ноздрями любое количество раз. На этой стадии нет ограничения.
Стадия 2: Повторяйте ту же процедуру, что и на стадии 1, но на этот раз делайте выдох такой же продолжительности, как и вдох, то есть, если при вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдыхайте на четыре счета.
Сделайте пять вдохов-выдохов левой ноздрей, пять вдохов-выдохов правой ноздрей и потом пять вдохов-выдохов обеими ноздрями.
Можно выполнять любое количество кругов.
Стадия 3: На этой стадии начинается попеременное дыхание левой и правой ноздрями.
Сидите в своей асане и дождитесь, пока тело и дыхание не станут устойчивыми.
Выполняйте насикагра мудру; большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, равномерно вдыхайте через левую ноздрю.
По завершении вдоха закройте левую ноздрю, откройте правую и выдыхайте через правую ноздрю.
Оставьте правую ноздрю открытой и вдыхайте через нее; затем закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте через левую ноздрю. Это один круг. Выполните до пятнадцати кругов.
Стадия 4: Продолжайте попеременно дышать ноздрями, подстроив выдох так, чтобы он был равен вдоху. Если на вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдох должен быть на четыре счета.
Попробуйте метод счета путем мысленного повторения мант-ры Ом, то есть, один, Ом; два, Ом; три, Ом; четыре, Ом и так далее.
Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Подберите удобную для вас продолжительность вдоха и выдоха, и затем сохраняйте эту продолжительность в течение некоторого времени.
Примечание к практике: Спустя несколько дней попробуйте увеличивать время вдоха и выдоха, сохраняя то же соотношение 1:1, то есть попробуйте увеличить время вдоха до 5 счетов и время выдоха до 5 счетов. Когда это достигается легко, попробуйте досчитывать до 6 при вдохе и до 6 при выдохе. Никак не принуждайте дыхание и не ускоряйте счет при выдохе, чтобы компенсировать нехватку дыхания. При малейших признаках дискомфорта сократите время вдоха и выдоха, или на один день прекратите практику. Через 15 или более дней переходите к стадии 5.
Стадия 5: После овладения Стадией 4 можно удвоить продолжительность выдоха.
Если при вдохе вы досчитываете до четырех, выдыхайте через противоположную ноздрю на счет восемь, и так далее. Продолжайте заниматься таким образом некоторое время, практикуя попеременное дыхание с соотношением 1:2. Со временем, продолжительность вдоха и выдоха можно постепенно увеличивать, сохраняя то же соотношение между ними.
На этой стадии вводится сначала внутренняя, а затем внешняя задержка дыхания. Помните, что кумбхака является целью пранаямы, поскольку именно при задержке дыхания активируется духовная энергия. Освоение каждой стадии требует постепенного приучения тела и ума к более длительным периодам задержки дыхания; мозг приучается не давать команду на вдох или выдох при небольшом возрастании уровня углекислого газа в крови.
Кроме того, вводятся бандхи, которые блокируют шакти, или энергию внутри, не давая ей рассеиваться в теле и уме, и направляя ее в канал сушумны. Таким образом, к тому времени, когда мы достигаем стадии 12, нади шодхана становится полной практикой, оказывающей благотворное действие на всех уровнях, от грубых до тонких.
Стадия 6: Время выдоха сокращается до равного времени вдоха, и одновременно добавляется внутренняя задержка (антаранга кумбхака) на время, равное продолжительности вдоха, то есть, с соотношением 1:1:1.
Делайте вдох на четыре счета, затем закрывайте обе ноздри и удерживайте дыхание, досчитывая до четырех, и затем делайте выдох на четыре счета.
Стадия 7: Время выдоха снова увеличивается до удвоенного времени вдоха, так что общее соотношение теперь равно 1:1:2.
Стадия 8: Время внутренней задержки увеличивается до удвоенного времени вдоха. Теперь соотношение дыхания составляет 1:2:2. Во время задержки дыхания держите ноздри закрытыми.
Стадия 9: Повторяйте стадии 6, 7, и 8, используя джаландхара бандху во время внутренней задержки дыхания. При желании на всех стадиях нади шодханы можно использовать одну эту бандху.
Стадия 10: Повторите стадию 9, добавляя мула бандху к джаландхара бандхе во время внутренней задержки дыхания. При выполнении этих двух бандх руки должны оставаться в на-сикагра мудре, держа обе ноздри закрытыми.
Стадия 11: Теперь к практике добавляется задержка дыхания снаружи на время, равное продолжительности вдоха.
При внутренней и внешней задержке обе ноздри должны быть закрыты. На этой стадии не делайте никакие бандхи, сперва осваивая соотношение дыхания 1:2:2:1. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки.
Стадия 12: Сохраняйте соотношение 1:2:2:1.
Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара и мула бандхи.
Во время внешней задержки выполняйте маха бандху (джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе взятые). Во время выполнения маха бандхи кладите руки на колени, фиксируя положение тела.
Примечание к практике: По мере овладения каждой стадией и каждым соотношением постепенно увеличивайте продолжительность счета. Например, если взять за основу пять единиц счета, то соотношение 1:2:2:1 превращается в 5:10:10:5. Прибавьте к этому одну единицу для вдоха и внешней задержки, и две единицы для внутренней задержки и выдоха, получив 6:12:12:6. По мере того, как пранаяма становится удобной, постепенно добавляйте единицы, получая 7:14:14:7 и так далее. Вам потребуется самим оценивать свои возможности, чтобы знать, до какой степени увеличивать продолжительность дыхания, не перенапрягая дыхательную систему. Найдите свой оптимальный уровень и оставайтесь на нем. Не пытайтесь увеличивать продолжительность просто ради больших цифр. Высокое соотношение и большая продолжительность не означают, что вы более продвинуты в духовном отношении, и наоборот, простая практика пранаямы не дает основания думать, что вы не достигаете духовного роста или лучшего здоровья.
Этот уровень включает в себя стадии 13-18, а соотношения можно найти в Таблице 1 — Стадии и соотношения. Начиная со стадии 13, требуется очень хороший контроль всех аспектов дыхания. Постепенно увеличивается отношение длительности выдоха, внутренней и внешней задержки к длительности вдо-I ха. Длительность вдоха остается основой, на которой строится каждая стадия. Однако не следует пытаться достигать более высоких соотношений, делая короткий быстрый вдох, и соответственно сокращая выдох и кумбхаку.
Выдох должен быть равномерным, беззвучным дыханием йогов, и занимать одно и то же время в течение каждого круга. Тогда и остальные временные промежутки в каждом круге будут оставаться постоянными.
Необходимо как следует осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. На этом уровне для стабилизации соотношений дыхания требуется больше времени. Вы можете быть способны легко выполнять один круг, в то время как следующий заставит вас задыхаться. Доведение до совершенства каждой стадии может занимать недели или месяцы.
Чтобы понизить уровень углекислого газа в теле, можно заранее практиковать бхастрика пранаяму; тогда более длительные задержки и большая продолжительность дыхания становятся легче.
Сначала добивайтесь мастерства в каждой стадии, не используя бандхи. Затем практикуйтесь с ними, прежде чем переходить к следующей стадии. Постепенно увеличивайте длительность счета в границах своих возможностей. Поэкспериментируйте и найдите свой собственный оптимальный уровень соотношения и длительности дыхания.
Конечным результатом этого уровня практики является кевала кумбхака — спонтанное прекращение дыхания, которое приводит ум в состояние глубокой медитации. При наличии практики, веры и упорства это несомненно произойдет.
Самавритти нади шодхана
В пранаяме самавритти, пурака, речака и кумбхака соотносятся как 1:1:1:1. Это соотношение можно использовать и в нади шодхане. Оно относительно удобно, и используя его вы будете получать пользу антар и бахир кумбхаки после достаточно небольшой практики; без необходимости не переходите к соотношениям, которые могут оказаться вам не под силу.
По мере увеличения продолжительности дыхания во время кумбхаки можно практиковать бандхи. Сперва выполняйте только джаландхара бандху. Спустя некоторое время прибавьте к ней уддияна и мула бандху, если это позволяет длительность задержки.
Гаятри нади шодхана
Те, кто желают сделать свою садхану пранаямы более всеобъемлющей практикой, могут использовать Гаятри мантру в качестве единицы отсчета времени для соотношений дыхания в нади шодхане. Мантру повторяют в уме, и продолжительность пураки, речаки и кумбхаки подбирают в соответствии с мантрой.
Поскольку полная мантра состоит из двадцати четырех слогов, при мысленном повторении она может занимать до десяти или двенадцати секунд. Поэтому использование этой мантры требует способности легко выполнять удлиненное дыхание. Каждый из слогов мантры называется матра, или единица времени, так что для соотношения 1:2:2:1 отсчет будет составлять двадцать четыре матры для пураки, сорок восемь матр для антар кумбхаки, сорок восемь матр для речаки и двадцать четыре матры для бахир кумбхаки. Хотя такой отсчет времени предназначен для людей, которые развили свои дыхательные способности, его можно вводить на любой стадии при условии, что вам под силу общая продолжительность дыхания. Гаятри предназначена для практики на восходе солнца, и составляет очень приятное добавление к ежедневной практике нади шодханы. Говорят, что Гаятри составляет суть четырех Вед и что квинтэссенция Гаятри — это Ом.
Вилома нади шодхана
На начальном и промежуточном уровнях нади шодхану можно практиковать вместе с виломой (прерыванием дыхания). Однако ко времени достижения продвинутого уровня дыхание должно стать очень тонким, и потому вилома будет излишней. Все три стадии виломы — то есть прерывистый вдох, прерывистый выдох и прерывистые вдох и выдох — можно встраивать в стадии нади шодханы. Число прерываний дыхания и силу дыхания можно варьировать, получая разные эффекты. Большое число коротких мощных импульсов будет более оживляющим, тогда как несколько медленных беззвучных импульсов будут оказывать более успокаивающее действие, хотя и то, и другое, по-прежнему считается уравновешивающими техниками.
Порядок освоения техники соответствует последовательности, описанной для нади шодханы.
Мысленная нади шодхана
Это легкая модификация нади шодханы, которая оказывает тонкое и уравновешивающее действие. Практикуют простую нади шодхану без использования насикагра мудры, но с помощью ума и воображения. Ее преимущество состоит в том, что эту технику можно практиковать почти где угодно и при любых условиях, равно как и в составе ежедневной садханы. Ей можно заниматься сидя, лежа, стоя или на ходу. Эта техника тонко демонстрирует силу ума. Даже хотя в начале вы только воображаете попеременное дыхание разными ноздрями, со временем вы будете действительно чувствовать, что движение дыхания в обеих ноздрях подчиняется мысленному приказу.
Эта пранаяма оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и ее можно делать в стрессовых ситуациях незаметно для других людей. Это быстродействующий транквилизатор, который у вас всегда при себе; он не имеет вредных побочных эффектов, и, кроме того, способствует ясности ума и осознанию. Когда внешние обстоятельства вызывают тревогу, осознание должно оставаться сосредоточенным на дыхании, попеременно текущем через левую и правую ноздри.
Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза.
Полностью осознайте процесс дыхания.
Почувствуйте, будто не существует ничего, кроме вашего дыхания.
Мысленно направляйте свое дыхание в левую ноздрю и из нее. Для того, чтобы действительно вызвать это состояние, поначалу может потребоваться некоторое количество воображения. Продолжайте действовать таким образом в течение одной-двух минут.
Повторите ту же процедуру для правой ноздри. Чувствуйте, что весь поток дыхания входит и выходит только через правую ноздрю. Продолжайте это делать в
