на противоположные, уменьшая самана вайю, что на ментальном уровне означает снижение активности вритти, или колебаний ума. Это можно почувствовать по опыту в процессе выполнения капалабхати. С другой стороны, мощный восходящий поток, создаваемый всей установкой дыхания, стимулирует удана вайю в голове и шее, что согласуется со смыслом названия капалабхати.
Техники практики
Практика капалабхати состоит из четырех техник; необходимо ясно понимать и без труда выполнять каждую технику, прежде чем переходить к следующей. Требуется предварительное знакомство с джаландхара, уддияна и мула бандхами, и умение легко выполнять кумбхаку.
Выберите устойчивую асану, например, падмасану, сиддхасану или сиддха йони асану. Чтобы еще больше стабилизировать асану, положите руки на колени в чин мудре. Держа глаза закрытыми, сделайте тело и дыхание устойчивыми и расслабленными.
Позвольте воздуху свободно течь в дыхательных проходах.
Начните капалабхати, позволяя вдоху происходить спонтанно.
Выполняйте и вдох и выдох через нос; сделайте десять вдохов-выдохов, доводя их частоту примерно до одного вдоха-выдоха в секунду.
После этого, сидите спокойно и дышите нормально в течение минуты или около того.
Затем начинайте следующий круг.
Проделайте до пяти кругов.
Когда вы сможете делать это без напряжения, увеличьте число
вдохов-выдохов за круг до двадцати.
Техника 2: С антар кумбхакой
Выполните двадцать вдохов-выдохов капалабхати в соответствии с базовым методом.
По завершении последнего выдоха сделайте полный вдох, задержите дыхание внутри на удобное для вас время, затем сделайте полный выдох через нос.
После нескольких нормальных вдохов-выдохов, начинайте следующий круг. Выполните пять кругов.
Техника 3: С антар кумбхакой, а также джаландхара и мула бандхами
Повторите технику 2, но во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара и мула бандхи. Не перенапрягайтесь. Увеличивайте число вдохов-выдохов до тридцати за круг, затем до сорока за круг. Проделайте до десяти кругов.
Техника 4: С бахир кумбхакой и маха бандхой
Сделайте пятьдесят вдохов-выдохов капалабхати. После последнего выдоха сделайте полный вдох, затем полный выдох, и задержите дыхание снаружи. Выполняйте джаландхара бандху, затем уддияна бандху и, наконец, мула бандху (маха бандха).
Продолжайте задержку, перемещая свое осознание по кругу через муладхара, манипура и вишуддхи чакры, затем освободите бандхи и сделайте вдох.
Немного отдохните перед началом следующего круга. Проделайте до десяти кругов.
Противопоказания: Эту практику не следует делать при гипертонии, головокружениях или грыже. Если во время практики вы испытываете головокружение или обморочное состояние, пусть вашу технику проверит опытный учитель йоги.
Благотворное действие: Капалабхати очищает все тело, ускоряя замену воздуха в альвеолах и стимулируя обмен кислорода и углекислого газа. В то же время, она повышает концентрацию кислорода в альвеолах. Конечным результатом становится очищение, а также ускорение обмена веществ во всем теле. Ускоренный обмен веществ и увеличение поступления кислорода в мозг оказывают на него пробуждающее действие, в то же время устраняя излишние мысли. Эта практика полезна для страдающих астмой, эмфиземой, бронхитом и туберкулезом.
Примечание к практике: С течением времени число вдохов-выдохов в каждом круге можно постепенно увеличивать до ста, однако увеличивать количество кругов следует только под руководством опытного учителя.
Сурья Бхеда пранаяма (дыхание, стимулирующее жизненную энергию)
Сурья означает «солнце». Здесь это относится к пингала нади. Сурья бхеда пранаяма похожа на чандра бхеду, с той разницей, что вы стимулируете противоположную энергию — прана шак-ти. При вдыхании через правую ноздрю пробуждается активность пингалы и левого полушария мозга. Это очень мощная практика, и ее следует изучать под руководством специалиста, чтобы можно было контролировать ее эффекты.
Техника выполнения
Стадия 1: Приготовьтесь к пранаяме.
Закройте левую ноздрю, и делайте медленный и глубокий вдох через правую ноздрю.
В конце вдоха задержите дыхание внутри и закройте обе ноздри.
Опустите голову в джаландхара бандху и удерживайте это положение в течение удобного для вас времени.
Затем поднимите голову, и только когда она примет вертикальное положение, медленно выдыхайте через левую ноздрю. Это один цикл.
Повторите тот же процесс: вдох через правую ноздрю и выдох через левую ноздрю.
Выполните десять циклов, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.
Стадия 2: Практикуйте основной метод как описано выше и с соотношениями вдоха, внутренней задержки и выдоха, равными 1:1:1, затем 1:2:2, и увеличивая задержку до 1:4:2.
Стадия 3: Практикуйте стадию 2, добавляя к ней мула бандху и шамбхави мудру во время вдоха и задержки.
Противопоказания: Не следует практиковать более получаса, иначе может возникнуть дисбаланс дыхательного цикла.
Благотворное действие: Активирует все качества, связанные с пингалой — экстраверсию, динамизм и физическую теплоту. Полезна для людей, которым оказывается трудно общаться с внешним миром и выражать творческие способности ума.
Сурья анга пранаяма (дыхание солнечной части)
Эта пранаяма похожа на сурья бхеду, поскольку она тоже стимулирует пингала (сурья, или солнечный) нади. Анга означает «часть», «сегмент» или «ветвь». Следовательно, в этом контексте сурья анга пранаяма касается только ветви пингала системы нади. Полезные свойства и противопоказания такие же, как для сурья бхеды. Сурья анга пранаяму также часто называют сурья бхёда пранаямой.
Техника выполнения и стадии аналогичны описанным для сурья бхеды, с той разницей, что и вдох, и выдох осуществляются только через правую ноздрю.
Плавини пранаяма (наполняющее дыхание)
Слово плавана означает «плавать». Говорят, что плавини позволяет человеку не тонуть в воде. Это необычная форма пранаямы; она используется не очень широко. Она похожа на ватсара
дхоути, с той разницей, что воздух следует задерживать внутри. В тексте Хатхаратнавали она называется бхуджангини мудрой.
Техника выполнения
Сидя в любой медитативной асане, приготовьтесь к пранаяме. Вдыхайте через нос, и заглатывайте воздух, как будто глотаете пищу или питье.
Проделайте это пять раз подряд, стараясь удерживать воздух внутри.
Это один круг. Проделайте до трех кругов. Удерживая воздух внутри следует избегать любых физических движений, иначе воздух выйдет.
Последовательность: Эта практику следует выполнять после асан и пранаямы. После нее можно делать перевернутую асану, чтобы воздух проходил через кишечник и выходил из заднего прохода. Для этой цели особенно полезна пашини мудра. Плавини пранаяму можно практиковать и во время голодания.
Полезные свойства: Плавини пранаяма помогает освобождаться от газа и кислотности в желудке а также уменьшает чувства голода и жажды во время поста. Йоги практикуют ее перед тем, как войти в самадхи на несколько дней, чтобы желудок оставался полным во время такого голодания.
Пранаяма для детей
Как правило, детям не нужно практиковать техники прана-ы, за исключением простой нади шодханы. Поскольку их тела все еще растут, такие практики как кумбхака, могут привести к ненормальному развитию грудной клетки. Более важно, чтобы они понимали, как правильно дышать, много упражнялись физически, больше бывали на свежем воздухе и питались сбалансированной и питательной пищей.
Простая нади шодхана оказывает регулирующее действие на секрецию гормонов, в особенности, гормонов шишковидной железы, которые столь важны для детского развития. Это обеспечивает согласование физического роста с умственным развитием и предотвращает психологический и эмоциональный кризис, который часто происходит в период полового созревания. Кроме этого не требуется никакой другой пранаямы. Однако ребенка можно научить дышать правильно, то есть, используя диафрагму, чтобы избежать поверхностного дыхания и дыхания через рот.
У многих детей из-за заложенности носа вырабатывается привычка дышать ртом. От такой привычки их следует отучать, поскольку она может вести к пониженной сопротивляемости легочным заболеваниям, слабому физическому и умственному развитию, недостатку сосредоточенности, плохой памяти и слабому зрению. Чтобы сохранять ноздри чистыми, можно использовать джала нети и улучшенное питание. Самой важной целью становятся правильная техника дыхания и чистые ноздри. Если родители тоже занимаются пранаямой, то блага и понимание, которые они получают, будут усваиваться детьми.
Идеальный возраст для начала занятий пранаямой
В ведической традиции, которая по-прежнему распространена в современной Индии, мальчиков и девочек знакомят с практикой сурья намаскар, простой нади шодханой и Гаятри мантрами в семилетнем возрасте. Это дает им прочную основу для уравновешенного физического, умственного, эмоционального и духовного развития.
С чисто медицинской точки зрения, количество микроскопических альвеол (воздушных мешочков) в легких продолжает расти до восьмого года жизни человека, после чего они только увеличиваются в размерах без дальнейшего воспроизводства. Поэтому врачи считают восьмой год жизни идеальным возрастом для введения пранаямы в распорядок дня детей. Это обеспечивает систематическую тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы, тем самым гарантируя живучесть и высокие уровни сопротивляемости и выносливости на различных стадиях жизни.
Примерно после четырнадцатилетнего возраста можно практиковать начальные уровни других техник, а после достижения полной зрелости, которая наступает около восемнадцати лет, можно начинать выполнять все техники.
Нади шодхана для детей
Хотя практика нади шодханы очень полезна для общего развития, многие дети находят ее трудной и скучной. Кроме того, очень часто половина детей в классе не могут ее делать потому, что их ноздри заложены в результате простуды. Для преодоления этих проблем, ниже приводятся некоторые другие способы обучения попеременному дыханию разными ноздрями, в которых используются руки и ноги. Кроме того, в ходе этой практики можно использовать подходящую музыку, которая будет помогать детям устанавливать ритм и координацию.
Использование пальцев
Сидите в удобной позе, положив руки на колени. Вдыхайте через обе ноздри, одновременно поднимая указательные пальцы обеих рук.
Выдыхая, воображайте, что воздух выходит только из правой ноздри; в то же время опускайте указательный палец правой руки.
Снова вдыхайте, но на этот раз старайтесь вообразить, что воздух входит внутрь только через правую ноздрю; одновременно поднимайте правый указательный палец. Затем делайте выдох, стараясь почувствовать, как воздух движется вниз только по левой ноздре, и в то же самое время опускайте свой левый указательный палец.
Снова вдыхайте, чувствуя, как воздух движется вверх только по левой ноздре, одновременно поднимая левый указательный палец.
Продолжайте действовать таким образом в своем собственном ритме, воображая, что воздух входит через одну ноздрю, и выходит через другую, одновременно поднимая и опуская указательные пальцы с соответствующей стороны.
Использование рук
Это делается точно так же, как описано выше, с той разницей, что вместе с дыханием попеременно поднимаются руки, а не только пальцы.
Использование ног
Лягте на живот в позе крокодила, поставив локти на пол и положив подбородок на руки.
Вдыхайте через обе ноздри, одновременно сгибая обе ноги к спине.
Выдыхая, воображайте, что воздух выходит наружу только через вашу правую ноздрю, и в то же время опускайте правую ногу на пол.
Затем вдыхайте, чувствуя, что воздух входит внутрь только через правую ноздрю, и одновременно снова поднимайте правую ногу, сгибая ее к спине.
Делайте выдох, чувствуя, что воздух проходит только через левую ноздрю, и опускайте на пол левую ногу. Вдыхайте через левую ноздрю, снова поднимая левую ногу. Продолжайте эту практику в удобном для вас темпе.
Развитие осознания дыхания с помощью визуализации
Чтобы вырабатывать у детей осознание дыхания, и помогать им развивать воображение, можно использовать визуализации. Ниже даются некоторые рекомендации и практики.
Брюшное дыхание
Для обучения брюшному дыханию попросите ребенка лечь на пол и поставить на живот в области пупка предварительно изготовленный им маленький бумажный кораблик. Объясните, что когда он вдыхает, надувающийся живот создает волну, а при выдохе эта волна
