через нос.
Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов прежде чем переходить к следующему кругу. Выполняйте пять кругов.
Бхастрика пранаяма (дыхание мехов)
Бхастра — это мехи, используемые для раздувания огня. Бхастрика — это название техники пранаямы, в которой движение диафрагмы имитирует мехи и раздувает внутренний огонь, создавая физическую, праническую и психическую теплоту. Поэтому ее лучше всего практиковать в холодное время года.
Поза: Лучше всего сидеть в падмасане и сиддхасане или сиддха йони асане, так как они фиксируют тело в устойчивом положении и допускают свободу движения живота. Быстрое движение требует прочной основы, которую обеспечивают эти позы. Однако если вам не доступна ни одна из них, то можно использовать и другие сидячие позы.
Подготовка: Обе ноздри должны быть чистыми и свободно дышать. Заложенность носа можно устранить с помощью нети Шаткармы. Если свара (поток дыхания через ноздри) сильно разбалансирован, то можно использовать одну из уравновешивающих техник.
Начинающие перед началом практики должны быть знакомы с брюшным (диафрагменным) дыханием. Кроме того, необходимо умение выполнять антар и бахир кумбаку, а также джа-
Г’яандхара, мула и уддияна бандхи. Управление ноздрями осуществляется с помощью насикагра мудры: большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю.
Техники практики: Бхастрика подразделяется на шесть техник возрастающей сложности. Техники 1 и 2 относятся к начальному уровню, поскольку они устанавливают базовый метод практики. Техники 3 и 4 составляют промежуточный уровень, на котором увеличивается число вдохов-выдохов в каждом круге и вводится кумбхака. Техники 5 и 6 представляют собой продвинутый уровень практики, на котором еще более увеличивается число кругов, и кумбхака сочетается с бандхами.
Требуется, как минимум, две недели практики каждой из техник 1, 2 и 3, прежде чем можно будет двигаться дальше. Последние три техники следует практиковать по меньшей мере по месяцу каждую. Чувствуйте свои возможности, как следует закрепляйте каждую технику и продвигайтесь вперед медленно и постепенно.
Интенсивность дыхания: В зависимости от возможностей практикующего бхастрику можно выполнять на трех уровнях интенсивности — умеренном, среднем и высоком (мощном):
1. Умеренную бхастрику выполняют с частотой примерно один вдох-выдох в каждые две секунды, без чрезмерных усилий при вдохе и выдохе. Она подобна усиленному нормальному дыханию. Умеренную бхастрику следует делать начинающим и тем, кто использует ее для терапевтических целей, хотя ее можно практиковать и на всех стадиях, вплоть до продвинутого уровня.
2. В средней бхастрике частота дыхания увеличивается примерно до одного вдоха-выдоха в секунду.
3. Мощная бхастрика предполагает частоту дыхания около двух вдохов-выдохов в секунду. И средняя, и мощная бхастрика подходят для промежуточного и продвинутого уровней практики.
Сидите в асане для пранаямы, которую вы находите для себя удобной, положив руки на колени и закрыв глаза. Глубоко и медленно вдохните носом, затем сделайте мощный выдох через нос, и сразу после этого такой же вдох. Не перенапрягайтесь.
Сделайте десять таких вдохов и выдохов с подчеркнутым движением диафрагмы и живота.
Постарайтесь установить совершенный ритм равномерных и равных вдохов и вьщохов; движение живота должно соответствовать дыханию.
В начале действуйте медленно, чтобы понять двухтактное действие диафрагмы и брюшных мышц.
Когда вы привыкнете к такому стилю дыхания, постепенно увеличивайте частоту примерно до двух вдохов-выдохов в секунду, не давая дыханию становиться поверхностным, а также увеличивайте число вдохов-выдохов до десяти. После каждого круга некоторое время дышите нормально. Практикуйте до десяти кругов.
Когда вы сможете с удобством делать десять быстрых вдохов-выдохов, увеличьте число кругов до двадцати, после чего переходите к технике 2.
Примечание к практике: Действие диафрагмы и брюшных мышц в точности подобно работе мехов. Мышцы грудой клетки, по-видимому, играют минимальную роль. Диафрагма создает усилие при вдохе (расслабляясь при выдохе), а брюшные мышцы создают равную силу при выдохе (расслабляясь при вдохе). Вместе они осуществляют двухтактное действие. Практике помогает сосредоточение на области, находящейся непосредственно под грудиной.
Если при каждом выдохе воздух не полностью изгоняется из легких, может иметь место гиповентиляция, которая показывает, что техника выполняется неправильно. Бхастрика представляет собой быстрое полное дыхание. При выполнении бхастрики в первый раз, всего через несколько кругов может ощущаться утрата силы и контроля диафрагмы и мышц живота, что обусловлено недостаточным тонусом этих мышц и слабым владением ими. Перед дальнейшим продвижением необходимы дополнительная подготовка и закрепление этой техники. Прежде, чем продолжать заниматься бхастрикой, практикуйте брюшное дыхание, которое подробно описано в главах «Основные методы дыхания» и «Увеличение возможностей дыхания». Вы должны быть способны с легкостью выполнять базовый метод, и только освоив его, можете переходить к любой другой технике.
Техника 2: Бхастрика в девой, правой и обеих ноздрях
Сядьте удобно и приготовьтесь к пранаяме. Выполняйте насикагра мудру, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки.
Сделайте медленный вдох через левую ноздрю, затем начинайте делать быстрые выдохи и вдохи, как описано в технике 1. Считайте вдохи до двадцати.
Последний выдох должен быть чуть более мощным и длительным.
Сразу же закройте левую ноздрю, откройте правую и сделайте глубокий медленный вдох через правую ноздрю. Начинайте быстрые выдохи и вдохи через правую ноздрю, считая до двадцати.
Последний выдох должен быть более полным и длительным. После дыхания через правую ноздрю прекратите выполнять насикагра мудру, и положите руку на колено. Повторите тот же процесс, дыша обеими ноздрями. Это один круг, включающий в себя дыхание через левую, правую и обе ноздри вместе.
После каждого круга в течение короткого времени дышите нормально. Выполните пять кругов.
Техника 3: С антар кумбхакой
Приготовьтесь к пранаяме.
Начните бхастрику с левой ноздри, и сделайте тридцать вдохов-выдохов.
Затем глубоко вдохните левой ноздрей, закройте обе ноздри, и удерживайте дыхание в течение удобного для вас времени. Сделайте полный выдох левой ноздрей.
Закройте левую ноздрю и откройте правую. Сделайте тридцать быстрых вдохов-выдохов через правую ноздрю. Затем сделайте полный выдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и удерживайте дыхание как можно дольше, но не перенапрягаясь. Выдохните через правую ноздрю, прекратите выполнять насикагра мудру, и сделайте тридцать вдохов-выдохов бхастрики через обе ноздри.
После последнего выдоха снова глубоко вдохните через обе ноздри, задержите дыхание на удобное для вас время, затем сделайте выдох через обе ноздри. Это составляет один полный круг.
Прежде чем продолжить практику, в течение нескольких минут дышите нормально.
В зависимости от ваших способностей, практикуйте до десяти кругов. Не перенапрягайтесь.
Техника 4: С антар кумбхакой и джаландхара бандхой
Практикуйте технику 3, и вдобавок:
1. Увеличьте число вдохов-выдохов за круг до сорока.
2. Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара бандху.
3. Стандартизуйте длительность антар кумбхаки. То есть, если задерживая дыхание после дыхания через левую ноздрю, вы досчитываете до десяти, то антар кумбхака после дыхания через правую ноздрю и после дыхания через обе ноздри также должна иметь такую же длительность. Выполняйте максимум десять кругов.
Техника 5: С антар кумбхакой, а также джаландхара и мула бандхами
Практикуйте технику 4, и вдобавок:
1. Увеличьте число вдохов-выдохов за круг до пятидесяти.
2. Увеличьте длительность кумбхаки.
3. Включите мула бандху и джаландхара бандху. Практикуйте до десяти кругов.
Техника 6: С бахир кумбхакой и маха бандхой
Метод быстрого дыхания через левую, правую и обе ноздри остаются таким же, как для всех других техник, но вводятся следующие изменения:
1. Число вдохов-выдохов можно увеличить до ста.
2. Вместо антар кумбхаки (внутренней задержки) выполняется бахир кумбхака (внешняя задержка). Удерживать дыхание снаружи следует как можно дольше.
3. Во время задержки дыхания выполняется маха бандха, то есть джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе. Практикуйте десять кругов.
Примечание к практике: Бхастрику следует выполнять расслабленно. Если возникает головокружение, то это означает, что вы делаете ее неправильно. Совершенно не обязательно увеличивать число вдохов-выдохов в каждой технике до тридцати, сорока, пятидесяти и ста. Если это затруднительно, то практикуйте каждую технику, делая только двадцать быстрых вдохов-выдохов. При выполнении маха бандхи рука может оставаться в насикагра мудре и закрывать обе ноздри, либо ее можно опустить на колено. Если вы испытываете трудности во время кумбхаки и бандх, то можете их делать только в конце каждого круга, после дыхания через обе ноздри. В жаркое время после бхастрики следует выполнять от пяти до десяти кругов шитали или шиткари пранаямы, чтобы снова охладить тело. Резюме техник бхастрика пранаямы дано в таблице 2.
Благотворное действие: Быстрый обмен воздуха в легких вызывает повышение уровня кислорода и снижение уровня углекислого газа. Это ускоряет обмен веществ во всем организме, вплоть до клеточного уровня, порождает тепло и способствует удалению ядов и отходов.
Быстрое и ритмичное движение диафрагмы стимулирует и массирует внутренние органы, таким образом улучшая пищеварительную и выделительную функции организма. Бхастрика повышает сопротивляемость простудам, помогает избавляться от избытка слизи и синусита. Бхастрика усиливает генерацию самана вайю, которая пополняет запас праны и стимулирует всю праническую систему. Продолжительность задержки дыхания можно увеличивать, создавая идеальные условия для кевала кумбхаки. По этой причине бхастрика служит хорошей подготовительной практикой для нади шодханы. Кроме того, говорят, что бхастрика пробуждает кундалини.
Противопоказания: Бхастрику не следует практиковать при гипертонии, язвенной болезни, грыже и сердечно-сосудистых заболеваниях. Людям, страдающим такими легочными болезнями, как астма и хронический бронхит, а также проходящим лечение от туберкулеза, рекомендуется практиковать бхастрику только под наблюдением специалиста.
Таблица 2
Развитие техник бхастрика пранаямы
Число вдохов-выдохов, ноздри
Левая
Правая
Обе
Кумбхака
Бандхи
1
2
— — 10
20 20 20
нет
нет
нет
нет
3
4
30 30 30
40 40 40
Антар
Антар
Нет
Джаландхара
5
6
50 50 50
100 100 100
Антар
Бахир
Джаландхара и Мула
Маха
Капалабхати пранаяма (дыхание очищения переднего мозга)
Слово капал означает «череп». Бхати означает «свет», «великолепие», «восприятие» или «знание». Эта пранаяма наполняет энергией весь мозг и центры, ответственные за тонкое восприятие и интуицию. Кроме того, капала также означает «лоб», и потому капалабхати считается шаткармой — техникой очищения переднего мозга.
Хотя капалабхати похожа на бхастрику, между ними есть существенные различия. В бхастрике и при вдохе, и при выдохе используются усилия, расширяющие и сокращающие грудную полость выше и ниже ее базального объема, или объема покоя. Однако в капалабхати используется только принудительный выдох, максимально уменьшающий объем грудной полости, тогда как вдох остается спокойным активным процессом расширения грудной полости от крайнего сокращения до базального объема. Если нормальное дыхание представляет собой активный вдох и пассивный выдох, то капалабхати обращает этот процесс, делая выдох принудительным активным процессом, в то время как вдох остается тем же самым активным, но спокойным процессом.
Тип дыхания
Объём лёгких
Нормальное
Увеличивается до базального и уменьшается до базального размера
Капалабхати
Уменьшается до базального размера и увеличивается до базального размера
Бхастрика
Уменьшается и увеличивается за пределы базального размера
Капалабхати еще в большей степени обращает нормальный процесс, сжимая легкие ниже базального объема покоя, тогда как нормальное дыхание расширяет и сжимает легкие, используя активный процесс при вдохе и пассивный процесс при выдохе. Поэтому при выполнении этих техник центры мозга, управляющие нормальным дыханием, приучаются быть более универсальными.
С точки зрения панча вайю кажется, будто характеристики прана вайю (активный вдох) и апана вайю (пассивный выдох) меняются
