течение одной-двух минут
В течение всей практики осознавайте дыхание. Затем попробуйте направлять дыхание внутрь и наружу попеременно через разные ноздри.
Чувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую; затем что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это и есть один круг мысленного чередования дыхания разными ноздрями. Выполните любое количество кругов.
Вариант: Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза. Осознайте процесс дыхания.
Теперь вообразите, что поток воздуха движется вверх через обе ноздри одновременно в форме перевернутой буквы V. При вдохе поток воздуха через обе ноздри встречается в точке между бровей.
При выдохе поток воздуха расходится из точки между бровей; вам потребуются воображение и осознание. Один вдох и один выдох составляют полный цикл конического дыхания.
Выполните любое число циклов.
Примечание к практике: Эти две практики можно использовать в любое время для достижения центрированности и усиления осознания. Во время любой из них вы можете мысленно отсчитывать круги от пятидесяти до нуля. Старайтесь сосредоточивать осознание на порядке дыханий, опыте каждого дыхания в ноздрях и счете.
Успокаивающие пранаямы
Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм. Обычно эти техники практикуют после достижения равновесия между симпатической и парасимпатической нервной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. Поэтому в большинстве успокаивающих практик пранаямы используется дыхание через обе ноздри или через рот.
Чрезмерно чувствительным или интровертированным людям не рекомендуется делать эти практики, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением возросшей манас шакти (ментальной энергией).
Шитали и Шиткари пранаямы
Есть две основные практики пранаямы, которые используются для снижения теплоты тела: шитали и шиткари пранаямы. Корень шит означает «холод», а шитал означает «нечто спокойное, бесстрастное и неэмоциональное». Эти практики охлаждают и физическое тело, и ум.
Шитали и шиткари — уникальные техники, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие. При дыхании через нос входящий воздух нагревается до температуры тела, но в этих двух практиках такое кондиционирование специально исключено.
Когда дыхание втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызывает охлаждение входящего воздуха. Согревающее действие капилляров в слизистой оболочке носа также исключается. Затем этот воздух охлаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенному удалению избытка тепла. Замечено, что эти техники очень эффективны в жаркую погоду.
Поскольку вдыхаемый воздух минует естественную систему фильтрации, находящуюся в носу, рекомендуется практиковать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избежать загрязнения легких. Эффекты шитали и шиткари пранаямы и принципы их выполнения одинаковы; различается только метод вдоха.
Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре. Закройте глаза и расслабьте все тело.
Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения.
Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка.
Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.
Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.
Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень жаркую погоду можно делать до 60 циклов.
Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.
Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.
Продвинутая практика: Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями. Сделайте вдох, как описано выше.
В конце вдоха задержите дыхание, и выполняйте джаландхара бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и приподняв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.
Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только когда голова полностью примет вертикальное положение.
Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдоха равным 1:1:1.
Со временем и по мере практики увеличивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2, и постепенно увеличивайте продолжительность дыхания.
Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)
Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы.
Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре (см. раздел «Мудры»). Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре.
Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.
Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.
Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали
пранаяму.
Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.
Продвинутая практика: Как для шитали пранаямы.
Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)
Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму. Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.
Техника выполнения
Сидите в любой медитативной позе.
Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине. Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы.
Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри.
Держите глаза в насикагра дришти; если они устанут, закрывайте их во время выдоха. Занимайтесь от пяти до десяти минут.
Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.
Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизирующим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.
Продвинутая практика: Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.
Выполняйте основную технику каки пранаямы, добавляя джа-ландхара и мула бандхи.
После вдоха наклоняйте голову в джаландхара бандхе. Задерживая дыхание, сохраняйте насикагра дришти и выполняйте мула бандху в течение нескольких секунд. Освободите мула бандху, медленно поднимите голову и выдохните через нос.
Снова вдохните через рот и т. д. Занимайтесь до десяти минут.
Удджайи пранаяма (психическое дыхание)
Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «приобретать путем завоевания». Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна как психическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким состояниям ума. Она составляет необходимую часть многих техник и выполняется совместно с асанами, мантра джапой, аджа-па джапой, крийя йогой и прана видьей.
Техника 1: с кхечари мудрой
Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым.
Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.
Затем загните язык назад и вверх, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с небом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перенапрягайтесь. Это положение языка известно как кхечари мудра (языковый замок). Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда язык устанет, освободите кхечари мудру и выполните несколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжайте действовать как до этого.
Техника 2: с джаландхара и мула бандхами
Практикуйте удджайи с кхечари мудрой, но после вдоха задержите дыхание, опустите голову, и выполняйте джаландхара бандху.
Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и выдыхайте только через левую ноздрю (ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс. Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда вы полностью освоитесь с техникой, можете добавить мула бандху во время задержки дыхания.
Техника 3: с аджапа джапой в переднем психическом канале
Это можно делать в любой стоячей, сидячей, или лежачей асане.
Практикуйте удджайи с кхечари мудрой. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую пупок с серединой горла через переднюю часть вашего тела.
Вдыхая представляйте себе, что вы перемещаете прану в виде точки света по этому каналу от пупка к горлу.
Выдыхая представляйте, что вы перемещаете прану по трубке к пупку. Продолжайте эту практику в течение некоторого времени.
Теперь при вдохе мысленно повторяйте мантру Со, а при выдохе повторяйте мантру Хам.
Продолжайте это делать, осознавая передний психический канал.
Вашу гуру мантру тоже можно синхронизировать с дыханием. Занимайтесь в течение имеющегося у вас времени.
Техника 4: с аджала джапой в позвоночном психическом канале
Приготовьтесь к практике так же, как описано выше. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую муладхара и аджна чакры. С каждым вдохом перемещайте осознание и прану вверх из муладхары к аджна чакре с мантрой Со.
С каждым выдохом перемещайте осознание и прану вниз из аджны к муладхаре с мантрой Хам. Продолжайте практику в течение имеющегося у вас времени.
Техника 4: в каналах арохан и аварохан
Начните практику удджайи с кхечари мудрой. При вдохе перемещайте осознание вверх из муладхары через переднюю часть тела, в ходе подъема поочередно касаясь активирующих точек или кшетрамов для каждой чакры. Эти точки располагаются на лобковой кости (свадхистхана), пупке (манипура), грудине (анахата) и передней стороне горла (вишуддхи).
Достигнув кшетрама вишуддхи, продолжайте вдох и переводите осознание прямо к бинду, не касаясь аджны. Этот путь называется арохан, или восходящий психический канал.
Теперь начинайте выдох с удджайи, опускаясь через все чакры вдоль позвоночного канала, начиная с аджны, и завершая вдох в муладхаре.
Это — аварохан, или нисходящий психический канал. Продолжайте практику, поднимаясь по переднему каналу с вдохом удджайи, и опускаясь
