тренироваться. Сформулируем основные требования, предъявляемые к тренировке. То есть воспользуемся методом «от идеала».

* Тренировка должна быть тяжелой либо очень тяжелой. Надо сознавать, что Природа не раздает привилегий. Долго жить, оставаясь молодым, будет лишь тот, кто сумеет пройти жесткий естественный отбор. Таких должно быть немного. И это вовсе не жестоко — это справедливо. Тем более что критерием отбора будет Гармония.

* Тренировка должна быть непродолжительной, чтобы на нее уходила незначительная часть ежедневных затрат энергии. Согласитесь, что было бы крайне неразумно все развиваемое здоровье использовать только для тренировки того же здоровья.

* Тренировка должна проходить без применения каких-либо снарядов. Природа не должна была предполагать, что человеку для своего совершенствования потребуются хитроумные приспособления. Это неестественно и нерационально. Гораздо проще заложить способность к развитию в сам предмет.

* Тренировка должна развивать мускулатуру неравномерно. В противном случае слабая мышца, конечно же, станет сильной, но и сильная станет еще сильнее. А это совсем не приблизит нас к цели. Поэтому тренировку нужно построить так, чтобы в первую очередь развивались слабые мышцы.

* Тренировка должна прорабатывать все мышцы. Для Гармонии нет второстепенных мышц. Все тело должно быть развито одинаково хорошо.

Выполнение этих требований — задача трудная, но вполне осуществимая. Такая тренировка есть, ее не пришлось даже придумывать. Идея ее была подсказана хатха-йогой, а философские аспекты подсмотрены у Природы. Поэтому она проста и красива.

Механизм развития

Суть предлагаемой тренировки заключается в следующем:

• замедленное движение;

• с максимальным напряжением;

• до полного утомления.

Эти три принципа равнозначны, и несоблюдение какого-либо из них лишает смысла всю практику. Тренировка не занимает много времени, не требует каких-либо снарядов и чрезвычайно тяжела в выполнении. При этом она обеспечивает гармоничное развитие всего организма и, вследствие этого, обязательное повышение уровня здоровья. Такой результат достигается благодаря эффектам, которые будут рассмотрены ниже.

1. Во время тренировки с использованием отягощений тренируемой мышечной группе или мышце противопоставляется вес снаряда. Мышца же или группа мышц, противоположная тренируемой, должна бездействовать. В противном случае она будет мешать совершению упражнения. Проверим это на простом опыте. Сидя на стуле, упритесь ладонью в крышку стола — сначала сверху, а затем снизу, как бы стараясь приподнять ее. Ощупав мышцы, можно убедиться, что в первом случае напряжен только трицепс, а во втором — только бицепс. В каждом случае противоположные мышцы расслаблены.

В предлагаемой же тренировке все происходит иначе. Напрягите руку, слегка согнув ее в локте. Видно, что одновременно напряжены и бицепс, и трицепс. В этом случае мышце противопоставляется не вес отягощения, а противоположная мышца. Так что противоположные мышцы тренируют друг друга.

2. Тренируясь с отягощениями, человек выбирает вес снаряда исходя из чьих-то рекомендаций или собственных соображений. Но, в любом случае, делает это сознательно, что не исключает ошибки. Поэтому при работе на предельных нагрузках увеличивается вероятность получения травмы.

В предлагаемой же тренировке сознание в дозировании нагрузки не участвует. Сознательно мы лишь стараемся напрячь мышцы максимально. Но сказать, какое при этом они развивают усилие, мы не можем. Мы этого не знаем. Организм сам регулирует напряжение мышц. Т. е. величина нагрузки на мышцы дозируется подсознательно. А это полностью исключает травматизм, ведь никто лучше самого организма не знает его возможности. Ни одна мышца не получит нагрузку сверх допустимой, о чем позаботится подсознание. Это самый важный и значимый эффект тренировки, обусловливающий все последующие эффекты. Следует лишь уточнить, что подсознательная регуляция включается только тогда, когда мышцы напряжены максимально.

3. Выпрямите руку и, максимально напрягая мышцы плеча, медленно сгибайте ее в локте. Так как движение совершается достаточно медленно, можно сказать, что противоположные мышцы плеча, бицепс и трицепс, напряжены одинаково. Если изначально одна из них слабее другой, то при выполнении упражнения максимально напряжена будет именно слабая мышца. А более сильная будет работать, скажем, вполсилы. Отсюда следует, что прежде всего развиваться будет слабая мышца, поскольку именно она испытывает максимальное напряжение.

Так будет продолжаться до тех пор, пока противоположные мышцы не уравняются в своем развитии. Вернее, пока слабая мышца не достигнет уровня сильной. Только после достижения локальной гармонии пара «сгибатель — разгибатель» сможет развиваться дальше.

4. Чтобы добиться локальной гармонии на каком-либо участке тела, совсем не обязательно следовать предлагаемой тренировке. Одинаково развить противоположные мышцы можно и традиционными методами. Для этого достаточно выполнять противоположные движения с одинаковой нагрузкой. При помощи современных тренажеров сделать это совсем не трудно. Но возникает вопрос: а какими должны быть соотношения между мышцами различных частей тела, например бедра и шеи или голени и предплечья? Конечно, можно провести статистическое исследование и усреднить результаты. Однако это не выход из положения. Развитие человека на протяжении всей жизни носит ярко выраженный прикладной характер, обусловленный постоянным воздействием силы тяжести. Поэтому полученные результаты будут лишь отражать однобокость нашего физического развития. А ведь мы говорим о гармонии.

В предлагаемой системе задача построения гармоничного тела решается достаточно просто. Совершая движение с максимальным напряжением, мы включаем механизм подсознательного контроля. Чем больше мышц напряжено одновременно, тем большее их число будет контролироваться подсознанием. Таким образом, подсознание само определит гармоничные пропорции нашей мускулатуры. Тренируясь только по предлагаемой системе и не занимаясь более никаким другим видом спорта, мы, тем не менее, станем обладателями мускулатуры, минимально необходимой и достаточной для здоровья. Возможно, построенное тело будет несколько отличаться от общепринятых стандартов. Но это будет именно то тело, которое должно быть у человека от Природы, — красивое, сильное, здоровое.

Итак, для достижения общей гармонии тела необходима одновременная тренировка большего числа мышц.

5. При тренировке пары «сгибатель — разгибатель», как уже было показано, работать на пределе будет только слабая мышца. Являясь наиболее уязвимым звеном, она играет роль своеобразного ограничителя нагрузки и развивается в первую очередь. Но только ли мышца может быть этим слабым звеном? Конечно, нет. Жизнедеятельность организма обеспечивается согласованной работой множества систем и органов, одни из которых функционируют лучше, а другие хуже. Их можно развивать. Чем большее количество мышц будет тренироваться одновременно, тем в большей мере будут востребованы возможности всех этих органов и систем. А чтобы заставить развиваться весь организм в целом, нужно тренировать сразу все мышцы одновременно. Только в этом случае ограничителем нагрузки сможет выступать любая слаборазвитая система или орган, которые и будут нагружены максимально. Благодаря этому они и будут развиваться в первую очередь. Конечно, это потребует немалых усилий со стороны человека, но другого пути нет.

6. На рисунке изображена кривая естественной утомляемости мышцы при максимальной нагрузке. Усилие, развиваемое мышцей, монотонно ослабевает, оставаясь при этом максимально возможным в каждый момент времени. Согласно такой же кривой происходит и утомление организма в целом при максимальной нагрузке. График, конечно же, схематичен, но суть процесса отражает верно. Ни организм, ни мышца не способны долгое время работать при максимальной нагрузке неизменной величины. Атлеты знают, что дважды поднять максимальный вес без достаточного отдыха невозможно.

Эффективность любой тренировки, развивающей организм или мышцу, зависит от того, насколько изменение нагрузки во время тренировки будет приближено к естественной кривой утомляемости. Чем точнее будет воспроизведена эта кривая, тем более эффективной будет тренировка. Рассмотрим, в какой мере это удается традиционным системам.

Существует два основных вида физической тренировки — развитие силы и развитие выносливости. Развивая выносливость, мы затягиваем процесс утомления мышцы на достаточно длительное время. В противоположность этому, тренируя силу, мы приучаем организм развивать максимальные усилия за возможно более короткий промежуток времени.

Естественная кривая иллюстрирует идеальный случай чисто силовой тренировки. Если поднимать штангу много раз, при каждом подъеме уменьшая ее вес, то получится лесенка, огибающая которую линия будет похожа на естественную кривую утомляемости. Похожа, но не более того. Почему?

* Во первых, для повторения естественной кривой необходимо, чтобы число подходов к штанге было возможно большим. Это уменьшает размер ступеньки и делает график более плавным. Нужно заметить, что ступенчатое уменьшение веса отягощения применяется и в тяжелой атлетике, и в культуризме. Этот способ называется «стриптизом весов». Он помогает полнее нагрузить мышцу, однако ограниченное количество подходов и сознательное дозирование нагрузки является серьезным недостатком. Это и не позволяет атлету с достаточной точностью воспроизвести естественную кривую. В лучшем случае у него будет получаться лишь лесенка с разной высотой ступени.

* Вторая причина заключается в том, что очень тяжело создать условия, когда мышца будет нагружена максимально на протяжении всего цикла движения. Рассмотрим это на примере такого упражнения, как жим на бицепс. Если выполнять это упражнение стоя, максимальная нагрузка на бицепс будет приходиться только в определенный момент, когда плечо перпендикулярно предплечью.

В этом положении тяжелее всего удерживать снаряд, что объясняется законами элементарной механики. Чуть выше и чуть ниже заметно легче — это подтвердит любой атлет. Поэтому, чтобы нагрузить мышцу максимально в различных фазах движения, приходится применять наклонные скамьи и упоры. У профессионалов есть специальные упражнения для основания, середины и верхушки мышцы. Конечно, можно создать тренажер, нагружающий мышцу максимально в течение всего цикла движения. Но тогда придется учитывать все анатомические особенности конкретного тренирующегося. Излишне говорить, насколько все это сложно.

* Наконец, третья причина — это сознательное дозирование нагрузки. Мы не можем знать, какое усилие является максимальным для мышцы или организма в данный момент. Мы лишь предполагаем это. В результате, с одной стороны, организм остается недогруженным, а с другой — нет никакой страховки от перегрузки. Поэтому среди спортсменов так часты травмы и психологические срывы — особенно в большом спорте. Сколько людей осталось в результате этого инвалидами?

Суммируя вышеперечисленное, можно сказать, что традиционный способ тренировки несовершенен и неэффективен. А что нам дает предлагаемая в этой книге Гимнастика?

Данная практика, как уже отмечалось, основана на соблюдении следующих принципов:

* замедленное движение;

* с максимальным напряжением;

* до полного утомления.

Максимальное напряжение включает механизм подсознательного контроля, благодаря чему мышцы получают максимально допустимую нагрузку в течение всего движения.

Замедленное движение позволяет мышцам не спеша прочувствовать весь цикл движения в каждой его фазе. При этом до полного утомления ни в коем случае нельзя расслабляться. При выполнении этих условий тренируемая мышца проходит всю естественную кривую утомляемости.

А это значит, что более эффективной тренировки в Природе не существует.

Кроме того, очень важно, что одновременно тренируются противоположные мышцы, что совершенно невозможно в традиционных системах.

Итак, тренировка обладает высочайшей эффективностью. Поэтому она очень тяжела в выполнении, но, соответственно, и кратковременна. В зависимости от психофизического состояния и уровня подготовки человека, тренировка занимает от 15 до 20 минут. Чем быстрее утомляется организм, тем большее количество энергии выделяется им в единицу времени, то есть тем большую мощность он развивает. Эта мощность в несколько раз превышает ту, которую способен развить атлет, занимаясь традиционным