и ног с высоко поднятыми бедрами;
8) руки согнуты в локтях, тело наклонено вперед, высоко подняты бедра, стопа на носке;
9) ноги прямые, шаг короткий и быстрый;
10) с подпрыгиванием на одной ноге, бедро другой поднято вверх;
11) один шаг короткий, другой — длинный;
12) ступни разведены в стороны;
13) ступни сведены вовнутрь;
14) ноги широко расставлены и параллельны;
15) с захлестом голени назад под ягодицу и выносом вперед до распрямления ноги;
16) ноги накрест.
15. Прыжки «крокодил»
Лечь на пол лицом вниз. Руки согнуть в локтях и поставить возле груди. Встать на носки. Напрячь все тело, чтобы при согнутых локтях стояли на полу только руки и ноги. Тело параллельно полу. В таком положении прыжки вперед.
16. Хождение «паучок»
1) встать на руки и ноги спиной к полу, походить;
2) то же, только одну ногу забросить за другую.
Лечь в положении собаки на вытянутых руках, голова заброшена назад. Перейти в кошку, таз поднять максимально вверх, подбородок прижать к груди, походить ногами вперед и остановиться в треугольнике, затем перейти в позу собаки.
18. «Экстрасенс»
Один стоит с закрытыми глазами, другой бесшумно ходит вокруг него и останавливается в любом месте. Задача первого — определить, где остановился второй.
19. «Замедленное кино»
Медленно показывать движения человека: ходьбу, бег, метание ядра и т. д.
20. «Змея»
1) ползание в положении лежа на спине, руки за головой в замке. Передвижение с помощью гибкости тела;
2) то же, но на животе.
21. Вращения
1) бег с вращениями;
2) ходьба по прямой после длительного вращения;
3) ходьба по прямой с вращением головы;
4) кувырки вперед после вращения на месте.
22. Прыжки
1) с поворотом на 180°, 360°, 540°;
2) на одной ноге в определенной последовательности, заданной преподавателем.
23. Удержание равновесия
1) стоя на одной ноге, рука поднимается вверх. Тело с рукой и свободной ногой — это одна прямая. Вторая нога — это центр равновесия.
Задача — вращение на ноге;
2) стоя на одной ноге совершать вращения головой, руками, ногой;
3) стоя на руках, колени опереть на локти, стопы оторвать от пола;
4) колесо — переворот в одной плоскости с ног на руки и далее на ноги;
5) стойка на руках (вначале у стены или с поддержкой партнером);
6) одну ногу положить на другую и полуприсесть (как на стуле). В таком положении совершать развороты всем телом на 180° в одну и другую стороны;
7) хождение по прямой и по лабиринту спиной вперед.
24. Упражнения на координацию
1) синхронно одна рука идет вверх-вниз, другая вправо-влево. Идти вперед с вращающейся головой;
2) одной рукой писать цифры, а другой — буквы.
При проведении вышеперечисленных упражнений необходимо соблюдать несколько правил:
• Мышцы должны быть растянуты и разогреты.
• Контролировать поведение детей и не доводить игру до неконтролируемого уровня.
• Каждое упражнение разучивать в несколько этапов.
3.30. Как избавиться от плоскостопия
Плоскостопие (уплощение свода стопы) отмечается у 25–30 % школьников. Стопа выполняет роль рессоры, которая предохраняет тело от толчков, сотрясений при ходьбе, беге и прыжках. При нарушении же естественной ее формы опускается один из сводов, что приводит к деформациям стопы, и она уже не может полностью выполнять свою функцию.
Плоскостопие не только до неузнаваемости изменяет, уродует походку, но и неблагоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, настроении, работоспособности.\
Существуют следующие причины плоскостопия:
1. Основная причина — слабость связок и мышц; «отвечающих» за поддержание свода стопы.
2. Избыточный вес.
3. Неправильно подобранная обувь: тесная или слишком свободная, с узким носком, высоким каблуком. Плохо, когда обувь с толстой негнущейся подошвой — она лишает стопу ее естественной гибкости. Также нежелательно «увлечение» стоптанными тапочками и валенками.
Профилактика плоскостопия
Довольно распространено мнение, что для профилактики и лечения на ранних стадиях плоскостопия нужно использовать супинаторы — особые стельки-вкладыши, поддерживающие свод стопы. На самом же деле использование супинаторов оправданно только при очень высокой степени плоскостопия, к тому же они должны быть изготовлены по индивидуальному заказу, э не куплены в магазине. В тех же случаях, когда использование супинаторов неоправданно, оно может привести к деформации стопы и судорогам в икроножных мышцах.
Для профилактики плоскостопия можно предложить следующее:
1. Выполнение физических упражнений, укрепляющих мышцы ног (особенно для этого подходит приведенная выше суставная гимнастика).
2. Закаливание: общее и местное (ножная ванна).
3. Босохождение. Особенно полезно по рыхлой почве, песку, камешкам, гальке, по воде возле берега (по асфальту босиком лучше не ходить).
4. Не желательно находиться в помещении в утепленной обуви, особенно в кроссовках. Желательно, чтобы и дома, и в школе дети носили туфли и ботинки на жесткой подошве и с небольшим каблучком.
5. Приучите ребенка не стоять долго в одном положении. Например, ожидая автобуса, лучше переминаться с ноги на ногу, время от времени перенося нагрузку на наружный край стопы.
Говорить о плоскостопии можно только применительно к детям старше пяти лет. Признаками его являются: утомляемость ног, боль в икроножных мышцах, а иногда и в спине при ходьбе, особенно к концу дня. Это ранние симптомы, а позднее появляются нарастающие боли при стоянии, тяжесть в пояснице, головные боли, раздражительность, ребенок не в состоянии сосредоточиться, капризничает, нервничает.
Определить, есть у ребенка плоскостопие или нет, можно следующим образом. Нормальная стопа имеет две кривизны, или свода: продольный и поперечный. Если смазанной каким-либо красителем (можно также смазать стопу растительным маслом или вазелином) или мокрой стопой наступить на лист бумаги, то можно увидеть не закрашенную выемку, которая соответствует внутреннему рессорному своду. Если же отпечаток сплошной — без выемки, значит, у ребенка плоскостопие.
Гимнастика от плоскостопия
Вашему вниманию предлагается на выбор четыре комплекса упражнений для борьбы с плоскостопием из разных источников. Можно выбрать какой-либо один из них, еще лучше освоить все (тем более, что некоторые упражнения в них совпадают) и выполнять их поочередно (так ребенку не будет скучно делать каждый день одни и те же упражнения).
Комплекс 1.
Выполнять без обуви. Чтобы избавиться от плоскостопия — не менее 4–6 месяцев.
1. Развороты стоп Выполняется, сидя на стуле, затем стоя на полу. Разворачивать стопы на одной прямой линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула. Можно чуть присесть. Выполнять не менее 10 раз.
2. Стопы на ребрах. Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а за тем на внутреннюю. Выполнять 10 раз.
3. Вращение стоп. Сидя на стуле, поставить стопы на ширину плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. Выполнять 10 раз.
4. Массаж ног. Описание смотрите в главе 3.13. Массаж.
5. Подъем на ноги. Сидя на стуле, а затем на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять 10 раз.
6. Подъемы на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Медленные подъемы на пятках и носках — по 10 раз. Затем то же на одной ноге и на другой.
7. Подъемы с одной линии. Стопы на одной линии, носки в стороны. Подъемы на носках и пятках (по 10 раз):
а) расположив стопы носками внутрь;
б) расположив стопы носками наружу.
8. Низкий сед. Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Спина должна быть прямой. Выполнять 10 раз.
9. Балетный шаг. Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.
10. Подъемы ног. Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять 10 раз.
11. Подъемы обеих ног. То же, что и в п.10, только поднимают две ноги.
12. Ходьба. Сделать по 30–50 шагов: на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.
13. Гусиный шаг. Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.
14. Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 м и диаметром 3 см.
а) катание папки по полу 5–10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя;
б) ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее;
в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.
Комплекс 2 (по Ю. Ямпольской).
Упражнения выполнять по два-три раза.
1. «Каток». Ребенок катает взад-вперед мяч, скалку или бутылку сначала одной ногой, а потом другой.
2. «Разбойник». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него. Пальцами то одной, то другой ноги он старается подтащить под стопу разложенную на полу ткань, на которой лежит груз, например камень.
2. «Маляр». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Большим пальцем одной ноги он гладит («красит») другую ногу от большого пальца к колену. Выполняется то одной, то другой ногой попеременно.
4. «Сборщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пальцами то одной, то другой ноги он собирает разложенные на полу предметы (игрушки, карандаши, камешки и т. д.), складывая их в кучки.
5. «Художник». Ребенок, сидя на стуле, карандашом, зажатым в пальцах одной ноги, рисует различные фигуры на листке ватмана, придерживая его другой ногой.
6. «Гусеница». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятки вперед к пальцам, затем распрямляет их и повторяет движения до тех пор, пока ноги не разогнутся и пальцы не перестанут касаться пола. Выполняется обеими ногами одновременно.
7. «Кораблик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги и прижав их подошвами друг к другу. Он старается развести колени в стороны, насколько это возможно.
8. «Серп». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Поставив пятки на пол на расстоянии 20 см друг от друга, он сперва сближает согнутые пальцы ног, а затем разводит их в стороны. Пятки при этом остаются на месте.
9. «Мельница». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Не касаясь пятками пола, он описывает вытянутыми ступнями обеих ног круги справа налево и слева направо.
10. «Окно». Ребенок, стоя, сводит и разводит выпрямленные ноги. Стопы при этом не отрываются от пола.
11. «Барабанщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Не касаясь пятками пола, он постукивает по полу пальцами, постепенно вытягивая ноги.
12. «Хождение на пятках». Ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами ног.
Комплекс 3.
1. ИП — сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки стоп и опустить. 10–20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
2. ИП — то же. Поднять и опустить пятки. 10–20 раз. Дыхание свободное.
3. ИП — то же, ноги соединить. Развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стопы ног от пола. 10–20 раз.
4. ИП — то же. Развести и свести пятки, не отрывая ног от пола. 10–20 раз.
5. ИП — то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот. 10–20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
6. ИП — то же. Не отрывая стопы от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6–8 счетов, после чего вернуться в ИП. 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. ИП — то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см.
