по позвоночному каналу с выдохом удджайи.
Осознавайте каждую чакру или активирующую точку, проходя через нее. Но не останавливайтесь в этих точках. Останавливайтесь только в муладхаре и бинду.
Выполните столько циклов, сколько можете, не испытывая дискомфорта.
Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.
Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном (но без кхечари мудры, которую не следует делать в лежачем положении). Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.
Примечание к практике: Эти психические каналы образуют основу многих техник крийя йоги, и направляют поток энергии в сушумну.
Бхрамари пранаяма (дыхание с гудением пчелы)
Бхрамари — это название жужжащего или гудящего звука, который издает черная пчела. В этой пранаяме практикующий имитирует такой низкий, глубокий звук. Он используется в на-да йоге для пробуждения осознания внутренних психических звуков. Вибрации бхрамари оказывают успокаивающее действие на ум и нервную систему.
Техника выполнения: Базовый метод
Сидите в любой удобной медитативной позе.
Можно также сидеть на свернутом одеяле коленями вверх и опираясь локтями на колени как в наданусандханасане.
Заткните уши большими пальцами, положив остальные четыре пальца на голову, либо используйте для этого указательные или средние пальцы.
В течение всей практики губы должны быть закрыты, но не сжаты, а зубы слегка разделены. Убедитесь, что ваши челюсти расслаблены. Вдохните через нос.
Держа рот закрытым, делайте медленный, контролируемый выдох, издавая непрерывный глубокий гудящий звук, похожий на гудение черной пчелы.
Прислушивайтесь к звуку, сосредоточивая осознание в центре головы. Звук должен быть мягким и глубоким, и отдаваться в передней части черепа.
В конце выдоха сделайте глубокий вдох и повторите ту же процедуру.
Сделайте от десяти до пятнадцати циклов. Закончив практику, оставьте глаза закрытыми и прислушивайтесь к любым тонким звукам, возникающим в уме за пределами нормального чувства слуха.
Техника 2: С йони мудрой
Практикуйте йони мудру (см. главу о мудрах), позволяя ноздрям оставаться открытыми в течение всей практики. Начните выполнять базовый метод бхрамари. Сосредоточивайтесь на тонких звуковых вибрациях в центре головы и на любых образах, возникающих перед закрытыми глазами. Выполните от десяти до пятнадцати циклов.
Техника 3: С джаландхара бандхой
Практикуйте базовый метод бхрамари с йони мудрой. После вдоха закройте ноздри средними пальцами и выполняйте джаландхара бандху.
Затем поднимите голову, отпустите средние пальцы и вдыхайте.
Примечание к практике: Вы не сможете это делать, сидя с поднятыми коленями и локтями, опирающимися на колени.
Техника 4: С джаландхара и мула бандхами
Практикуйте бхрамари, используя вдох с удджайи.
После выдоха выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.
Освобождайте мула бандху перед освобождением джаландхара
бандхи.
Техника 5: Пранава пранаяма
Все техники бхрамари можно практиковать, используя вместо гудящего звука мантру Аум; при ее произнесении буквы А и У звучат очень коротко, а буква М — долго: Мммммм… Вдыхайте с удджайи, перемещая осознание в позвоночном канале из муладхары к аджна чакре.
При выдохе мантра Аум опускается в позвоночнике из аджны к муладхара чакре.
Занимайтесь в течение пятнадцати минут. Затем прислушивайтесь к внутренним звукам, держа руки в йони мудре.
Продолжительность: В начале выполняйте от десяти до пятнадцати циклов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха/выдоха и количество циклов. Практика может продолжаться до получаса.
Противопоказания: Нельзя заниматься в лежачем положении. Людям с больным сердцем не следует делать задержку дыхания. При сильном воспалении уха необходимо сперва вылечиться.
Благотворное действие: Эта практика чрезвычайно полезна для избавления от тревоги и умственного напряжения. Она помогает усмирять гнев, делает ум сосредоточенным и пробуждает осознание тонких вибраций и звуков. Для пробуждения психической чувствительности ее следует выполнять на ночь перед сном, или ранним утром, пока еще темно.
Мурчха пранаяма (обморочное дыхание)
Мурчха означает «терять сознание» или «падать в обморок». Эта практика пранаямы предназначена для вызывания чувства потери сознания, и потому ее лучше всего выполнять под руководством специалиста. Мурчха также означает расширять, распространяться и застывать. Эта пранаяма помогает расширению сознания и накоплению праны.
Техника выполнения
Сидите в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане. Убедитесь, что тело прочно зафиксировано в сидячем положении.
Медленно вдыхайте носом, одновременно поднимая голову и подбородок (не слишком далеко назад). Фокусируйте взгляд на межбровном центре в шамбхави мудре.
Выпрямите руки, зафиксировав тело в устойчивом, но не напряженном положении.
Задержите дыхания, и продолжайте его задерживать в течение короткого времени после того, как почувствуете необходимость сделать выдох.
Медленно освободите свое положение, опустите голову, расслабьте руки и закройте глаза. Сделайте контролируемый выдох.
Примерно минуту дышите нормально, прежде чем начать следующий цикл.
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете наступления обморочного состояния; тогда просто осознавайте тонкие переживания ума и тела.
Последовательность: Обычно выполняется после других практик пранаямы.
Противопоказания: Заболевания сердца, гипертония, головокружения и опухоли мозга. Прекращайте практику, как только возникает ощущение обморока.
Благотворное действие: Эта практика полезна для подготовки к сосредоточению и медитации. Она помогает снижать умственное беспокойство, вызывает расслабление и усиливает внутреннее осознание.
Продвинутая практика: Приготовьтесь, сидя в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос и задержите дыхание внутри.
Поставив руки в упор, выполняйте джаландхара бандху, а затем шамбхави мудру.
Удерживайте дыхание немного дольше, чем это удобно. Сохраните джаландхару, но расслабьте плечи. Закройте глаза и медленно выдыхайте, по-прежнему держа голову опущенной вперед. В конце выдоха медленно поднимите голову. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов, прежде чем сосредоточиваться на ощущениях ума/тела или даже на дыхании.
Продолжайте практику до появления ощущения головокружения и обморочного состояния, после чего прекратите практику, но сохраняйте осознание.
Чандра Бхеда пранаяма (дыхание пронзания луны)
Чандра — это луна, и в этом контексте означает ида нади. Бхедан означает «пронзать» или «пробивать». Эта практика пранаямы предназначена для пробивания ида нади и наполнения его энергией шакти посредством выполнения вдохов только через левую ноздрю, а выдохов только через правую ноздрю. Таким образом достигается преимущественная активация парасимпатической нервной системы и правого полушария мозга. Это следует делать под руководством специалиста, поскольку пробуждающиеся силы манас шакти не всегда легко контролировать. Обычно эту технику не описывают в общедоступной литературе.
Техника выполнения
Приготовьтесь к пранаяме. Начинайте выполнять насикагра мудру.
Закройте правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхая через левую.
В конце вдоха закройте обе ноздри и удерживайте дыхание внутри.
Опустите голову в джаландхара бандху и оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько это удобно. Затем поднимите голову и медленно выдыхайте через правую ноздрю.
Повторяйте тот же самый процесс: вдох через левую ноздрю, и выдох через правую.
Выполните только десять циклов, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.
Противопоказания: этой практики следует избегать людям, интровертированным от природы, а также имеющим серьезные умственные расстройства. Кроме того, ее не следует делать при вялом пищеварении и избытке слизи.
Благотворное действие: Эта практика создает спокойствие и интровертированность ума, а также стимулирует психические способности. Она охлаждает организм и помогает пробуждать все качества, связанные с ида нади.
Продвинутая практика: Практикуйте базовый метод с соотношениями дыхания 1:1:1, затем 1:2:2 и позднее 1:4:2. Можно выполнять мула бандху во время задержки дыхания, и шамбхави мудру во время вдоха. Делайте не более десяти циклов.
Чандра Анга пранаяма (дыхание части луны)
Чандра анга пранаяма похожа на чандра бхеду пранаяму тем, что она также стимулирует чандра, или ида нади. Она обладает всеми полезными свойствами чандра бхеда пранаямы, и для нее справедливы те же противопоказания. Нередко чандра анга пранаяму тоже называют чандра бхеда пранаямой.
Выполняйте ту же самую технику и те же стадии, что описаны для чандра бхеда пранаямы, с единственной разницей, что и вдох, и выдох делаются только через левую ноздрю.
Оживляющие пранаямы
Хотя все пранаямы можно считать оживляющими, в том смысле, что они заряжают энергией различные части нашей пранической системы, данная глава посвящена техникам, которые делают это активным образом, порождая бодрость и теплоту, как на физическом, так и на тонких уровнях, и пробуждая тело и ум. В то время как успокаивающие техники обладают охлаждающим и смягчающим действием, оживляющие техники приводят к противоположному эффекту. Оживляющие пранаямы можно использовать в тех случаях, когда мы нуждаемся в дополнительной энергии, либо хотим выйти из интроспективного или вялого состояния ума.
В этом отношении, осознание представляет собой независимое качество. Используем ли мы оживляющие, успокаивающие или уравновешивающие пранаямы, осознание должно оставаться постоянным фактором, не сводимым к технике и ее эффектам. С этой позиции мы можем изучать действия тела и ума во всем диапазоне условий.
Оживляющие пранаямы можно считать более продвинутыми техниками. Их не следует практиковать в жаркую погоду или перед сном.
Свана пранаяма (пыхтящее дыхание)
При подготовке к бхастрика и капалабхати пранаяме полезно сперва практиковать свана пранаяму. Слово свана означает «пыхтеть». Это простая форма агнисар крийи (см. приложение). В свана пранаяме движение живота соединяется с дыханием ртом. В этом контексте имеет важный смысл слово агнисар. Агни означает «огонь», а сар — движение. Эта практика представляет собой движение элемента огня, который сосредоточивается в висцеральной области, где осуществляется стимуляция механизма теплоты. В агнисар крийе используется бахир кумбхака во время движения живота, тогда как свана пранаяма предполагает быстрое дыхание с использованием того же движения брюшной стенки. Это действие отличается от нормального брюшного дыхания, в котором используется диафрагма. В свана пранаяме используются сами брюшные мышцы.
Техника выполнения
Сидите в бхадрасане, положив руки на колени, либо в симхаса-не, положив ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к телу (ем. главу «Асаны для пранаямы»). Держите голову вертикально, медленно и глубоко дыша носом. Высуньте язык, затем сделайте десять мощных вдохов и выдохов через рот, выпячивая и втягивая живот. Осознавайте это ритмичное и гармоничное движение. При выдохе брюшная стенка движется внутрь, а при вдохе расширяется наружу.
Это дыхание в точности подобно пыхтящему дыханию животных.
Начинайте медленно и ритмично; постепенно увеличивайте скорость и количество вдохов-выдохов до двадцати пяти за один круг.
После завершения каждого круга дышите нормально, прежде чем начинать следующий. Выполните пять кругов.
Противопоказания: Эту практику следует выполнять по меньшей мере через четыре часа после еды. Ее не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией.
Благотворное действие: Улучшает пищеварение, тонизирует внутренние органы, мышцы, нервы, кровеносные сосуды и т.д. Уменьшает отложения жировой ткани в брюшной стенке, удаляет из легких застойный воздух. Помогает избавляться от метеоризма, запора, плохого пищеварения и потери аппетита.
Продвинутая практика: Включает в себя джаландхара и мула бандхи.
Выполняйте базовую технику, но после последнего выдоха закройте рот, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выполняйте джаландхара и мула бандхи. Удерживайте дыхание как можно дольше, затем медленно поднимите голову и выдохните
