и в этот период не рекомендуется изменять потоки.
Пададирасана (поза уравновешивания дыхания)
Сидите в ваджрасане, держа тело прямо и вертикально, с головой, направленной вперед. Положите кисть каждой руки в противоположную подмышку, большими пальцами вверх. Закройте глаза и практикуйте нормальное дыхание с осознанием, сосредоточенным в ноздрях.
Оставайтесь в этом положении десять минут.
Для целей духовной практики эту технику можно применять в течение длительного времени.
Вариант: Изменение течения дыхания в ноздрях
Сидите в ваджрасане, как указано выше.
Если преобладает левая ноздря, и вы хотите усилить поток в правой ноздре, положите правую кисть в левую подмышку, большим пальцем вверх.
Левую руку положите на левое бедро в чин мудре.
Напротив, чтобы усилить поток в левой ноздре, положите левую кисть в правую подмышку.
Закройте глаза. Дышите нормально, осознавая дыхание в ноздрях.
Пусть вес вашей руки создает необходимое давление в подмышке; никакого дополнительного давления не требуется. Сохраняйте неподвижность от пяти до десяти минут, или столько, сколько необходимо, пока не установится поток в требуемой ноздре.
Данда крийя (действие палки)
Сядьте в свою медитативную асану и подождите, пока дыхание не станет устойчивым.
Чтобы усилить поток в левой ноздре, поместите данду в правую подмышку, чтобы она создавала легкое давление под рукой. Чтобы усилить поток в правой ноздре, данда помещается в левую подмышку.
Регулируйте давление в подмышке, чтобы увеличивать или уменьшать поток в соответствующей ноздре.
Примечание к практике: Для этой практики вам понадобится йога данда — нечто вроде короткого костыля, достаточной длины, чтобы удобно входить в подмышку при сидении в медитативной позе.
Вариант: Используя две данды, по одной под каждой рукой, изменяйте давление на подмышку, слегка наклоняя тело налево или направо, как требуется, чтобы поддерживать уравновешенное течение дыхания. Практикуйте так долго, как необходимо. Эта техника имеет дополнительное преимущество, обеспечивая телу некоторую опору в ходе длительных периодов медитации или пранаямы, хотя от нее не следует зависеть.
Примечание к практике: Для этой практики требуются две данды, или же можно перемещать одну данду из правой подмышки в левую, чтобы подстраивать течение в ноздрях как необходимо.
Лежание на боку
Чтобы усилить поток в правой ноздре, лягте на левый бок, согнув правую ногу и положив правое колено на пол, а правую ступню заложив за левое колено.
Положите правую кисть в левую подмышку, и удобно вытяните левую руку перед собой.
Чтобы усилить поток в левой ноздре, выполняйте ту же асану, лежа на правом боку.
Примечание к практике: Эта техника будет действовать и без помещения кисти в подмышку, хотя может быть медленнее.
Попеременное дыхание ноздрями
Сидя в своей асане, осознайте поток свары в ноздрях. Начните выполнять насикагра мудру, чтобы усилить поток в правой ноздре (пингала); вдыхайте через левую ноздрю, и выдыхайте через правую.
Для того, чтобы усилить поток в левой ноздре, используйте обратную процедуру, то есть, вдыхайте через правую ноздрю, и выдыхайте через левую.
Практикуйте от пяти до десяти минут, наблюдая изменение свары.
Акупунктпурная точка
Эту практику можно выполнять в любом удобном положении. Сдавливайте мясистую часть кисти между большим и указательным пальцами, пока не найдете точку, которая дает слегка болезненное ощущение.
Чтобы открыть правую ноздрю, прижимайте точку на правой кисти; для левой ноздри действуйте наоборот. Поддерживайте постоянное давление, или мягко массируйте эту точку от пяти до десяти минут.
Примечание к практике: Эта техника обеспечивает нажим на акупунктурный меридиан, относящийся к толстому кишечнику; он проходит через упомянутую точку к соответствующей ноздре.
Умственный контроль свары
Сидя в своей медитативной асане, осознайте дыхание в ноздрях.
Если поток в левой ноздре сильнее, на некоторое время сосредоточьтесь только на правой ноздре. Этому может помочь визуализация.
Если вы сосредоточились достаточно хорошо, то через некоторое время поток в правой ноздре начнет усиливаться. С помощью сосредоточения можно усиливать поток и в левой ноздре.
Примечание к практике: Рассматривайте эту технику только как эксперимент по умственному управлению телом, поскольку сосредоточение, требуемое для получения этого эффекта, можно было бы более конструктивно использовать в других техниках.
Пранаяма Нади Шодхана (очищение психической сети)
Нади шодхана — это особенно важная Пранаяма. Слово шодхана означает «чистить» или «очищать»; следовательно, нади шодхана представляет собой практику, посредством которой производятся разгрузка и очищение пранических каналов. Она выполняется путем чередования вдоха и выдоха между левой и правой ноздрями, что оказывает влияние на ида и пингала нади, управляя колебаниями сети тела/ума и внося равновесие и гармонию во всю систему. Это поистине уравновешивающая пранаяма, поскольку независимо от того, имеется ли дисбаланс в физическом или ментальном деле, нади шодхану можно использовать для восстановления равновесия.
В качестве ежедневной практики ее можно использовать для оживления наших пранических энергий и для того, чтобы справляться с жизненными ситуациями. В качестве терапевтического инструмента ее можно применять почти при всех физических и умственных расстройствах, хотя это следует делать под опытным руководством. В качестве духовной практики она пробуждает дремлющую шакти в муладхара чакре и направляет ее по сушумне — пути духовного пробуждения — приводя к глубоким состояниям медитации. Это вполне самодостаточная практика.
Практика изложена в трех частях — начальной, промежуточной и продвинутой. Следует получить надлежащие рекомендации прежде чем приступать к любому из этих уровней. Все три части вместе составляют восемнадцать стадий, и, как и со всеми техниками, необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. Это означает, что на каждой стадии вы должны быть способны контролировать продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания без какого либо напряжения и без необходимости делать дополнительные вдохи-выдохи после каждого круга.
Пусть вас не тревожат большие соотношения дыхания продвинутого уровня. Их трудно освоить, и они предназначены только для серьезной садханы. Если вы сможете в совершенстве освоить все стадии начального и промежуточного уровня, то получите полную физическую, умственную и духовную пользу. Продвижение дальше этого этапа — это садхана, которую следует выполнять только под строгим руководством гуру.
Поза: На предварительных стадиях можно использовать такие позы, как сукхасана, ардха падмасана и ваджрасана, но на более продвинутых стадиях эти позы не будут замыкать тело и обеспечивать его устойчивость. Поэтому лучше выбрать одну из замкнутых медитативных поз — сиддхасану, сиддха йони асану, падмасану или свастикасану. Не следует пытаться делать продвинутые стадии кумбхаки с большими отношениями и бандхами, если только вы не можете удобно оставаться в одной неизменной позе в течение всей практики. Любого рода напряжение будет препятствовать свободному течению праны и отвлекать осознание. Вам следует периодически проверять свое положение, чтобы убедиться, что спина, шея и голова остаются прямыми, устойчивыми и неподвижными. Не должно быть никакого подергивания или нервной дрожи ни в одной части тела.
Насикагра мудра: Дыханием через ноздри управляют пальцами правой руки, которые держат перед лицом в насикагра мудре (см. главу «Мудры, существенные для пранаямы»). Выполняя эту мудру следует держать предплечье вертикально перед грудью, чтобы уменьшить тенденцию руки утомляться, а головы — поворачиваться в одну сторону. При длительной практике можно поддерживать правый локоть левой рукой, хотя необходима осторожность, чтобы исключить стеснение груди.
Обе ноздри должны допускать свободный проход воздуха, хотя сила свары может варьировать, особенно в начале практики. В ситуациях, когда поток через одну из ноздрей крайне уменьшен, следует заранее практиковать уравновешивание дыхания в пададирасане. Заложенность носа можно устранить, используя очищающие крийи джала или сутра нети (см. приложение).
Стадии практики: Описанные ниже восемнадцать стадий обеспечивают плавное развитие от начальных до продвинутых уровней. Однако это должно происходить на протяжении длительного времени. Следует практиковать каждую стадию по меньшей мере две недели, прежде чем переходить к следующей. Освоение некоторых стадий может занять месяцы, но спешить совершенно некуда. Можно получить больше пользы, совершенствуя детали дыхания, недели достигая продвинутых стадий. Управление дыхательной системой требует постепенного развития. Телу и уму необходимо время, чтобы приспособиться к действию удлиненного дыхания и задержки.
Знакомство с техниками увеличения объема дыхания (см. главу по этой теме) позволит вам практиковать каждую новую стадию нади шодханы через обе ноздри, прежде чем переходить к попеременному дыханию ноздрями. Этот тип дыхания рекомендуется в начале каждой стадии. Даже в ежедневной садхане дыхание через обе ноздри с надлежащим соотношением длительностей поможет создавать ритм дыхания перед началом действительной практики нади шодханы.
Дыхание: В практике нади шодханы дыхание должно быть беззвучным. Это будет гарантировать отсутствие какого бы то ни было принуждения или ограничения дыхания. По мере продвижения вперед продолжительность вдоха, выдоха и задержки следует увеличивать в пределах удобства. При увеличении и отношения, и длительности, дыхание становится очень легким и тонким. На более развитых стадиях это создает ощущение, будто воздух просто втекает в ноздри и вытекает из них. Продвижение через стадии будет легче, если вы разовьете способность расслабляться с дыханием. Увеличение соотношения и длительности дыхания не должно достигаться в ущерб расслаблению, ритму и осознанию.
Счет кругов: Один круг нади шодханы включает в себя вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и вьщох через левую, то есть два полных цикла дыхания. Согласно стандартной процедуре каждый круг начинается с левой ноздри. Число кругов, выполняемых ежедневно, зависит от типа предпринимаемой садханы и от имеющегося времени. Для общих целей достаточно от десяти до пятнадцати кругов. Если вы хотите еще больше увеличить практику, ваш учитель сможет дать вам подходящие рекомендации.
Бандхи: На промежуточных и продвинутых стадиях нади шодханы используются джаландхара, уддияна и мула бандхи. Эти бандхи описаны в главе о бандхах, существенных для пранаямы, и их следует практиковать независимо, прежде чем пытаться включать их в саму практику нади шодханы.
Предосторожности: Для начинающих в практике нади шодханы конечное соотношение Стадии 5 является таким, которое вызывает благоприятную реакцию систем организма. Страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, либо язвой желудка или двенадцатиперстной кишки не следует двигаться дальше этого уровня практики.
Первые пять стадий нади шодханы доступны всем и используются в терапевтических ситуациях, а также представляют собой метод поддержания равновесия между телом и умом в повседневной жизни.
Таблица 1
Стадии и соотношения пранаямы Нади шодхана
Внутренняя задержка
Внешняя задержка
Бандхи
1
2
3
4
5
1
1
1
1
1
Нормальное
—
Нормальное
—
—
—
1
—
1
2
Нормальное
—
Нормальное
—
—
—
—
—
—
—
6
7
8
9
10
11
12
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
1
2
2
2
2
2
2
—
—
—
—
—
1
1
—
—
—
Джаландхара
Джаланжхара и мула
—
Джаланжхара и мула при внутренней задержке. Маха Бандха при внешней задержке
13
14
15
16
17
18
1
1
1
1
1
1
4
4
4
6
8
8
2
2
2
4
4
6
—
1
2
2
2
4
—
На каждой стадии джаландхара и мула при внутренней задержке и Маха Бандха при внешней задержке
Стадия 1: Сидите в удобной асане
Чтобы приготовиться к пранаяме нади шодхана, сперва в течение короткого времени выполняйте кайя стхаирьям, чтобы сделать и тело, и дыхание как можно более спокойными и устойчивыми.
Сосредоточьте свое внимание на ноздрях; используя насикагра мудру, закройте правую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через левую ноздрю.
Когда закончите, закройте левую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через правую ноздрю. Дыхание должно быть бесшумным и расслабленным. После этого сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через обе ноздри.
Повторяйте этот процесс из пяти вдохов-выдохов левой ноздрей, пяти нормальных вдохов-выдохов правой ноздрей и пяти нормальных вдохов-выдохов обеими
