от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.
44. «Велосипед».
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.
Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.
46. «Крест» — закидывание ноги.
Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2–4 раза.
47. «Слушать тишину» — созерцание.
Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.
Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.
48. Расслабление — Шавасана.
Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.
Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин — девочек — то же начинать с правой руки):
• утяжеляется левая рука;
• утяжеляется левая нога;
• утяжеляется правая нога;
• утяжеляется правая рука;
• утяжеляется туловище.
Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.
Вторая стадия. Расслабление и полет.
Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок — приподняться, потянуться, повернуться на левый бок — приподняться, потянуться, сесть — потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.
Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.
Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т. д.
3.19. Освоение суставной гимнастики
Осваивать данную гимнастику желательно постепенно, учитывая физическую подготовку ребенка. Лучше всего, если занятия будут совместными — польза будет и для ребенка, и для родителей.
Перед тем как переходить к выполнению полного комплекса суставной гимнастики следует использовать два подготовительных комплекса.
1-й подготовительный комплекс.
1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками».
2. «Скажи „да“», или «Тик-так».
3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками».
4. «Колокольчик», или «Маятник часов».
5. «Вертолетик», или «Вентилятор».
6. «Скажи „нет“».
7. Ладушки.
8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди».
9. Царапанье.
10. «Петушок и курочка».
11. «Бутерброд».
12. «Мюнхгаузен».
13. «Дерево на ветру».
14. «Улитка».
15. «Футбол».
16. «Каратэ».
18. «Полюби себя».
19. «Бокс».
20. «Балетный шаг».
21. «Танец живота».
22. «Велосипед».
24. «Слушать тишину».
25. Расслабление.
2-й подготовительный комплекс.
1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками».
2. «Скажи „да“», или «Тик-так».
3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками».
4. «Колокольчик», или «Маятник часов».
5. «Вертолетик» или «Вентилятор».
6. «Скажи „нет“».
7. Ладушки.
8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди».
9. Царапанье.
10. «Петушок и курочка».
11. «Сжатие пружины», или «Кто кого».
12. «Плавание».
13. «Колеса паровоза»
14. «Бутерброд».
15. «Открывание пневматических дверей».
16. «Отодвигание стен и потолка».
17. «Мюнхгаузен».
18. «Дерево на ветру».
19. «Улитка».
20. «Посмотри, что за спиной».
21. «Футбол».
22. «Каратэ».
24. «Полюби себя».
25. «Бокс».
26. «Бег по-собачьи».
27. «Балетный шаг».
28. «Танец живота».
29. «Пружинка».
30. «Мячик».
31. «Липучки».
32. «Ползунок».
34. «Слушать тишину».
35. Расслабление.
На освоение каждого подготовительного комплекса дается примерно месяц. Затем можно выполнять суставную гимнастику полностью. Желательно выполнять суставную гимнастику хотя бы два-три раза в неделю (этого вполне достаточно, если в другие дни двигательная активность ребенка высокая).
3.20. Асаны и пранаямы для детей
Примечание: Лучше всего, если обучение йоге ребенка будет проводить инструктор, имеющий опыт работы с детскими группами.
Многие асаны йоги можно осваивать, уже начиная с 5–6 лет (а в некоторых случаях и раньше). Главное внимание при этом уделяется не времени, проведенному в той или иной асане, а прочувствованию ребенком того состояния, которое дает асана. Для того чтобы ребенку было легче войти в это состояние, желательно для каждой асаны (техника выполнения асан будет приведена ниже) иметь небольшой рассказик, наподобие приведенных ниже. Не останавливайтесь на этом, старайтесь придумать свои рассказы, свои подходы.
«Дерево» (Пранаяма № 1). Вы дуб. Огромный, старый, мудрый. В ваших зеленых ветвях чирикают воробьи, по ним стучит дятел и прыгают белки. Ваши корни далеко проросли в глубь земли, закрепившись в ней. Ваши руки — это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Вы ощущаете аромат чистого и свежего воздуха, ваши корни соединяют вас с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайтесь почувствовать, как вы растете.
«Аист». Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваше лицо, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, Солнышко!» У вас белое оперенье и длинный красный клюв. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи, разные жучки.
«Собака». Вы собака, которая стоит на краю обрыва. Перед вами простираются леса, поля, реки. Вы видите отражение солнца в реке, а когда поднимаете голову вверх, то свет, исходящий от солнца, радует вас, немного ослепляя.
«Кошка». Вы кошка, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое ваше движенье наполнено грациозностью и красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь.
«Корова». Вы любите, когда вас окружает красивая сочная трава, вокруг жужжат пчелы и чирикают воробьи. Вам нравится полюбоваться этой красотой. Вы забываете про время и обязанности, вас никто не гонит и никто не ищет. Вы просто сидите и наблюдаете за всем этим со стороны.
«Свеча». Руки — словно подсвечник, а ноги и тело — это пламя и сама госпожа свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. И вы как проводник и осветитель показываете дорогу. Вам и самому интересно, что это за любопытные вещи встречаются на вашем пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно обжечься.
«Рыба». Вы один из немногих, кто посвящен в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подружки — такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.
«Кобра». Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы лишь смотрите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.
«Йога-мудра». Сейчас вы не кто иной, как человек. Посмотрите на то, что так редко замечаете: на луга, усеянные цветами, на леса, наполненные животными и птицами, на реки с их бурными водами. Перед вами растет цветок. Улыбнитесь ему, не трогая это нежное создание, спрячьте руки за спину, наклонитесь к нему и почувствуйте его запах и красоту, разогнитесь и почувствуйте себя цветком очень красивым, но только большим.
«Лев». Вы царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В вашей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один ваш рык — рык царя зверей — заставляет всех прислушиваться к нему. Вы мотаете головой, словно играя со всей планетой. Постарайтесь издать утробный львиный рык.
«Плуг». Вы самый надежный помощник человека, с вашей помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сами же вы прочны и остры. В вас нет ничего лишнего, и каждая ваша часть для чего-нибудь нужна. Вы красиво и гармонично врезаетесь в землю, проходите сквозь нее и, переворачивая, показываете ее свету.
«Саранча». Вы сидите на длинной зеленой травинке. С высоты вы следите, как протекает жизнь внизу, у ваших ног. Ах, ваши ноги. Есть ли у кого-нибудь еще такие сильные и большие ноги? Вы чрезвычайно чувствительны — при малейшем шуме вы так легко прыгаете, что вас невозможно найти.
Суптаваджрасана. Почему вы так мало любуетесь тем, что вас окружает? Ложитесь на спину, руки под голову. Перед вами небо, чистое и голубое, по которому изредка пробегают облачка, похожие на сбитые сливки. Яркое солнце, на которое всегда трудно смотреть не мигая, похоже на яркий, сияющий блин. Вы слышите нескончаемое количество звуков, все вокруг умеет петь — прислушайтесь и вы услышите песню каждого.
«Лук». Вы лук. Ваша тетива натянута и
