спадает. Имея возможность наблюдать кораблик, качающийся на волнах, ребенок развивает осознание брюшного дыхания, которое обычно происходит у детей бессознательно.
Дыхание гудящей пчелы
Когда детей просят сделать глубокий вдох, они, как правило, вдыхают очень шумно, но неглубоко. Чтобы приучить детей к глубокому дыханию, их сначала нужно заставить осознавать, что они делают долгий медленный выдох. Используя технику бхрамари, их просят вообразить себя черной пчелой, и при выдохе издавать гудящий звук, все время прислушиваясь к звуку в Центре головы. Это позволяет ребенку после нескольких таких выдохов начинать более глубоко вдыхать, а также развивает у них внимание и сосредоточение. Дети охотно участвуют в этой эактике, так как любят издавать звуки.
Растущее дерево
Обучаясь правильно дышать, мы замечаем, что дыхание происходит в трех основных частях тела. Чтобы помочь нам находить эти места, мы будем издавать три специальных звука. В то же самое время, мы также будем совершать движения, подражая дереву, которое становится выше и больше, вытягивая к небу свои ветки и листья. Чтобы находить первое место, мы будем издавать звук «Ааа…» (как в слове «мама»). Для второго места мы будем издавать звук «Ууу…» (как в слове «хочу»). Наконец, для третьего места мы будем издавать звук «Иии…» (как в слове «расти»).
Техника выполнения
Присядьте на корточки и постарайтесь вообразить себя маленьким деревцем в лесу.
Сделайте глубокий вдох, и выдыхая, произносите нараспев: «Ааа…». Чувствуйте, как звук исходит из самого низа вашего живота.
Затем встаньте и сложите руки перед грудью ладонями вместе; сделайте еще один глубокий вдох, и в этот раз, выдыхая, произносите нараспев «Ууу…». Чувствуйте, как звук наполняет вашу грудь.
Наконец, встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх над головой.
Вообразите, что ваши руки — это ветви дерева, а ваши пальцы — его листья, трепещущие на ветру.
Делая вдох, как можно сильнее тянитесь вверх; делая выдох, произносите нараспев: «Растии.и.и…». Чувствуйте, как звук выходит из вашей гортани. Сделайте еще один глубокий вдох, и выдыхая, произносите нараспев «Иии…, Ууу.., Ааа…», возвращаясь в исходное положение на корточках и воображая себя листком, медленно опускающимся на землю.
Ненадолго расслабьтесь, прежде чем снова совершать движения растущего дерева и издавать разные звуки. Проделайте еще пять кругов, следуя собственному ритму.
Сядьте в кресло или на пол и закройте глаза. Зрительно представляйте себе свой нос перед своими закрытыми глазами, и начните следить за тем, как дыхание входит в ваши ноздри и выходит из них.
Чувствуйте, как дыхание движется вверх по обеим ноздрям, а потом снова движется вниз.
Затем почувствуйте, что когда вы вдыхаете, дыхание бывает холодным, а когда вы выдыхаете — теплым. Вы вдыхаете холодный наружный воздух, а затем ваши ноздри согревают его, так как легкие не любят получать холодный воздух.
Когда вы выдыхаете, воздух выходит теплым, и все его ценные качества уже использованы.
Теперь попытайтесь вообразить, что вдыхаемый вами воздух имеет холодный синий цвет; попытайтесь зрительно представить себе, как этот синий воздух движется вверх по вашим ноздрям. Когда этот синий воздух доходит до пространства между бровями, ваш нос становится синим.
Выдыхая, старайтесь вообразить, что дыхание теперь имеет теплый красный цвет. Зрительно представляйте себе, как красный воздух движется вниз по вашим ноздрям, и вашлос становится красным.
Считайте, вдыхая синий воздух, и выдыхая красный воздух, и представляйте себе, что ваш нос попеременно становится синим и красным.
Гунакар (Х-образная) пранаяма
Лягте на пол в шавасану, разведя ноги примерно на 30 см. Вытяните руки над головой и положите их на пол ладонями вверх, также на расстоянии около 30 см. Убедитесь, что вашему телу удобно и оно не напряжено. Закройте глаза.
Теперь, делая вдох, воображайте, что ваше дыхание движется по каналу, который начинается в пальцах вашей правой ноги. Зрительно представляйте себе в уме этот канал. От пальцев дыхание поднимается через мышцу правой икры, правое бедро, через живот и грудь к левому плечу, затем дальше по левой руке, к левой ладони и пальцам.
Выдыхая, чувствуйте и зрительно представляйте себе канал, начинающийся в пальцах правой руки и идущий по ней к правому плечу; затем канал и дыхание пересекают грудь и живот к вершине левого бедра, затем идут вниз по левой ноге к пальцам левой ступни.
Зрительно представляйте себе свое дыхание движущимся вверх и вниз по телу в форме большой буквы X. После этого сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов без визуализации. Этим завершается один круг. Выполните от десяти до двадцати кругов. Можно выполнить десять кругов, начиная вдох с пальцев правой ноги, а затем еще десять кругов, начиная с пальцев левой ноги.
Вариант: Эту пранаяму также можно делать в сидячей позе со скрещенными ногами и руками, сложенными под животом. Делая вдох, чувствуйте, как дыхание поднимается от пальцев правой ступни к правой икре, правому бедру и далее в левую ладонь, левую кисть, левую руку и левое плечо, а затем поперек к правому плечу.
При выдохе дыхание движется вниз от плеча по правой руке к правой ладони, затем к левому бедру, левой икре и пальцам левой ступни.
Асаны для пранаямы
Пранаяму можно практиковать в нескольких положениях — сидя, стоя и лежа. Однако все они имеют одну общую черту — расположение позвоночника, шеи и головы по одной прямой линии, без чего возникают различные препятствия для свободного течения дыхания и праны.
Эта поза не слишком распространена в практике пранаямы, поскольку она менее устойчива, чем другие асаны. Однако, она все же дает возможность глубокого дыхания, поскольку в ней менее ограничено движение живота. Ее можно использовать в тех случаях, когда сидеть или лежать невозможно, хотя при этом требуется немного большее сосредоточение, чтобы удерживать тело в устойчивом положении.
Техника выполнения
Встаньте, раздвинув ступни параллельно на ширину плеч. Это обеспечивает наилучшее основание для поддержания равновесия в стоячем положении.
Подберите положение таза, который образует фундамент ддя остального тела, так, чтобы туловище располагалось вертикально, не отклоняясь слишком далеко вперед, назад, направо или налево.
Держите позвоночник прямо.
Позвольте рукам свисать по обе стороны тела; кисти могут находится перед бедрами, либо по бокам от них. Плечи не следует сутулить вперед или оттягивать назад. Подберите положение головы так, чтобы она была уравновешена на плечах, глядя прямо вперед.
Для поддержания равновесия с открытыми глазами сосредоточивайтесь на неподвижной точке. При закрытых глазах требуется более тонкий контроль равновесия.
Если тело стоит правильно, требуется очень немного усилий. Не нужно никакого напряжения, кроме того, что необходимо для поддержания вертикального положения. Старайтесь представлять себе отвес, проходящий через ваше тело, и выравнивайте по нему все его части; голова уравновешена на туловище, туловище покоится на тазе, таз опирается на верхушки ног.
Затем, когда тело и дыхание станут устойчивыми, можно приступать к пранаяме.
Шавасана (поза трупа)
Положение лежа, или шавасана (поза трупа) используется в подготовительных практиках для того, чтобы научить практикующего правильно дышать в расслабленном состоянии. Кроме того, она помогает развитию более полного осознания процессов дыхания. Шавасана обеспечивает абсолютное расслабление всех частей тела, от мышц конечностей до век, языка, легких и живота.
Следует практиковать эту позу на плоской, ровной и твердой поверхности, например, постелив на пол одеяло. При необходимости, под голову или шею можно положить маленькую подушку или сложенное одеяло.
Техника выполнения
Лягте на спину на пол так, чтобы позвоночник, шея и голова находились на одной прямой линии.
Ступни следует раздвинуть примерно на 45 см, развернув их пальцами наружу.
Положите руки ладонями вверх по бокам от тела на расстоянии около 15 см от него и позвольте пальцам принять естественное полусогнутое положение. Закройте глаза.
Сознательно и последовательно расслабляйте все мышцы, по очереди осознавая каждую часть тела от ступней до макушки головы.
Спустя некоторое время начнет возникать ощущение пратъяхары (отключения чувств), и дыхание будет становиться регулярным и ровным.
Сохраняйте осознание без напряжения или сосредоточения. На этом этапе можно начинать дыхательные практики.
Сидячие позы
Требованиям устойчивости, а также вертикального положения спины, шеи и головы, лучше всего удовлетворяют классические медитативные позы: падмасана, ардха падмасана, сиддха-сана или сиддха йони асана, и ваджрасана. Все эти асаны, при их правильном выполнении, обеспечивают свободное течение дыхания. Для регулярной практики и для выполнения продвинутых техник следует использовать одну из этих асан, поскольку они выдержали проверку временем и научными исследованиями.
Если другие позы оказываются для вас слишком трудными, то можно использовать сукхасану (легкую позу). Однако, следует поставить себе целью со временем научиться сидеть в одной из других поз, поскольку в сукхасане тело имеет тенденцию оседать вперед и сдавливать область живота. В правильном вертикальном положении не только облегчается дыхание, то также улучшается протекание нервных импульсов, тканевых жидкостей и праны.
Сидячие позы для пранаямы обеспечивают устойчивое основание для туловища, а также такое положение таза, которое поддерживает туловище в устойчивом и вертикальном положении. Положение позвоночника по отношению к тазу должно быть таким, чтобы вес головы и туловища равномерно распределялся по основанию, образованному ногами. Для этого ягодицы слегка выдвигают назад, а поясницу слегка подают вперед. Убедитесь, что вы сидите на седалищных буграх (выступах тела в нижней части ягодиц). При неправильной позе спина имеет тенденцию оседать, поскольку мышцы поясницы испытывают дополнительное напряжение и со временем ослабевают.
Голова тоже должна быть уравновешена по отношению к основанию, чтобы избежать лишних мышечных усилий для поддержания ее в вертикальном положении, а также для обеспечения свободного прохождения воздуха через трахею. Неправильная поза, изображенная на рис. 3 показывает, что когда тело не находится в вертикальном положении, позвоночник и шея испытывают чрезмерное напряжение, и внутренние органы ны сдавливают легкие. На рис. 2 показано правильное уравновешенное положение, в котором туловище, шея и голова располагаются в одну линию над основанием, обеспечиваемым ногами. Если эта поза оказывается трудной, то можно для опоры подложить под ягодицы маленькую подушку и сложенное одеяло. Для многих людей такая опора окажется необходимой, и это вполне приемлемо, когда приходится сидеть в течение длительных периодов времени.
В конечной позе старайтесь растянуть позвоночник от основания до верхушки, вытягивая его вверх. Затем расслабьте плечи и руки, по-прежнему держа позвоночник прямо. Если тело правильно уравновешено, ваша спина будет прямой, но расслабленной. Весьма полезно и естественно вытягивать позвоночник вверх при вдохе и расслаблять плечи, опуская их вниз при выдохе.
Руки должны быть слегка согнуты, чтобы не было никакого напряжения в мышцах. Как правило, локти слегка сгибают, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий. Очень важно, чтобы не были стеснены грудь и живот. Легкие, диафрагма и живот должны быть способны свободно и без лишних усилий расширяться и сокращаться.
Для начинающих вполне приемлемо сидеть на полу, опираясь на стену, но это не должно становиться постоянной привычкой. Необходимо укреплять позвоночник (особенно крест-цово-подвздошные сочленения), а этого нельзя
