части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами.

Начните выполнять полное дыхание йогов.

Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз.

Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев.

Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз.

Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз.

Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз.

Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Расширение возможностей дыхания

Каждый из трех элементов пранаямы — пурака, речака и бхака — можно контролировать различными способами. Повышая степень контроля над каждым из элементов, можно получать больше пользы от практик пранаямы. Контроль дыхания означает изменение следующих параметров:

• Продолжительности вдоха, выдоха и задержки дыхания

• Глубины вдоха

• Силы вдоха и выдоха

Продолжительность — это время, которое требуется для выполнения полного вдоха, выдоха и задержки. Глубина означает степень расширения или сокращения легких. Сила относится к количеству мышечных усилий, прилагаемых для осуществления вдоха и выдоха, или для сохранения задержки.

По мере того, как техника пранаямы становится более усложненной, требуется увеличенная продолжительность дыхания и задержки. Это необходимо, чтобы продвигаться вперед с удобством для себя, без напряжения или необходимости делать промежуточные вдохи. Поэтому наряду с продолжительностью необходимо увеличивать глубину дыхания, чтобы обеспечивать потребности в кислороде, в то время как силу дыхания следует сводить к минимуму, чтобы уменьшить напряжение и потребление энергии в теле. Для постепенного увеличения объема дыхания рекомендуются следующие техники.

Практическое примечание: на этом этапе мы хотели бы снова напомнить вам, что описываемые техники не должны быть связаны с каким-либо перенапряжением. Если вы чувствуете нехватку воздуха, головокружение или слабость, прекратите заниматься и попросите учителя йоги проверить вашу технику. Техники безвредны, если их выполнять разумно и под опытным руководством. Дыхание ни на какой стадии не должно становиться чрезмерно растянутым. Если вы испытываете необходимость делать дополнительные вдохи между циклами, или в конце практики нуждаетесь в нескольких глубоких вдохах, значит, вы превышаете свой возможности, и вам нужно вернуться назад к той стадии, которую вы находите более удобной.

По мере практики, объем дыхания будет увеличиваться. Усложняйте технику постепенно, каждую неделю или каждый месяц, давая легким и мышцам время приспосабливаться к каждой стадии. Очень важно не двигаться дальше, пока вы не сможете с удобством выполнять предыдущую стадию.

Вилома пранаяма (обратное дыхание)

Легкий метод увеличения продолжительности вдоха и выдоха представляет собой вилома пранаяма. В этой практике дыхание прерывается несколькими паузами во время вдоха, выдоха, или и вдоха, и выдоха. Это прерывание служит для обретения большего контроля над потоком воздуха, и является прекрасной подготовительной практикой для увеличения продолжительности дыхания и задержки. Кроме того, оно может использоваться в качестве альтернативного метода дыхания в нади шодхане, и считается хорошей подготовкой для бхастрики.

При нормальном дыхании вдох и выдох происходят плавно и равномерно. Вилома означает сопротивление естественному течению, и в качестве пранаямы означает прерывание естественного течения вдоха и выдоха

Техника 1: Прерывание вдоха

Лежите в шавасане, либо сидите в любой удобной позе. Расслабьте все тело, и в течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям.

Начинайте дыхание йогов, осознавая каждый вдох и выдох. Дайте дыханию стабилизироваться.

Вдыхайте, делайте паузу, продолжайте вдох, затем снова делайте паузу. Продолжайте действовать таким образом, пока не почувствуете, что легкие совершенно полны. Старайтесь, чтобы во время каждой паузы диафрагма и живот оставались неподвижными. У вас не должно быть ощущения подергивания живота вверх и вниз. Вы можете представлять себе свое дыхание в виде лестницы. Возможно, эта визуализация поможет вам сделать практику более легкой.

По завершении полного прерывистого вдоха медленно и плавно выдыхайте, пока не почувствуете, что легкие пусты. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Выполните одиннадцать циклов, затем в течение еще нескольких минут продолжайте полное йогическое дыхание.

Техника 2: Прерывание выдоха

Действуйте так же, как в предыдущей технике, за исключением того, что следует делать плавный и полный вдох, а выдох прерывать несколькими паузами до тех пор, пока легкие не будут совершенно пусты.

Число пауз выбирается индивидуально, но обычно бывает от трех до пяти.

Выполните одиннадцать циклов, после чего в течение нескольких минут дышите нормально.

Техника 3: Прерывание вдоха и выдоха

Это сочетание прерывистого вдоха и прерывистого выдоха.

Вдыхайте, делайте паузу, продолжайте вдох, делайте паузу, и продолжайте действовать таким образом, пока легкие не наполнятся.

Затем выдыхайте, делайте паузу, продолжайте выдыхать, снова делайте паузу и т. д., пока легкие не будут пустыми. Старайтесь контролировать движение живота, но ни в коем случае не используйте силу.

После завершения каждого цикла делайте нормальный вдох-выдох. Выполните одиннадцать циклов.

Практическое примечание: Число пауз в любом вдохе обычно бывает от трех до пяти, однако можно придумывать варианты всех трех техник, увеличивая или уменьшая число пауз. Увеличивая число пауз можно добиться более тонкого контроля дыхания. Кроме того, можно увеличивать силу дыхания. Короткие сильные импульсы дыхания будут готовить легкие и мышцы к таким практикам, как бхастрика и капалабхати пранаяма.

Ритмичное дыхание

Ритм дыхания никогда не бывает постоянным и непрерывно меняется, реагируя на требования, налагаемые на тело и ум. Например, ритм, глубина и длительность дыхания будут разными во время сна, хождения, умственной работы и катания на велосипеде. Нездоровье и различные умственные состояния тоже будут отражаться на рисунке дыхания. Таким образом, в течение дня ритм дыхания непрерывно меняется, хотя мы обычно об этом не знаем.

Ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие на ум и эмоции. Его можно использовать в любое время для стабилизации ума в периоды напряженности и смятения. И тело, и ум положительно реагируют на регулярное, ритмичное дыхание.

Для достижения сознательного контроля над ритмом дыхания можно использовать следующие техники; все они основаны на равной продолжительности вдоха и выдоха (соотношении 1:1).

Техника 1: Брюшное дыхание (соотношение 1:1)

Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или лежите в шавасане.

В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять или контролировать свое дыхание.

Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритмичен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм. Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регулярным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свободно.

Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и окружающую среду, и медленно откройте глаза.

Техника 2: Дыхание йогов (соотношение 1:1)

Сидите в удобной асане или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, позволяя дыханию стать стабильным. Осознавайте естественное течение дыхания. Приступайте к дыханию йогов. Сперва вдыхайте диафрагмой, затем, расширяя грудь, наполняйте легкие. Выдыхайте в обратном порядке.

Ваше дыхание должно быть удобным и не вызывать напряжения.

Посчитайте, сколько времени вам требуется, чтобы сделать полный вдох.

Затем контролируйте выдох, чтобы он длился столько же времени, что и вдох, например, если при вдохе вы досчитываете до шести, то и при выдохе тоже считайте до шести. Можно считать, мысленно повторяя мантру Ом (один, Ом; два, Ом; три, Ом; и т. д.).

Продолжайте полное дыхание йогов с равной продолжительностью вдоха и выдоха в течение пяти минут осознавайте продолжительность дыхания. Позволяйте воздуху свободно течь через горло. Не делайте чрезмерных усилий. Когда закончите, расслабьтесь и откройте глаза.

Техника 3: Синхронизация сердечного и дыхательного ритмов

Сидите в любой удобной позе или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, позволяя успокоиться телу и дыханию.

Когда тело станет более расслабленным, вы осознаете два ритмичных события, происходящих в вашем теле: дыхание и сердцебиение.

Просто наблюдайте эти два ритма в течение нескольких минут. Теперь, сосредоточьте свое внимание на сердцебиении. Если вам трудно обнаружить сердцебиение, считайте пульс на одном запястье.

Начинайте выполнять дыхание йогов, делая каждый вдох и каждый выдох на четыре удара сердца (пульса). Это соотношение 4:1 представляет собой нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания.

Продолжайте действовать таким образом в течение пяти минут. Если вы достаточно чувствительны, то, возможно, сумеете обнаружить изменение сердечного ритма между вдохом и выдохом; при выдохе сердце бьется медленнее.

Спустя какое-то время вы, возможно, заметите и общее замедление сердцебиения. Это обусловлено расслаблением, вызванным ритмичным дыханием. Регулярное дыхание означает большее расслабление, больший уровень расслабления замедляет сердцебиение, а более медленное сердцебиение означает, что дыхание становится еще медленнее.*

* По мере практики, эта взаимосвязь ритмов сердцебиения и дыхания становится автоматической, что позволяет сознательно управлять частотой сердечных сокращений, при необходимости уменьшая или увеличивая ее. В западной медицине это явление называется дыхательной аритмией и считается патологическим; действительно, у нетренированных людей оно может привести к тахикардии, т. е. чрезмерному ускорению сердцебиения, вызванному приступом паники — человек замечает у себя учащенное сердцебиение, пугается, начинает чаще дышать, что вызывает еще большее ускорение сердцебиения и так далее, результатом чего может стать инфаркт миокарда. Возможен и противоположный процесс — неконтролируемое замедление ритма дыхания по той или иной причине (например, при крайней усталости или шоковом состоянии) может приводить к брадикардии (чрезмерному замедлению сердцебиения), которое способно повлечь за собой еще большее замедление •дыхания и, в конечном счете, сердечную недостаточность, кислородное голодание мозга и смерть. Об этом необходимо помнить всем, кто начинает заниматься пранаямой. В то же время, тренированный человек может, управляя дыханием, избавляться не только от приступов страха или гнева, но и от нарушений сердечной деятельности, вызванных другими причинами, (пер.)

Продолжайте наблюдать это взаимоотношение в течение еще нескольких минут. Когда вы закончите практику, откройте глаза и выйдите из асаны.

Техника 4: Увеличенная продолжительность дыхания (соотношение 1:1)

Примите удобную сидячую асану или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, чтобы ваше положение стало устойчивым. Позвольте дыханию стать регулярным и