равномерным. Начните выполнять брюшное дыхание, вдыхая на четыре счета и выдыхая на четыре счета.
Продолжайте это делать в течение еще нескольких минут. Затем увеличьте продолжительность дыхания, считая до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.
Продолжайте брюшное дыхание.
Когда это соотношение 5:5 станет удобным, еще больше увеличьте продолжительность дыхания, считая до шести на вдохе и до шести на выдохе. Продолжайте дышать только животом. По мере того, как каждая стадия стабилизируется, увеличивайте продолжительность каждого вдоха и каждого выдоха на одну единицу, пока вы не будете досчитывать до восьми на вдохе и до восьми на выдохе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Ощущайте, как брюшное дыхание становится медленнее, глубже и легче. Если вы не можете достичь соотношения 8:8 — неважно, просто сохраняйте тот уровень, который вы можете выполнять удобно.
Продолжайте, осознавая более тонкую природу этого типа дыхания.
Затем начинайте дыхание йогов с соотношением длительностей вдоха и выдоха 6:6; добейтесь стабилизации этого соотношения.
Затем постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха на одну единицу. Не сокращайте горло.
По мере того, как каждая стадия стабилизируется, постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, пока вы не будете досчитывать до десяти на вдохе и до десяти на выдохе. Если такое соотношение вам не по силам, не принуждайте себя; поддерживайте то соотношение, которое для вас удобно. По мере того, как вдохи и выдохи становятся длиннее, ощущайте, как дыхание делается легче и глубже. Вы заметите, что воздух проходит в дыхательные пути с меньшей силой. Ощущайте легкость дыхания в ноздрях. Продолжайте практику еще несколько минут. Затем прекратите дыхание йогов и верните свое осознание обратно к своему телу, затем к звукам внешней среды, и откройте глаза.
Удлиненный выдох
Вдох является активным процессом, а выдох — пассивным. Поэтому выдох представляет собой пассивную реакцию, движение расслабления, или состояние отдыха. Об этом важно помнить, поскольку постепенно увеличивая продолжительность выдоха, мы сумеем понять смысл расслабления. Это принесет явную пользу и на физическом, и на умственном уровнях. Увеличивая продолжительность выдоха, мы, как правило, в большей степени сокращаем мышцы живота, что оказывает на них укрепляющее действие. Кроме того, удлиненный выдох оказывает болеутоляющее действие. Заметьте, что так же действует плач. Всхлипывание приводит к слегка удлиненным импульсам выдоха — это способ, который природа использует для того, чтобы притуплять боль, как физическую, так и умственную. Эта простая практика поможет вам в периоды стресса, равно как и в практике классических форм пранаямы с продвинутыми соотношениями.
Техника: (с соотношением 1:2)
Лежите в шавасане или сидите в удобном положении, держа голову и позвоночник прямо. Расслабьте все тело.
Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете.
Продолжайте это делать в течение нескольких минут. Начните брюшное дыхание.
Возможно, теперь ваше дыхание быстро или автоматически становится ритмичным.
Если этого не происходит, начните считать в уме от одного до четырех на вдохе и от одного до четырех на выдохе. Когда установится этот плавный и равномерный ритм, начните считать от одного до четырех на вдохе и от одного до пяти на выдохе; затем до четырех на вдохе и до шести на выдохе; до четырех на вдохе и до семи на выдохе; до четырех на вдохе и до восьми на выдохе. Это один круг.
Выполните пять кругов, постепенно увеличивая продолжительность выдоха до соотношения 4:8. Выполните пять циклов дыхания с этим соотношением. Повторите весь процесс, используя дыхание йогов.
Примечание: Вы увеличили продолжительность выдоха до соотношения 1:2, и этого достаточно, чтобы иметь возможность перейти к другим техникам пранаямы.
Кумбхака
Слово кумбхака означает «сосуд», тем самым подразумевая удерживание или сохранение чего-либо. В пранаяме этот термин используется для описания удерживания (задержки) дыхания. Существует три типа задержки: антаранга кумбхака, или внутреннее удерживание, бахиранга кумбхака, или внешнее удерживание, и кевала кумбхака, или спонтанная задержка. Эта последняя имеет место, когда дыхание автоматически прекращается без приложения каких-либо усилий.
Многие авторитеты полагают, что настоящая пранаяма — это только практика кумбхаки. Когда дыхание полностью прекращается, или при почти беспредельном увеличении кумбхаки, может наступать состояние дхьяны или самадхи. Вдох можно описывать как активное, положительное дыхание, а выдох — как пассивное, отрицательное (по полярности) дыхание; таким образом, можно говорить, что кумбхака представляет собой превосхождение дуализма между ними.
Кумбхака существует и при обычном дыхании, но в течение очень краткого промежутка времени, и вне сознательного контроля. В этом разделе даются несколько предварительных практик, чтобы вы были знакомы с кумбхакой, когда она потребуется в более продвинутых техниках пранаямы, и имели представление о своих возможностях. Необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей.
Советы и предостережения: Не пытайтесь осваивать практики кумбхаки самостоятельно. Сперва найдите опытного учителя. К этим практикам следует подходить постепенно, последовательно и удобно проходя через каждую стадию. При самостоятельном использовании кумбхака может быть опасна, особенно для людей с такими недугами, как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, головокружения, мозговые нарушения и умственные расстройства, или когда эго с нетерпением стремится выполнять продвинутые практики.*
* К этому перечню следует добавить предрасположенность к апноэ — периодической спонтанной остановке дыхания во сне, о которой человек может не знать. Прежде чем начинать практиковать техники пранаямы, обязательно проверьте, нет ли у вас такой предрасположенности, (пер.)
Прежде чем начинать делать внутреннюю задержку (антаранга кумбхака), необходимо в совершенстве освоить описанные выше техники вдоха, выдоха и ритмичного дыхания. Точно так же, необходимо овладеть внутренней задержкой, прежде чем переходить к внешней задержке (бахиранга кумбхака). Если тело, мозг, или ум испытывают какое бы то ни было напряжение, то это означает, что вы вышли за пределы своих естественных возможностей. Тогда следует остановиться и вернуться к предыдущей стадии. Двигайтесь постепенно, и вы создадите себе прочный фундамент.
Техника 1: Внутренняя задержка (соотношение 1:1:1)
Лежа в шавасане или сидя в удобном положении, расслабьте все тело.
В течение нескольких минут выполняйте дыхание йогов. Затем начните считать от одного до четырех на вдохе и от одного до четырех на выдохе.
Продолжайте это делать несколько минут. Не должно быть никакого напряжения тела или ума.
Теперь начинайте делать антар кумбхаку, или внутреннюю задержку дыхания.
Вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на два счета, и затем выдыхайте на четыре счета. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов. Продолжайте чередовать внутреннюю задержку с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, возвращайтесь обратно к нормальному дыханию.
Выполните одиннадцать циклов.
Когда эта задержка станет удобной, начните делать вдох на четыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета.
В промежутке делайте несколько нормальных вдохов-выдохов.
Продолжайте делать внутреннюю задержку на четыре счета, чередуя это с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы не испытываете никаких затруднений, начните делать вдох на четыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета, не возвращаясь в промежутках к нормальному дыханию. Это соотношение 1:1:1. Выполните одиннадцать циклов.
Если ваше дыхание ритмично, а ваши тело и ум расслаблены, значит, вы делаете эту практику правильно. Выполняйте ее несколько дней.
Когда вы сможете делать ее удобно, попробуйте выполнять двадцать один цикл.
Техника 2: Внутренняя задержка и удлиненный выдох (соотношения 1:1:2 и 1:2:2)
Выполняйте дыхание с внутренней задержкой с соотношением 4:4:4.
Позвольте этому соотношению стабилизироваться. Затем увеличьте продолжительность выдоха, досчитывая до восьми.
Это соотношение 1:1:2.
Будьте осторожны; если необходимо, делайте несколько нормальных вдохов-выдохов после каждого цикла с задержкой. Продолжайте действовать, таким образом, в течение нескольких минут, но вернитесь к первоначальному соотношению, если почувствуете дискомфорт.
Как только новое соотношение станет удобным, продолжайте эту практику, не делая в промежутках нормальных вздохов. Выполните одиннадцать циклов.
Практикуйте эту технику несколько дней. Когда вы сможете выполнять ее легко, не задыхаясь и не чувствуя напряжения в легких или в животе, увеличьте ее продолжительность до двадцати одного цикла.
Примечание к практике: Когда это соотношение дыхания станет удобным, продолжительность задержки можно постепенно увеличивать до соотношения 4:8:8.
Самавритти пранаяма (выравнивание дыхания)
Сама означает «равный», ровный, или совершенный; вритти буквально переводится как «движение» или «действие». В самавритти пранаяме одно полное дыхание делится на четыре равные части. Каждые вдох, внутренняя задержка, выдох и внешняя задержка имеют равную продолжительность, то есть составляют соотношение 1:1:1:1
Сядьте в удобную позу и расслабьте свои тело и ум.
Осознайте свое естественное дыхание и его спонтанный ритм.
Начинайте дыхание йогов.
Начните считать до четырех на вдохе, до четырех во время внутренней задержки и до четырех на выдохе. Продолжайте это делать в течение нескольких минут. . Теперь прибавьте к этому внешнюю задержку на четыре счета, но делайте несколько нормальных вдохов- выдохов после каждого цикла.
Когда вы не будете задыхаться после внешней задержки, откажитесь от нормального дыхания в промежутках. Выполните одиннадцать циклов с соотношением 4:4:4:4. (Мысленно представьте себе квадрат. Ощущайте, что ваш вдох поднимается по левой стороне квадрата. При внутренней задержке ваше осознание движется по верхней стороне квадрата.
Выдыхая, опускайтесь по правой стороне квадрата. При внешней задержке перемещайте осознание по нижней стороне квадрата справа налево. Это — одно полное дыхание.
Эта практика будет приводить к равномерному и ритмичному течению дыхания.
Через несколько дней практики увеличьте число циклов до двадцати одного.
Когда вы сможете выполнять двадцать один цикл, не утомляясь и не задыхаясь, то можете увеличивать счет до 5:5:5:5 в течение нескольких дней, затем до 6:6:6:6, и так далее — но продвигайтесь постепенно.
Примечание к практике: Внешняя задержка нередко может оказываться трудной, поэтому чутко осознавайте любое напряжение в теле и уме, и расслабляйте его, прежде чем продолжать следующий цикл. Станьте чувствительными к сигналам ума и тела. Освоения самавритти пранаямы достаточно, чтобы позволить вам перейти к другим практикам пранаямы, но можно в течение какого-то времени попробовать и другие соотношения внутренней и внешней задержки. В качестве продвинутой практики рекомендуются соотношения 4:4:8:4, 4:8:8:4, 4:16:8:4 и 4:16:8:8.
Для дальнейшего увеличения емкости дыхания можно увеличивать длительность вдоха, выдоха и обеих задержек в тех же соотношениях, например 6:6:12:6, 6:12:12:6, 6:24:12:6 и 6:24:12:12.
Пранаямы, повышающие чувствительность (сенситизирующие)
Йога — это наука, и пранаяма представляет собой приложение этой науки. Одни дыхательные техники, как чисто механические операции, оказывают должное воздействие на тело, ум и дух. Однако было замечено, что действие этих техник можно значительно усилить, если применять их с чувствительностью и осознанием, и с более глубоким пониманием взаимосвязи между этими тремя человеческими аспектами.
Применение техники без осознания приносит результаты. Например, многие люди управляют автомобилем, не осознавая механических принципов его работы. Однако, когда включается осознание, не только процесс становится более эффективным, но и начинает пробуждаться знание. Если мы можем повысить свою чувствительность к функции дыхания с грубого до более тонких уровней, то можем начать понимать тайны внутренних взаимосвязей в цикле жизни. Как только начинает пробуждаться это знание, с ним приходит овладение собой.
В повседневной жизни
