сперва одну прямую мышцу, так, что пупок оттягивается в соответственную сторону, затем натягивают мышцу другой стороны живота, при. Сокращается не только прямая мышца, но и поперечная и косая той же стороны, поэтому пупок и оттягивается в сторону. Чтобы научиться делать наули, нужно больше сгибаться и сильнее опираться рукой то на одну ногу, то на другую, с той стороны, с какой хотят сократить мышцу (рис. 24, 25, 26).
Капалабхати (kapмендуется в падмасане. Сущность упражнения состоит в серии возможно более коротких вдохов и возможно более сильных и глубоких выдохов, обязательно сопровождаемых сильными сокращениями мышц промежности и заднего прохода. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышцы промежности и заднего прохода, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно во многих отношениях. Чем сильней делать выдох и чем быстрее совершать дыхательные экскурсии, тем больше будут напрягаться мышцы туловища, и оно начнёт сотрясаться. При правильном выполнении упражнения сначала появляется испарина, затем всё увеличивающийся, до проливного, пот. Он может появляться сегментарно, что свидетельствует о сегментарном включении в работу вегетативных аппаратов (или «чакрамов» йоги). Неправильное[36] распределение пота свидетельствует о нарушениях, имеющихся в данных вегетативных сегментах.
Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряжённость упражнений. Кувалаянанда[37] рекомендует делать от одиннадцати до ста двадцати одной дыхательной экскурсии за один раз, прибавляя по одиннадцать экскурсий в неделю. Это древнее йогическое упражнение напоминает «метод гипервентиляции», предложенный в 20-х годах нашего столетия Е. Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капалабхати. После указанного количества дыхательных экскурсий капалабхати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.
анаяме различают три момента: pгraka (наполнение, вдох), recaka (опорожнение, выдох) и kumbhaka (задержка)[38]. Не следует выпускать из виду, что йогические тексты говорят не просто об овладевании распределения воздуха (vayu), но об активном овладевании праной.
Патанджали в II, 29, 49, 50 говорит просто о дыхании и о его задержке, но I, 34, по-видимому, надо понимать шире; вероятно, здесь говорится о нервных токах, уравновешивание которых успокаивает волны читты, так как мысль I, 33 как бы продолжается и в 34 сутре, а в 33 сутре говорится о психических качествах: дружественности, сострадательности и
Патанджали указывает, что всякое дыхательное упражнение начинается выдохом (recaka) и кончается вдохом (pгraka). Йогическое дыхание совершается всегда через нос, в указачём будет сказано ниже.
ании и при дыхании типа капалабхати. Оба первые типа предполагают «упорядоченное» дыхание, то есть совершаемое в определённом ритме.
хательных экскурсий. При II-ом типе взаимоотношение вдоха, выдоха, задержки определяется так: 1:2:2; а при III-ем типе 1:1:1[39].
но считать и секундами. По традиции время определяется длительностью произнесения какой-либо мантры. Непременное правило: каждая дыхательная фаза должна быть выполнена до конца, то есть до тех пор, пока дальнейшее её удержание не вызовет чувства перенапряжения. Доводить организм до такого состояния не следует: упражнения должны протекать плавно и без насилия. Длительность задержки дыхания должна быть максимальной при том условии, чтобы следующая за задержкой фаза выполнялась без чувства удушья, плавно и равномерно до самого конца. Таким образом, длительность всей дыхательной экскурсии правильней всего определять по максимальной задержке. Для не и выдохе голосовые связки должны быть слегка напряжены так, чтобы проходящая через них струя воздуха вызывала бы лёгкий дыхательный шум, приблизительно характера дыхания спокойно спящего человека. Сила выдоха определяется расстоянием, на котором пушинка ещё слегка колышется дыханием, выходящим из ноздрей (или ноздри). Это
Почти все упражнения в пранаяме совершаются через одну ноздрю. Обычно ноздри чередуются: дыхание и выдыхание совершается через разные ноздри. Можно приобрести способность дышать через одну ноздрю путём более или менее энергичного сокращения мимических мышц, а также способность дышать одной стороной груди. Обычно всё же рекомендуется зажимать ноздри пальцами правой руки. Для этого сгибают второй , полезный и при упражнении в пратьяхаре (отвлечении чувств). Он состоит в следующем: большими пальцами закрывают уши, вторые и третьи пальцы кладут на закрытые глаза, пятые пальцы кладут на сомкнутые губы, а четвёртыми пальцами зажимают ноздри; поочерёдно отпуская то один, то другой палец, открывают нужную ноздрю.
ыхания. Значение названия удджайи не совсем ясно, его толкуют и как «ведущее к победе», и как «произнесённое громко». В упражнении ujjфyш различают три фазы: вдох, задержка, выдох. Для начала рекомендуют не делать задержку дыхания, а поставить себе первой задачей научиться ритмично дышать. Такое ритмичное дыхание разрешается йогической традицией и при ходьбе. Для начинающих задержку дыхания, да ещё и до чувства полного удушья, йогическая традиция не рекомендует. К сожалению, подобные приёмы усиленно рекомендуются в базарных книжках о йоге европейского и особенно американского происхождения.
я шейными мышцами, так называемыми дополнительными дыхательными.
При задержке дыхания (кумбхаке) нужно плотно закрыть голосовую щель и зажать ноздри, не ослабляя при этом напряжения вдыхателей. При кумбхаке совершают также джаландхару бандху, то есть опускают голову к яремной вырезке (как это уже было описано). Продолжительность кумбхаки должна быть такой, чтобы по окончании её упражняющийся смог бы совершить выдох плавно, без чувства удушья. Сначала лучше выдерживать ритм 1:2:2 и, лишь овладев им, переходить на ритм 1:4:2.
Закончив кумбхаку, нужно сначала открыть левую ноздрю, затем поднять голову (то есть прекратить джаландхару бандху), затем уже открыть голосовую щель и только тогда можно начать ослабление вдыхателей. Выдох нужно делать через другую ноздрю. Выдыхать нужно плавно, с одинаковой силой до конца; начинать лучше с сокращения мышц промежности и мышц стенки живота, с нижних отделов. Не следует сразу сокращать мышцы надпупочной области, это подобает делать во вторую очередь, иначе создаётся препятствие для оттока крови из малого таза, что весьма нежелательно; когда выйдет достаточное количество воздуха, нужно плавно ослабить вдыхательные мышцы, и грудь начнёт пассивно опадать; активное сокращение мышц брюшного пресса нужно продолжать всё время, осуществляя выдох главным образом ими, но чрезмерных усилий делать не следует. Конечная стадия выдоха видна на рис. 22. На профильном снимке хорошо видно, что брюшной пресс является главной действующей силой, только такое дыхание обеспечивает хороший, правильный ток венозной крови из депозитных органов, каковыми являются пещеристые тела, селезёнка, печень и позвоночник в целом. О важном значении позвоночника постоянно напоминают йогические тексты.
Критерием для индивидуальной длительности всех фаз удджайи в целом и числа дыханий на одно упражнение должно служить самочувствие упражняющегося: переход от одной фазы к другой должен совершаться без усилий, без насильственных движений; упражняющийся не должен испытывать потребности перейти на обычное дыхание. Для физкультурных целей нет надобности удлинять время каждого дыхательного круга: вполне достаточно сократить число дыханий в минуту. Для медитационных целей нужно стремиться увеличить длительность дыхательных фаз так, чтобы число дыханий сократить до двух или одного дыхания в минуту и даже ещё меньше. Во время упражнений рекомендуется сосредоточиться на своде носоглотки.
Кувалаянанда рекомендует начинающим выдыхать через обе ноздри, а не через одну, хотя это есть известное отступление от традиции. Суточное число дыханий типа удджай
Бхастрика (bhastrikк в удджаи, затем выдыхают; длительность этих фаз: 2 : 1 (4 : 2) или 1 : 1.
Другие варианты выражаются в том, что выдыхание делается через полуоткрытую голосовую щель или только через одну ноздрю. Во второй половине bhastrikф, то есть при ujjфyш, нужно делать мулабандху и джаландхарабандху.
По Gheranda-samhita, в бхастрике нужно упражняться три раза в день. По мере упражнений нужно заменять капалабхати бхастрикой, приступать к которой может лишь овладевший техникой задержки дыхания и ujjфyш.
то и заменяют ею капалабхати. Кувалаянанда, опираясь на традицию, рекомендует повторять капалабхати три раза, каждый раз по три минуты. Переход к бхастрике совершается так: длительность упражнений бхастрики в быстром выдыхании сокращается, и вместо трёх минут быстрое дыхание делается лишь одну минуту, а затем делается задержка дыхания по типу ujjфyш. Таким образом, вместо трёх упражнений в быстром дыхании (капалабхати) делается девять упражнений бхастрики за один срок. Доводить их число до
Ujjфyш видоизменяется так: выдох и вдох производится через разные ноздри; после общеобязательного начального выдоха вдыхают через правую ноздрю, проводя прану (нервныше уже было упомянуто, что, согласно исследованиям Огнёва, функция пограничных стволов не тождественна: левый связан с рефлекы и пингалы и соотношение этих токов (нади) со сплетениями (чакрамами). Во время задержки рекомендуется сосредоточиваться на коренном чакраме (mulф cakra), где дремлет, свернувшись, «змеиная сила» (Кундалини). Ujjфyш, если её правильно выполнять, очень успокаивает и укрепляет нервную систему и помогает сосредоточению.
ПРАТЬЯХАРА
значит «оттягивание», «отвлечение» (разумеется: чувств от их предметов).
Всякий человек, привыкший хоть сколько-нибудь к самонаблюдению, знает, что при создании любой доминанты импульсы, идущие от органов чувств, не участвующих в данной деятельности, плохо доходят до сознания по закону торможения слабых доминант более сильной доминантой. Слабые доминанты даже подкрепляют более сильную, их энергия, переходя в тормозное состояние, сливается с энергией главной, победившей доминанты. Так, например, человек, занятый работой, требующей большого зрительного напряжения, может не ощущать осязательных раздражений, причиняемых бегущей по лицу мухой: более сильное раздражение поглотило более слабое. Занятый работой человек, сам того не замечая, может что-то напевать, и пение не только не отвлекает его, но помогает сосредоточиться. В первом случае наблюдается поглощение более сильной домина
Законы соотношений очагов возбуждений, или доминант, в нервной системе были открыты и разработаны Введенским и Ухтомским. Они формулируются в основном так: два равносильных возбуждения нервной системы борются между собой с теоретически возможными двумя исходами: 1) поглощение одним очагом других; 2) создание двух очагов возбуждения, вызывающих разлад высшей нервной деятельности; создание чрезмерного возбуждения, которое переходит в запредельное торможение. Чрезмерное возбуждение нервной системы приводит к парадоксальному или парабиотическому состоянию, когда нервная система уже не в состоянии отзываться на сильное раздражение и отзывается лишь на слабое.
Эти законы реакций нервной системы были подмечены древними йогинами и использованы в сознательной работе овладевания собственным организмом и психикой. Для сознательного воздействия на организм и психику требуется создание безусловной, всепоглощающей доминанты,
