достичь, если вы продолжаете использовать стену для опоры. Сидите на полу, прижав спину к стене. Затылок также должен касаться стены. Ноги можно вытянуть перед собой или сложить в скрещенное положение. Сидеть на стуле тоже допустимо, при условии выполнения требования прямого и вертикального положения позвоночника. Тем, кому трудно удобно сидеть в асане, и особенно людям, страдающим от боли в спине, рекомендуется практиковать другие асаны йоги.

Лучший метод научиться сидеть без опоры — это простая тренировка. Где бы вы не находились, сидите без опоры сзади, но сидите правильно, с прямым и расслабленным позвоночником, сохраняя неподвижность хотя бы в течение одной минуты. Ежедневно увеличивайте это время. Скоро вы будете способны отказаться от всякой задней опоры, будь то стена или спинка стула, и сидеть свободно и уверенно.

Хотя асана — это поза, то, на чем вы сидите составляет часть асаны. В идеале, лучше всего использовать плоскую твердую поверхность, вроде земли или пола, для удобства положив на нее сложенное одеяло.

По традиции для духовной практики выбирали чистое место, расположенное не слишком высоко и не слишком низко, покрытое травой куша, тканью и оленьей шкурой (чтобы не подпускать змей и насекомых).

«Следует сидеть на толстом слое травы куша, шкуре антилопы, тигровой шкуре, одеяле, лицом на восток или на север. (Затем) очистив нади, следует практиковать пранаяму». (Гхеранд Самхита, Урок 5, шл. 33).

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Сложите ноги, положив правую ступню под левое бедро, затем левую ступню под правое бедро.

Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Держите голову, шею и спину прямо.

Примечание к практике: Как только практикующий сможет с удобством для себя выполнять любую из других сидячих асан, от сукхасаны следует отказаться, поскольку она не обеспечивает необходимой поддержки позвоночника для правильных дыхательных практик.

Ардха падмасана (поза полу лотоса)

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и положите левую ступню рядом с правым бедром; согните правую ногу и положите правую ступню поверх левого бедра.

Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Держите голову, шею и спину прямо.

Примечание к практике: Эту позу следует предпочитать сукхасане. Попеременно помещая каждую ступню в приподнятое положение, практикующий будет постепенно готовить ноги к практике падмасаны и других классических медитативных поз. Однако, от этой асаны тоже следует отказаться, когда практикующий сможет удобно оставаться в полной падмасане, сиддхасане или сиддха йони асане.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте, вытянув ноги вперед.

Согните одну ногу и поместите ее ступню поверх противоположного бедра. Подошва ноги должна быть обращена вверх, а пятка должна касаться лобковой кости.

Согните другую ногу и положите ее ступню поверх другого бедра.

В идеале, в конечном положении оба колена должны касаться пола.

Голову и позвоночник следует держать устойчиво и вертикально; плечи должны быть расслаблены, положите руки на колени в чин или джняна мудре. Расслабьте руки, слегка согнув их в локтях.

Полезные свойства: В этой асане можно устойчиво и удобно оставаться в течение длительного времени. Дополнительное преимущество состоит в том, что кровообращение и течение праны в ногах уменьшаются, и эта энергия перенаправляется к верхним частям тела и мозгу, стимулируя высшие центры сознания.

Примечание к практике: Чтобы было легче держать колени на полу и не давать спине наклоняться вперед или назад, можно положить под ягодицы маленькую подушечку или сложенное одеяло. Не следует пытаться делать эту асану, пока практикующий не добьется достаточной гибкости ног, выполняя предме-дитативные практики.

Сиддхасана (совершенная поза для мужчин)

Сядьте, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и прижмите правую стопу к левому бедру так, чтобы пятка давила на промежность — область между гениталиями и задним проходом.

Согните левую ногу и положите ее ступню поверх правой икры. Левая пятка должна быть прижата к лобковой кости непосредственно над гениталиями.

Просуньте пальцы и внешнюю сторону этой ступни в пространство между правой икрой и мышцами правого бедра; для этого может потребоваться подправить положение правой ноги. Возьмитесь за пальцы правой ступни сверху или снизу левой икры и просуньте их вверх в пространство между левой икрой и левым бедром.

Теперь ноги должны находиться в замке, с коленями, лежащими на полу, и левой пяткой, располагающейся непосредственно над правой пяткой.

Держите позвоночник устойчиво, прямо и вертикально, как будто это дерево, посаженное в землю. Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Расслабьте руки, слегка согнув их в локтях.

Полезные свойства: Это поза обеспечивает не только физическую устойчивость, но и устойчивость ума. Она оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему. Позвоночник может оставаться прямым, что необходимо для эффективной практики пранаямы в течение длительного времени. Большее количество крови и праны направляются вверх, а давление на промежность активирует частичную мула бандху и ваджроли мудру, которые перенаправляют сексуальные нервные импульсы обратно по спинному мозгу в головной мозг. Некоторые люди считают эту позу наилучшей для медитации и пранаямы.

Примечание к практике: Сиддхасану можно выполнять с любой ногой в верхнем положении.

Эту технику также можно использовать в течение длительных периодов времени, особенно если по тем же соображениям, что и при выполнении падмасаны, положить под ягодицы подушечку.

Сиддха йони асана (совершенная поза для женщин)

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните правую ногу и прижмите ее подошву к внутренней стороне левого бедра.

Пятка должна быть плотно прижата поверх больших губ влагалища или между ними.

Подберите положение тела, чтобы оно было удобным и одновременно ощущалось давление правой пятки. Согните левую ногу и положите левую пятку прямо поверх правой, так чтобы она давила на клитор; затем вставьте пальцы левой ступни вниз, в пространство между правой икрой и правым бедром.

Просуньте пальцы правой ступни вверх, в пространство между левой икрой и левым бедром, а пальцы левой ступни — в такое же пространство с правой стороны.

Держите позвоночник совершенно прямо и вертикально, как будто он прочно вкопан в землю.

Положите руки на колени в чин, джняна или чинмайя мудре. Эту практику можно выполнять с любой ногой в верхнем положении.

Полезные свойства: Такие же, как у сиддхасаны. Эта асана оказывает непосредственное воздействие на нервный узел, связанный с женской репродуктивной системой, и дает некоторый контроль над нейропсихическими импульсами, необходимыми для эффективной пранаямы и медитации. Это одна из лучших поз для женщин при выполнении большинства практик пранаямы. Она дает полную устойчивость, спокойствие и безмятежность.

Ваджрасана (поза удара молнии)

Опуститесь на пол на колени.

Сведите большие пальцы ног, чтобы они скрещивались, и разведите пятки в стороны. Следует держать колени вместе, а пятки врозь. Опустите ягодицы на внутренние стороны стоп так, чтобы пятки касались боковых сторон бедер. Положите руки на колени ладонями вниз.

Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными. Закройте глаза и расслабьте руки и все тело.

Полезные свойства: Ваджрасана изменяет течение крови, пра-ны и нервных импульсов в областях таза и внутренних органов. Людям, страдающим ишиасом или болезнями поясницы, следует использовать эту асану для практики пранаямы. Эта поза обеспечивает идеальные условия для брюшного дыхания.

Примечание к практике: Начинающие могут обнаружить, что после недолгого пребывания в ваджрасане у них начинают болеть лодыжки. Чтобы избавиться от этого, нужно выйти из позы, вытянуть ноги вперед, и трясти ступнями до тех пор, пока не пройдет онемение. После этого можно снова вернуться в ваджрасану.

Симхасана (поза льва)

Сядьте в ваджрасану и разведите колени в сторону. Положите рука ладонями на пол между колен так, чтобы пальцы были направлены в сторону тела. Наклонитесь вперед, опираясь на прямые руки. Отклоните голову назад, откройте рот и как можно дальше высуньте язык.

Примечание к практике: Эта поза и следующая асана требуются для практики свана пранаямы.

Бхадрасана (грациозная поза)

Сядьте в ваджрасану.

Разведите колени в сторону как можно дальше, не отрывая пальцы ног от пола.

Разведите ступни достаточно широко, чтобы ягодицы могли лежать на полу между ними.

Попробуйте еще дальше развести колени, но не перенапрягайтесь. Положите руки на колени ладонями вниз. Когда телу будет удобно, практикуйте насикагра дришти (сосредоточение на кончике носа).

Кайя стхаирьям

После того, как выбрана устойчивая и удобная асана, следует практиковать сознательные устойчивость и неподвижность в этой позе. Это само по себе целая техника, но ее следует практиковать как минимум пять минут, прежде чем начинать любую пранаяму или дхьяну. Слово кайя означает «тело», а слово стхаирьям — «устойчивость». Практика включает в себя осознание неподвижности, устойчивости и спокойствия всего физического тела. Это приводит и к устойчивости дыхания, что необходимо перед началом занятий пранаямой.

Если вы прибегаете с работы или из института, или отрываетесь от своих домашних обязанностей с мыслью сделать несколько быстрых кругов пранаямы перед самым обедом, то результаты будут неутешительными.

Вы будете сидеть, тяжело дыша, снова и снова пытаясь устроиться удобно, в то время как ваш ум уносится ко всем незначительным событиям дня. Необходимо сначала успокоиться и добиться устойчивости тела и ума. Если просить ум утихомириться, то это, безусловно, заставит его скакать, подобно непослушному ребенку. Мы также хотим забыть о теле и сосредоточиться на практике, но одно это желание будет заставлять нас все больше и больше осознавать «тело и его ощущения.

Ум можно успокоить, используя технику, которая состоит в том, чтобы остро осознавать каждую часть тела по очереди, а затем все тело целиком. Это осознание должно быть полным,

включая зрительное представление, ощущения и даже мысленное повторение названия каждой части тела. Постепенно тело становится спокойным и неподвижным, и ум обращается вовнутрь. Когда сознание тела утрачивается, можно сосредоточиваться на таких более высоких практиках, как пранаямы и дхьяна.

Техника выполнения

Устройтесь совершенно удобно, неподвижно и без помех. Расслабьтесь в асане.

Перемещайте свое осознание по телу и мысленно полностью расслабляйтесь.

Осознайте все свое тело как единое целое и осознайте его неподвижность.

Усильте ощущение неподвижности; вы устойчиво и прочно укоренены в земле, как могучий дуб.

Ощущайте свои корни, уходящие глубоко в землю; ничто не может вас сдвинуть; старайтесь зрительно представлять себе свое тело устойчивым и неподвижным с головы до ног. Убедитесь, что тело одинаково уравновешено со всех сторон. Осознавайте течение крови в теле и сердцебиение. Теперь осознавайте любые ощущения в вашем теле: ломоту, боль, покалывание, зуд и т.д.

Пусть само ощущение станет фокусом вашего осознания. Если ум блуждает, позвольте ему это делать, но одновременно сохраняйте осознание любого дискомфорта или напряжения и старайтесь его расслабить.

Двигаясь по телу, создавайте его мысленную картину. Сперва осознайте правую ступню и любые ощущения в ней; затем перенесите свое осознание на правую ногу и любые возникающие там ощущения; на левую ступню и ее ощущения; на левую ногу и ее ощущения; на правую кисть и ощущения, левую кисть и ощущения, правую руку, левую руку; ягодицы, спину, живот, грудь, голову, все тело, все тело, как одно