на вытянутую ладонь правой руки. Женщины то же выполняют в правую сторону.
Задержка на выдохе до дискомфорта. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять один раз.
Эффект. В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованностъ в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела. За счет продольного скручивания позвоночника поза способствует развитию гибкости спины и сохранению молодости тела.
Чакрасана «Мостик»
ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол под плечевой пояс пальцами в направлении ног. Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить (Рис.31). Дыхание свободное. После выполнения лечь на пол и расслабиться.
Сознание — на позвоночник и в области почек.
Выполнять три раза.
Эффект При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.
Созерцание — «Тишина»
ТВ смотрите в главе 3.18.
Шавасана — «Полет» — ТВ смотрите в главе 3.18 (Рис.32).
3.24. Комплексы упражнений для детей 5–8 лет
В зависимости от того, как вы преподнесете упражнение ребенку, в таком состоянии он и будет его выполнять, и будет сразу видно, заинтересовало упражнение ребенка или нет. Все зависит от преподавателя и его отношения к упражнениям. Дети могут относиться к упражнению только так, как преподаватель. Если преподавателю упражнения нравятся, приносят радость и удовольствие, можно рассчитывать на такое же отношение к ним детей. Если же упражнения у преподавателя вызывают скуку, то и дети энтузиазма не проявят.
Этапы освоения упражнений
На первом этапе упражнения выполняются только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания (инструктор каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения). На этой стадии упражнения даются на свободном дыхании (без задержек). В дальнейшем необходимо приучать детей выполнять упражнения с задержкой на несколько секунд после вдоха или выдоха в зависимости от уровня подготовки детей. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляют правильное дыхание. На третьем этапе — концентрацию внимания на области тела, энергетические центры (в зависимости от уровня подготовки). В каждой асане важно ее правильное выполнение, поэтому всегда объясняйте правильное положение тела в асане. После выполнения можно рассказать, что дает каждая асана. Более старшим детям можно обращать внимание, на какие органы влияет каждое упражнение или асана. Упомяните, при каких заболеваниях выполняют ту или иную асану и как она меняет состояние Но все это давайте постепенно.
Комплекс 1.
ПДЙ.
Падахастасана — «Аист».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Гомукхасана — «Корова».
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 2.
ПДЙ.
Пранаяма № 1 — «Дерево».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Гомукхасана — «Корова».
Падахастасана — «Аист».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 3.
ПДЙ.
«Кошка».
Шваласана — «Собака».
Салабхасана — «Саранча».
Бхуджангасана — «Кобра»
Падахастасана — «Аист».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Фирабхадрасана — «Ласточка»
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 4.
ПДЙ.
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Падахастасана — «Аист».
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Уштрасана — «Верблюд».
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
3.25. Комплексы йоги для детей 8–13 лет
После изучения асан животных и пранаям можно давать комплексы йоги для детей.
Комплекс 1
ПДЙ в Падмасане.
Кумбхака.
Йога-мудра.
Матсиасана.
Бхуджангасана.
Випарита Карани.
Шавасана.
Комплекс 2.
ПДЙ.
Капалабхати.
Бхастрика.
Пашимотанасана.
Суптаваджрасана.
Триконасана.
Шавасана.
Комплекс 3.
ПДЙ.
Очистительное дыхание.
Упражнение для укрепления нервов.
Уддияна.
Бандха.
Падахастасана.
Ардхасалабхасана.
Вакрасана.
Халасана.
Шавасана.
3.26. Общие рекомендации по выполнению комплексов асан и пранаям для взрослых и детей
1. Заниматься лучше всего на природе или же в хорошо проветренном помещении. Коврик для занятий должен быть чистым, удобным (не слишком мягкий и не слишком упругий) и иметь приятный цвет.
Если возможно, практикуйте йогу в специальной комнате. В ней всегда должен быть свежий воздух. Не выполняйте упражнений в комнате, наполненной табачным дымом, запахом алкоголя, или там, где недавно был эмоциональный или пустой разговор. Когда вы входите в эту комнату, оставляйте снаружи вместе с одеждой все ваши волнения, заботы, беспокойства.
2. Заниматься нужно после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо сразу же это сделать.
3. Костюм для занятий не должен стеснять движений. Желательно, чтобы в одежде для занятий было как можно меньше синтетических волокон.
4. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок (не ранее, чем за два-три часа после приема пищи). Оптимальное время для занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите. Старайтесь избегать НАСИЛИЯ по отношению к себе и своему телу.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до дискомфорта.
9. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталость.
10. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
11. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Если вы пришли с работы или устали, то выполните сначала Шавасану.
12. Старайтесь, выполняя асаны, не забывать о концентрации внимания.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30–60 с после каждой асаны.
15. После комплекса обязательно выполняются Созерцание и Шавасана.
16. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил, найдите им достойное применение.
3.27. Физкультурные игры (подвижные)
Физические игры бывают индивидуальные и групповые. Основные задачи подвижных игр — развитие реакции ребенка, развитие ловкости, познание движения и новых возможностей тела.
Одна из главных задач преподавателя — не допустить травматизма участников через разумные действия и упорядоченность игры. Подвижные игры часто носят соревновательный характер. Развивать дух соревнования не всегда полезно для детей, поэтому можно организовать соревнование в целях лучшего освоения упражнения, игры (на самый медленный кувырок и т. д.). Но при этом нельзя кого-то делать побежденным выдумывайте награждения за терпение, волю к победе и т. д. Помните, что за каждой победой идет поражение. Если вы кого-то толкаете вверх, то кто-то падает вниз.
Индивидуальные физкультурные игры
1. Кувырки (учите как можно медленней кувыркаться, кувыркаться через препятствие, в парах, в круге).
2. Бревнышко. Лежа на спине, руки выпрямить за голову, пальцы переплести и перекатываться со стороны в сторону. Следите, чтобы дети катились по одной прямой, не мешая друг другу.
3. Змея. Лежа на спине либо на животе, руки выпрямить, пальцы переплести и ползти вперед, опираясь то на грудь, то на таз, то на бедра.
4. Падение листа с дерева. Представьте, что вы лист на дереве и вас обрывает порыв ветра, вы медленно-медленно падаете (скручиванием).
5. Паучок. Сидя на четвереньках, ступни ног подвести к ягодицам, руки опереть о пол, поднять таз и пойти на четвереньках вперед, назад, затем в сторону.
6. Червячок. Медленное ползание по-пластунски.
Если уловите суть, то остальные упражнения можно придумывать самостоятельно в неограниченном количестве.
Массовые игры
Массовые игры увлекают детей за счет их активных движений.
Существует одна особенность, за которой обязан следить преподаватель, чтобы из активности не произрастал рьяный азарт, а далее и агрессивность.
Предложите детям популярные игры, они от них не откажутся:
1. Чехарда.
3. Платочек.
4. Кошки-мышки.
5. Лапта (бегать на четвереньках или на одной ноге и пр.).
6. «Море волнуется раз…»
7. Рыбаки и рыбки. Рыбаки берутся за руки и образуют невод, а рыбки бегают, когда рыбаки поймали рыбку, они присоединяются к рыбакам и становятся неводом.
3.28. Медитация и ритуалы для детей
Ознакомление с внутренними органами
Ознакомление с внутренними органами можно начать с вопроса: «Дети, как вы думаете, что у вас внутри и для чего?» Всем детям это интересно. Можно предложить следующую игру на сравнение: человеческий организм — вся планета Земля. Отсюда вытекают дальнейшие сравнения:
поверхностный слой Земли — кожа;
протяженные горные цепи на всех континентах — кишечник;
полезные ископаемые — нервы;
океаны и моря — влага;
озера — мочевой пузырь;
реки — кровеносная система;
камни, глина — кости;
трава, кусты, деревья — волосы;
Антарктида — мозг;
Европа-легкие;
Азия — сердце.
Северная Америка — желудок;
Южная Америка — селезенка;
Австралия — почки;
Африка — печень;
острова — мышцы;
дома-клетки.
Напоминать и разучивать внутренние органы можно и при прохлопывании и просто во время занятий.
Перед изучением всегда задавайте детям вопросы, пусть они сначала подумают и ответят по-своему, а затем выскажите свое мнение.
Кровь. Расскажите, что в организме, как и на планете, текут реки — ее кровь. Большие реки разбиваются на малые рукава, а малые речки сливаются в большие реки — водные артерии Земли. Кровь разносит по нашему организму питательные вещества и кислород, которые питают наши органы, мышцы и все клетки организма. Эти клетки очень маленькие, и увидеть их можно только в микроскоп.
Кожа и волосы. Кожа (как и поверхностный слой Земли — почва) защищает наш организм от проникновения внутрь различных микробов и инфекций. Кожа очень прочная и может растягиваться, но за ней необходимо следить, чтобы она всегда была чистой и гладкой. Наши волосы подобны деревьям. Они помогают дышать нашему телу через маленькие дырочки, из которых они сами растут. Они защищают нас от холода и от перегрева. Когда очень-очень жарко, из отверстий появляются капельки пота, испаряясь, они охлаждают организм. Это необходимо для того, чтобы кожа не перегрелась.
Влага. На нашей планете гораздо больше влаги, чем земли. Так и в нашем организме. Человек примерно на 3/4 состоит из воды. Мы часто пьем воду, чтобы пополнять запасы воды в организме. Вода нужна каждой клеточке, а их миллионы.
Нервы. Нервы расположены по всему организму, как полезные ископаемые, которые разбросаны везде в земле, их только нужно найти. Нервы — это тоненькие ниточки, которые тянутся по всему организму и соединяются в спинном и головном мозге. Благодаря нервам мы всегда чувствуем, когда пораним палец, и можем определить, какая вода в кране — горячая или холодная. Нервы сигнализируют нам об опасности, грозящей организму, тем самым оберегая нас от гибели. Спросите у детей: «Что было бы, если бы мы не чувствовали, что пальчик попал в огонь?» Нервная система необходима и для познания мира, с ее помощью мы ощупываем предметы и познаем окружающее пространство, изучаем мир вокруг нас.
Кости. Кости подобны камням и глине нашей планеты, они очень прочные. Благодаря им наш организм имеет форму. Кости образуют скелет на котором крепятся мышцы, внутренние органы, кожа.
Мозг. Мозг — это Антарктида, которая находится в Южном полушарии нашей планеты. А у вас мозг находится в верхней части головы, его прочно охраняет череп. С помощью мозга мы думаем, решаем задачи, запоминаем. Мозг умеет видеть через глаза, слышать через уши, ощущать вкус еды через язык, нюхать через нос, ощущать игрушки через руки. Мозг двигает нашими руками и ногами. Он анализирует всю информацию, приходящую по нервам из всех частей тела, принимает решения, координирует действия всех
