48). Снова выпрямитесь, сделайте вдох и, повторите те же движения, но в левую сторону. Этот метод более труден, чем первый. Голова слегка повернута, лицо обращено к потолку.
Рис. 48. «Треугольник» (вариант)
Упражнения 48, 49, 50. Змея, Натянутый лук, Дельфин
Эти позы не допускают вариаций, однако существуют более и менее правильные способы их выполнения.
Что касается «Змеи» (упражнение 3, стр. 20; упражнение 9, стр. 36), следите за тем, чтобы не отрывать живот от земли; подниматься старайтесь не за счет силы рук, а за счет гибкости позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Здесь для вас открывается поистине неограниченный простор для совершенствования.
Поза «Согнутый лук» (упражнение 21) также выполняется тем правильнее, чем в большей степени подъем туловища осуществляется за счет позвоночника, а не за счет напряжения сцепленных рук и ног.
«Дельфин» (упражнение 4) является вспомогательной позой, поэтому к ней комментария не требуется.
Упражнение 51. Полный наклон назад
Один из вариантов состоит в том, чтобы садиться не на пятки или между пяток, как в упражнении 20 (носки при этом соприкасаются друг с другом), а между широко расставленными ступнями. Колени также широко разведены, бедра давят на голени. Спину не выгибайте, голову не откидывайте назад; опускаясь на спину, держите туловище прямо, мускулы головы и плеч должны быть хорошо растянуты, как и шейные позвонки.
Поза трудна для исполнения, поскольку предполагает предельное растяжение бедер.
Упражнение 52. Растяжение спины
Это упражнение (см. упражнение 18, стр. 49) можно немного усложнить таким образом: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, расположите я на земле, вдоль голеней. Это потребует больших усилий. Спина растянута не только вдоль, но и поперек. Голова должна касаться голеней, или даже земли между широко разведенными коленями. В упражнении 23 (стр. 61) я предложил «Растяжение лона», которое послужит подготовкой для этого варианта «Растяжения спины».
Упражнение 53, 54. Свеча и Плуг
Мы уже рассмотрели несколько вариантов этих двух поз (см. комбинированные упражнения 26 и 27, стр. 72-73). В «Свече» самое трудное поднять ноги почти вертикально (после выполнения «Плуга»), не прибегая к помощирук для поддержания туловища. Руки вытянуты и лежат на земле. Все усилие сконцентрировано в позвоночнике (см. рис. 49). В позе «Плуг» старайтесь отвести ноги как можно дальше назад. Перенеся ноги за голову, согните колени и поставьте их на землю по обе стороны головы. Будет немного трудно. Впрочем, молодым это дается легче и женщинам обычно тоже. Не насилуйте себя: в начале можете немного помогать себе руками, расположив их так же, как в обычной «Свече» —на лопатках. Совершенное владение позой предполагает возможность после сильного толчка перевернуться назад и встать на колени, выпрямив корпус.
Рис. 50. «Плуг» (вариант второй)
Упражнение 55. Лотос (варианты)
Владение этой позой само по себе уже является для среднего европейца подвигом. Возможно ли сделать ее еще сложнее? Да, несомненно! Ниже приводятся две символических позы (индийцы называют их «йога-мудра» — варианты упражнения 39, стр. 103), которые используются специально для продолжительной медитации.
Скрестив ноги и положив ступни па бедра, выполните «Трапецию» и поднимите руки как можно выше над головой.
Фиксируйте взгляд на точке перед собой или на кончике носа, или, еще лучше, на переносице. (Вам придется скосить глаза, но это не трудно. Совсем наоборот!) Таким образом, ваши глаза будут устремлены в точку, находящуюся очень близко. Остановитесь, как только почувствуете хотя бы малейшую усталость.
Рекомендую вам после вдоха как можно дольше не дышать. Потом не спеша выдохните и начните снова дышать нормально, но в медленном темпе. В заключение наклонитесь вперед и коснитесь вытянутыми руками земли. Ягодиц от земли не отрывайте. Происходит удлинение, а точнее, растяжение позвонков.
Это еще одна — и более сложная — йога-мудра. Исходное положение — «Лотос». Откиньтесь назад, как в позе «Полный наклон назад». Руки поместите на бедра или, еще лучше, на стопы. Расслабьтесь.
Обе эти позы «энергетически обогащают», вызывают подъем. В первом случае вы естественным образом концентрируетесь на шишковидной железе (в середине лба) или обращаетесь к радостным, бодрым мыслям. Во втором случае объектом размышлений должно быть солнечное сплетение, в подложечной ямке. В то же время вы обращаетесь к идеям мужественности или духа.
Упражнение 56. Пранайяма
Предполагаю, что этот несколько странный, но чрезвычайно благотворный способ дыхания теперь вам уже привычен. Вот более совершенный вариант пранайямы: когда вы наполнили живот воздухом (так принято выражаться; это значит: когда вы наполнили воздухом нижний отдел легких и диафрагма давит па кишечник), продолжайте дышать, пока не наполните воздухом и грудь (то есть сначала средний, а потом верхний отдел легких). Для этого вам нужно слегка сократить мышцы живота и поднять вначале ребра, а потом ключицы. Таким способом вы вскоре достигнете ритма 12-48-24. Но ни в коем случае не напрягайтесь.
1. Живот втягивается, диафрагма поднимается так высоко, что вытесняет из легких максимальное количество воздуха.
2. Диафрагма мягко оседает, живот выпячивается, нижний отдел легких наполняется воздухом.
3. Живот слегка втягивается, грудь поднимается и средний отдел легких принимает максимальное количество Чистого воздуха.
4. Поднимаются ключицы, а с ними и плечи; воздух проникает в верхний отдел легких. Это происходит в тот интервал, когда, обе ноздри закрыты. При выдохе ваши плечи опадают, грудь втягивается, живот тоже. И цикл начинается снова. Такова настоящая Пранайяма.
При задержке дыхания представляйте себе, как жизненная сила (прана) следует от одного нервного сплетения к другому (иди от одной чакры к другой, как говорят индийцы); от крестцового сплетения (где аккумулируется жизненная энергия человека) прана переходит в подчревное, затем в солнечное; оттуда она поднимается в сердечное сплетение, потом в глоточное; в тот момент, когда вы отпускаете одну из ноздрей для полного выдоха вообразите, что прана поступает в ваш мозг и лучами расходится по всему организму, стимулируя все железы. Это упражнение особенно рекомендуется тем, кого беспокоят чересчур сильные эротические желания. «Воображаемый» подъем вверх Кундалини (так индийцы называют мужскую сексуальную энергию) — вовсе не миф. Предполагается, однако, что ученик выработал привычку к концентрации по методу йогов и практиковался в «переносе» (упражнения шестого урока).
В заключение мне хотелось бы снабдить вас возможно более полной жизненной программой. Разумеется, я предполагаю, что в ходе предыдущих уроков вы пришли к выводу, что йога, — истинная йога, освобожденная от ее более или менее магических и эзотерических элементов, — может сыграть в вашем существовании важную роль; что йога является формой аскетизма — приспособленной к вашему темпераменту и вашим человеческим и христианским устремлениям. Я надеюсь также, что вам абсолютно ясна цель этой аскетической практики (чтобы быть уверенными, можете прочесть один или несколько раз текст пятого и шестого уроков), и что вы решили сделать свои ежедневные занятия инструментом подлинного развития, как на материальном, так и на духовном плане. Прежде всего разрешите вас предупредить, что после некоторого времени занятий небезопасно будет полностью отказаться от йоги. Йога вырабатывает у нас определенные привычки: она очищает нашу природу, возвышает нас и развивает. Отказ от нее означает падение назад… Разумеется, если цель ваших занятий «быть в хорошей форме» (по йоговским критериям), то вам совсем не обязательно придерживаться предложенной мной программы; вам нужна из нее только часть — небольшая часть; но даже ограничиваясь немногим, сохраняйте верность йоге и выполняйте хотя бы часть из того, что я беру на себя смелость вам рекомендовать.
Выполняйте за день два комплекса упражнений; два занятия должны различаться по характеру и значимости: трудоемкое утром и расслабляющее вечером.
Не занимайтесь сразу по пробуждении: как правило, многие упражнения в это время даются с трудом. Вы еще не совсем проснулись. Ваши мускулы вялы, ум—тем более. После душа или ванны, а также чашки чая или некрепкого кофе, некоторые приходят в себя. Тем лучше. Остальные могут приступить к занятиям в первую удобную минуту—но, разумеется, до завтрака или через некоторое время после него.
Упражнения нужно выбрать довольно трудные — по возможности такие, которые нагружают все железы и значительную часть мышц.
Начните со «Столба» (урок восьмой) и стойте в этой позе несколько минут, но если почувствуете, что теряете .равновесие, сразу останавливайтесь.
Затем проделайте «Глубокий поклон» (вариант первый, если возможно: урок девятый, стр. 125), «Треугольник» (урок шестой, стр. 86-87 и девятый, стр. 127), «Дерево» (вариант первый, урок девятый, стр. 125) и даже «Согнутое дерево» (урок девятый, стр. 126), «Змею» (урок второй, стр. 36 и девятый, стр. 128), «Дельфин» (урок первый, стр. 21), (полный наклон назад» вместе со «Сложенным листом» (урок шестой, стр. 87-88).
Эти шесть или семь упражнений займут у вас, вероятно, минут десять. За это время получат приток крови и тренировку мозг, шишковидная железа, тимус, щитовидная железа, надпочечники, половые железы, позвоночник.
Затем примите одну из известных вам сидячих позиций (урок седьмой, стр. 98 и далее); расслабьте мускулы лица и рук; отдыхайте. Вы должны испытывать удовольствие. «Остановите» глаза на чем-нибудь (урок седьмой) или сконцентрируйтесь (урок восьмой). Сидите так пять минут, десять, если есть время. Возможно, этого будет достаточно, но некоторым захочется предаваться такой немой молитве подольше.
Разумеется, можно выбрать и другую позу — «Плуг» (урок пятый), например, «Растяжение спины» (урок третий) или «Растяжение лона» (урок четвертый) и дополнить их пра-найямой. Великолепная формула: два-три упражнения, которые следует выполнить тщательно, но довольно быстро. Немного поизучайте себя и сделайте выбор. Время от времени варьируйте программу (дабы избежать рутины!).
Воспользуйтесь абсолютным спокойствием, которое на вас снисходит, чтобы принять грядущий день. Это подходящий момент, чтобы заранее охотно примириться со всеми событиями, которые вам предстоят. Уверен, что после недели таких занятий вы почувствуете, что они сказались на вашей повседневной работе, какой бы тяжелой она ни была.
Вечером можно заниматься перед сном или же сразу после возвращения с работы. Смысл в том, чтобы подготовиться ко сну, прийти в совершенно спокойное состояние; избавиться от всех тревог, дабы воспользоваться предстоящей ночью, а также последними дневными часами для восстановления сил.
Выберите те позы релаксации, которые вам подходят. Я бы предложил комбинацию из различных вариантов «Свечи» и «Плуга», описанных в уроке пять, стр. 72, а в заключение — упражнение на равновесие (рис. 29). Полезно также выполнить «Растяжение спины» (урок третий, стр. 49), а усложнить эту позу можно таким образом: сядьте, вытянув ноги перед собой и широко разведя их в стороны; согните одну ногу и поместите стопу под противоположную ягодицу; пятка должна глубоко уйти в паховую складку. Поднимите руки и медленно наклонитесь как можно ниже, так чтобы лбом почти коснуться колена вытянутой ноги. На несколько секунд задержите дыхание, а затем снова примите сидячее положение. Начните
