жизни», и в зависимости от того, как человек обращается с этой нитью, он может либо очистить тонкие энергии и сбалансировать их, либо расстроить всю систему и оборвать «нить жизни» преждевременно.
Пранаяма лежит в основе многих медитативных техник и подготавливает тело и ум ученика к успешной и безопасной медитации, помогая ему сосредоточиться на объекте медитации и направляя ум вовнутрь. Таким образом, медитация невозможна без пранаямы.
Вот почему мы предлагаем всем, кто стремится добиться успеха в медитации, прежде всего, освоить техники пранаямы, что поможет им в значительной степени избежать многих проблем. Но необходимо помнить, что пранаяма — очень сильное средство и люди с физическими недостатками не должны практиковать ее без опытного руководителя. Особенно это относится к тем, кто находится в почтенном возрасте и у кого существуют проблемы с сердцем. Кроме того, следует помнить, что если возникли какие-либо ненормальные отклонения в процессе культивирования пранаямы, ее необходимо прекратить до того, как найдут опытного руководителя. Также важно знать и о том, что пранаяму следует изучать и осваивать медленно и постепенно. Никогда не приступайте к следующей стадии, не усвоив предыдущей.
Мы уверены, что соблюдающие эти правила непременно добьются успеха.
Начальный курс нади шодхана пранаямы
Пранаяма — это контроль дыхания. Основными этапами этого контроля являются следующие: контроль над вдохом (пурака), контроль над задержкой дыхания после вдоха (антар кумбхака), контроль над выдохом (речака) и контроль над задержкой дыхания после выдоха (бахиранга кумбхака). Без предварительного усвоения этих этапов нельзя приступать к различным формам пранаям. Если в процессе изучения техник у вас возникнут какие-то трудности, попытайтесь найти квалифицированного руководителя, который способен устранить ваши проблемы.
Нади шодхана пранаяма (если её выполнять правильно и без напряжений) является незаменимой техникой, которая очищает тело и успокаивает ум. Однако не всем удается сразу приспособиться к этой несложной технике, и поэтому следует внимательно наблюдать за своим самочувствием и прислушиваться к психофизическим ощущениям.
Стадия 1
Сядьте в любую медитативную позу. Хотя сиддхасана и сидцха йони асана являются лучшими, можно использовать также падмасану и другие позы. Закройте глаза и мысленным взором просмотрите всё тело: если обнаружите напряжённость, расслабьтесь полностью. Переместите внимание на дыхание, прочувствуйте и осознайте каждый вдох и выдох. Постепенно замедляйте свое дыхание, пока не сможете медленно отсчитывать до 5 при каждом выдохе и вдохе. Подсчитайте количество раундов (вдох+выдох) до 50, затем откройте глаза и расслабьтесь. Эту стадию практикуйте в течение недели, а затем переходите ко 2 стадии.
Стадия 2
Садитесь, как в первой стадии. Положите правую ладонь на лицо, соединив указательный палец со средним, и упритесь этими пальцами в межбровную область (насагра мудра). Убедитесь в том, что голова и спина расположены на строго вертикальной линии и расслаблены. Вдохните двумя ноздрями. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 5. По-прежнему держа правую ноздрю закрытой, вдохните через левую ноздрю до счёта 5. Теперь откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем, выдохните через правую, пока считаете до 5. Затем вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Вдохните через левую и выдохните через правую. Продолжайте таким образом в течение 25 полных циклов двойных дыханий: выдох левой — вдох левой, выдох правой — вдох правой и т.д. В конце последнего раунда выдохните через левую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, выдохните через обе ноздри, затем откройте глаза и расслабьтесь. Добавляйте 5 раундов ежедневно к вашей практике до тех пор, пока вы не будете выполнять с удовольствием 50 полных циклов в день. Теперь переходите к следующей стадии.
Стадия 3
Из стадии 2 медленно продлевайте продолжительность вдоха до счёта 10 в течение одной недели или дольше, в случае необходимости. Не напрягайтесь и не пытайтесь форсировать своё дыхание сверх его естественных способностей. При регулярной практике ваши возможности с течением времени повысятся. Выполняйте 50 циклов ежедневно.
Стадия 4
Выполняйте стадию 2, как описано выше, но добавьте к ней следующее: после вдоха задержите дыхание до счёта 5. Закройте свою голосовую щель, пока удерживаете дыхание. После задержки дыхания до счёта 5 откройте противоположную ноздрю, выдохните и вдохните через ту же ноздрю и переходите к следующей стадии.
Стадия 5
Практикуйте, как в стадии 4, но добавьте задержку после выдоха до счёта 5. Вдыхайте и выдыхайте после задержек помягче — никогда не забывайте об этом очень важном факторе! Невозможно контролировать дыхание, если не соблюдать этого принципа. Если вы освоили 5 стадию, переходите к следующей.
Стадия 6
Выполняйте, как в стадии 5, но постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и задержки, выдоха и задержки на единицу подсчёта ежедневно, до тех пор, пока дойдёте до счёта 10. Не напрягайтесь! Всё делайте постепенно и не спеша.
Стадия 7
Выполняйте как сказано выше, но вдыхайте на счёт 5, а задерживайте дыхание после вдоха на 10. Затем выдыхайте на 10, а задерживайте дыхание после выдоха на 5.
Стадия 8
Установите счёт на вдох-задержка-выдох-задержка соответственно на 5-20-10-10. Не напрягайтесь! Увеличивайте этот счёт постепенно, в течение нескольких дней, недель или месяцев, как вам угодно.
Стадия 9
Постепенно увеличивайте продолжительность вашего вдоха-задержки-выдоха-задержки «по пропорции 1-4-2-2. Далее вы можете прогрессировать в таком соотношении:
8-32-16-16 или 6-24-12-12 или 10-40-20-20.
Нади шодхана пранаяма в полном объёме
Теперь познакомьтесь с полной формой пади шодхана пранаямы, которая подобна 9 стадии предварительной нади шодхана пранаямы с небольшими добавлениями. После вдоха опустите правую руку на правое колено и выполните раджа йогическую форму джаландхара бандхи (подбородочный замок). После задержки вдоха освободитесь от джаландхара бандхи, поднимите голову, перенесите правую руку вверх, в насагра мудру, и совершите мягкий выдох через рабочую ноздрю. После выдоха опять перенесите правую руку на колено и выполните вновь джаландхара бандху, уддияна бандху и мула бандху. Затем после задержки дыхания после выдоха освободитесь вначале от мула бандхи, затем от уддияна бандхи и, наконец, от джаландхара бандхи. Опять поднимите руку в насагра мудру, еще раз мягко выдохните и затем вдохните. Такова полная форма нади шодхана пранаямы. Выполняйте до 50 циклов ежедневно для физического здоровья, умственной жизнеспособности и рассеивания умопомрачения. Если вы желаете культивировать более 50 циклов ежедневно, проконсультируйтесь с гуру.
Чтобы не отягощать ум подсчитыванием циклов (можно сбиться со счёта или, помня о счёте, отвлечься от правильной техники выполнения пранаямы), используйте чётки из 25 или 50 бусинок с разделительной большой 26-й чёткой или 51-й. Передвигайте бусинку за бусинкой, манипулируя ими между большим и средним (или безымянным) пальцами свободной руки. Когда ваши пальцы упрутся в большую бусинку, это означает, что ваша дневная практика завершена. Многие садхаки используют мантру Ом Намах Шивая или Гаятри, повторяя их определённое количество раз, чтобы фиксировать продолжительность дыхания. Здесь джапа сочетается с пранаямой, что значительно облегчает всю практику. Для нади шодхана пранаямы обычно используют пропорции 1-6-4-2, 1-6-3-3, 1-4-2-1, 1-8-4-2 и т.д. Опытный ученик может экспериментировать на различных соотношениях, пока не найдёт наиболее подходящий для себя вариант. Практика нади шодхана пранаямы станет ещё более эффективной, если её сопровождать с такими концентрированными типами медитативной техники, как антар тратака или чидакаша дхарана.
Удджайи пранаяма
Хотя эта практика очень проста, она оказывает мощное и тонкое воздействие на праническое тело. Несмотря на то, что пути её воздействия не совсем ясны, она основательно успокаивает ум, и ее используют во время медитации. В области горла и аорты расположена сонная артерия, которая реагирует, как на понижение, так и на повышение кровяного давления: при повышении кровяного давления сонная артерия посылает импульс в мозг, который отвечает импульсом в сердце, и сердце замедляет свой ритм, отчего давление понижается. Точно так же при пониженном давлении крови происходит обратная реакция. Удджайи пранаяма оказывает давление на сонную артерию и после обмена импульсами между артерией и мозгом, мозгом и сердцем происходит понижение давления и соответствующее снижение напряженности ума, что способствует успешной медитации. Обычно удджайи пранаяма выполняется вместе с кхечари мудрой — этот комплекс укрепляет горло и предохраняет его от болезней.
Выполните простую форму кхечари мудры. Сожмите горловую щель. В этих условиях у вас должен появиться лёгкий звук храпа. Подобный храп напоминает звуки спящего ребёнка. Необходимо прочувствовать, что вы дышите горлом, а не носом. Эту технику можно выполнять в течение долгого времени и почти в любой медитативной практике, за исключением громкой джапа-медитации, когда требуется проговаривание мантры вслух.
Бхастрика пранаяма
Слово «бхастрика» означает «меха», которые использует кузнец для разогрева металла. Эта важная практика широко культивируется перед медитацией, так как она обогащает нервную систему кислородом и вовлекает ум в интравертное состояние, преобразуя его в однонаправленный и концентрированный поток. Бхастрика — чрезвычайно мощная техника и с ней следует обращаться осторожно, осваивая ее медленно. Если вы почувствуете ухудшение и дискомфорт, немедленно прервите бхастрику и не прибегайте к ней до тех пор, пока не посоветуетесь с квалифицированным наставником.
Техника 1 стадии
Сядьте в устойчивую медитативную позу в гьян или чин мудре. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Убедитесь в том, что ваша голова, шея и спина находятся на ровной вертикальной линии. Начинайте постепенно ускорять темп вашего дыхания, пока оно не станет вдвое чаще обычного. Продолжайте дышать в таком убыстрённом темпе до 50 вздохов (вдох+выдох), пока не почувствуете лёгкого головокружения или ощущения свечения.
После этого вдохните медленно и полно, удержите дыхание и выполните джаландхара бандху и мула бандху. Задержите дыхание после вдоха, пока вам приятно, и затем освободитесь от бандх и выдыхайте. Успокойте своё дыхание. Если эта техника освоена и совершается вами естественно, без напряжения и ошибок, вы можете на следующий день добавить к ней ещё один раунд. Когда вы сможете выполнять 10 таких раундов без ощущения дискомфортности, и без желания отдохнуть после них — приступайте к стадии 2.
Техника 2 стадии
Поднимите правую руку к лицу в насагра мудру. Закройте правую ноздрю и оставьте левую открытой. Сделайте 20 дыханий через левую ноздрю в два раза быстрее обычного дыхания. Закройте левую ноздрю, откройте правую и сделайте 20 дыханий через правую. Теперь опустите правую руку на правое колено и сделайте 20 быстрых дыханий через обе ноздри. Выполняйте по 5 раундов ежедневно, добавляя по 1 раунду каждый день до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять 10 раундов ежедневно. После этого переходите к стадии 3.
Техника 3 стадии
Сядьте как в стадиях 1 и 2 и сделайте 20 быстрых дыханий через левую ноздрю, как вы делали на стадии 2. Опустите правую руку на колено, медленно и глубоко вдохните и выполните джаландхара бандху и мула бандху. Задержите дыхание. Пока приятно, удерживайте задержку дыхания, затем освобождайтесь от бандх
