помощью сплениус капитис, скаленус средней и скаленус задней, которые поддерживают заднюю часть затылочного позвоночного столба, центр головы располагают над туловищем и позволяют голове двигаться назад и вперед. Эти мышцы, относящиеся к вертикальной позе, являются работающими во всех перечисленных позах, и о них при описании не будет говориться, за исключением специального специфического действия, связанного с асаной.
Усиливающая поза
Чтобы улучшить наше положение во время выполнения пранамасаны, попробуйте выполнить следующие рекомендации. Уменьшить качания поясницы можно, если слегка сократить мышцу глютеус (ягодицы), одновременно с этим поддерживая стенку живота также втянутой внутрь. Поперечная брюшная и глубочайшая плоская мышца стенки живота (простирающаяся между подвздошным гребнем и 12-м ребром через внутреннюю поверхность нижних реберных хрящей) действуют на содержимое абдоминальной полости. Давление диафрагмы и поперечной брюшной мышцы устанавливает внутрибрюшное и внутригрудное давление и в специфическом случае пранамасаны поддерживает таз и область поясницы в корректной форме.
Чтобы выпрямить затылочный регион позвоночника и увеличить рост, перенесите подбородок слегка по направлению к переду шеи без понижения головы. Здесь работает мышца, начинающаяся от грудины и ключицы и прикрепляющаяся к жевательной части височной кости позади ушей.
Во время вытягивания головы вверх чувствуйте напряжение справа от позвоночника и визуализируйте энергию, текущую вверх. Это может быть сделано во время или взамен осознавания анахата чакры. Это аспект практики, являющийся чистым примером главного тантрического принципа: используя тело, выйти за его пределы. В пранамасане мы используем мышечное осознавание и вытягивание тела, чтобы помочь сознанию подняться на более высокий уровень. Пранамасана намного больше, чем просто стойка в позе молящегося.
Хаста уттанасана
В хаста уттанасане, позиции 2 и 11 Сурья намаскар, человек открывает себя и общается с необъятной потенциальностью и силой, которой является для человека Солнце. Эта поза долго была частью духовных и оккультных традиций взывания к доброте и мощи высших сил. Чтобы открыть себя космическому огню, практикующийся слегка толкает вперед солнечное сплетение (манипура чакру) и, следовательно, таз. Центр тяжести тела, таким образом, идет дальше вперед, проецируясь между стоп, руки вытянуты вверх и находятся в контакте с ушами. Голова наклонена назад и смотрит вверх, натягивая переднюю и сжимая заднюю часть шеи. Тело испытывает полное растяжение спереди и легкое сжатие сзади, образуя слабоизогнутую дугу от пят до головы, и представляет собой как бы лук, натянутый могущественными духовными силами. Позвольте себе расслабиться и прогнуться в позе. Толкните грудь немного вперед, чтобы выровнять слегка дугу в верхней части спины. Когда асана выполнена с расслаблением мышц, это помогает нам открыться космическим, праническим духовным силам. Удерживать равновесие в этой позе поначалу немного трудно, т.к. поднятые руки поднимают центр тяжести. Натяжение — также результат старания толкать грудь вперед. Следовательно, эта асана должна выполняться постепенно, увеличивая изгиб вперед по мере того, как вы приспосабливаетесь к этому положению.
Для удержания позы использованы следующие мышцы.
Верхняя часть рук и плечи: мышцы от лопатки до плеча (трубчатой кости верхней части руки) движут конечность. Терес большая и малая, дельтовидная, цоракобрачиалис латисимус дорси, начинающаяся ниже 6-го грудного позвонка, крестца, задней части подвздошного гребня и 4-х нижних ребер и прикрепляющаяся к плечу, также натягивают руку.
Предплечье: трицепс брахии натягивает предплечье.
Запястья: пальцы, а также кисть руки вытягиваются. Пальмарис бревис, мышца, разгибающая все пальцы, идет от плеча и прикрепляется к задней стороне каждого пальца, натягивая ладонь, она вытягивает запястье и пальцы. Также работают разгибающая запястно-локтевая и запястно-радиальная лонгус и бревис.
Спина: трапециевидная и латиссимус дороси сжаты со слегка подчеркнутыми ягодицами.
Перед: сератус передняя на груди растягивает реберную клетку и увеличивает объем дыхания.
Мускулы живота натянуты, исключая ректус абдоминис, стягивающая мыщцы в центре живота, бегущая от лобка вверх до 5, 6, 7-го ребер снаружи и внутри поперечной брюшной наклонно к ней.
Падахастасана
Эта поза составляет оппозицию позе № 2. От сильнейшего вытяжения вверх мы идем к сильнейшему вытяжению вниз. После получения призываемых божественных сил, человек приносит их Земле касанием к полу и, следовательно, трансформирует свою земную сущность. Человек сдается и сознательно использует земную гравитацию.
Падахастасана — пассивная поза, в которой задние мышцы испытывают огромное натяжение, когда туловище укладывается на ноги. Руки ладонями располагаются по обе стороны от стоп или даже позади тела, так чтобы вытяжение их было как можно больше. В это время передние мышцы пассивно массируются. Это перевернутая поза со свадхистана чакрой на вершине.
Вовлечены следующие мышцы.
Туловище: псоаз и илиакус (начинающаяся от подвздошной впадины до присоединения в области псоаз) наклоняют туловище вперед.
Живот: мышцы расслаблены. Шея: стерноклейдомастоид и скаленус ( от затылочного позвонка до первых 2-х ребер) наклоняют голову вперед.
Спина: растягивающиеся мышцы: перевертебрал, латиссимус дорси (поясница, низ грудной клетки), илокосталис (поясница, грудь и затылок), цервикал спиналис и спиналис капитик (шея), трапециевидная, терес большая и терес малая, инфрасинатус.
Руки: мышцы, натягивающие кисти и руки как в хаста уттанасане, особенно трицепс.
Ягодицы: глютеус большая и малая натянуты.
Ноги: подколенные сухожилия сзади бедер, солеус и подколенная в голенях, а также мышца, разгибающая пальцы, которые помогают держать позу, все работают.
Ашва санчаланасана
Практика Сурья намаскар может быть применена как способ осознавания человеком пространства. После измерения и исследования пространства с помощью рук в позе 2 и 3, практикующийся в позе 4 начинает исследовать пространство, вытягивая одну из ног так далеко, как сможет. Пространство между раздвинутыми стопами устанавливает территорию, открытую для индивидуума в Сурья намаскар, и это пространство будет исследовано в следующих позах. Но первое, что он должен сделать, это разведать пространство, которое он может открыть в позе 4.
В этой асимметричной позе главные мускулы, которые использованы, это мускулы нижних конечностей. Хотя центр тяжести понижен, равновесие удержать более трудно, потому что основание позы не широкое и поза асимметрична. Размещение рук по обе стороны от стоп увеличивает площадь опоры и улучшает равновесие. Мышцы, используемые для вытяжения спины и отклонения головы назад, те же самые, что и в хаста уттанасане, главное различие в том, что движение более выражено и руки опущены на пол. Наиболее напряжены в этой асане бедра, мышцы живота, спины и шеи.
Работающие мышцы ног таковы.
Передняя нога: дорси флексион лодыжки, сгибающая колено, сгибающая бедро, глютеус большая и подколенные сухожилия натянуты, остальные мышцы ног расслаблены.
Задняя нога: опирается на пальцы (вытягивание), пассивна дорси флексион, слегка согнуто колено, квадрицепс феморис и псоаз натянуты.
Парваттасана
Поза горы, как можно ожидать от этого названия, является симметричной, устойчивой позой. Это полуперевернутая поза, в которой равновесие достигается еще большим увеличением площади опоры при перенесении второй ноги назад. Главное препятствие в этой позе в задней части шеи, верхней части спины и задней части ног. В движение вовлечены усиленные мышцы рук. Неподвижное натяжение пассивно.
К напряженным мышцам относятся следующие.
Голени: солеус, подколенная, ахиллесово сухожилие (сзади щиколотки).
Бедра: подколенные сухожилия, ягодицы слегка натянуты.
Туловище: мышцы живота слегка напряжены.
Главные задние мышцы, вовлеченные в дело: лонгисимус тхоракис, трапециевидная, латиссимус дорси, терес большая и малая (которые также принимают участие в движении рук).
Мышцы плеч активно сжаты, в то время как руки сохраняются вытянутыми и прямыми.
Аштанга намаскара
Это поза капитуляции перед земным тяготением и зависимостью. Вовлечены следующие мускулы.
Лодыжки и пальцы: пальцы пассивно натянуты, вытягивая экстензор дигиторум лонгус и экстензор галукис лонгус, лодыжки пассивно натянуты, вытягивая тибиалис антериор (от верха большой берцовой кости к внутренней стороне стопы).
Колени: согнуты подколенными сухожилиями сзади бедер.
Верхняя часть ног: псоаз мажор и илиакус сгибают бедро, в то время как псоаз минор сгибает туловище.
Шея: вытянута назад с помощью лонгиссимус цервикис (от предней части 4-го и 5-го грудных позвонков до 2-го — 6-го затылочных), лонгиссимус капитис (распространяется от затылочной кости и 7-го шейного позвонка до 12-го грудного и лопатки) сжата, передняя сторона шеи натянута.
Руки: трапециевидная вовлечена для поддержки тела, также как ромбовидная большая и малая (верхняя часть спины).
Бхуджангасана
Бхуджангасана использует мышцы спины, чтобы вытянуть позвоночник и шею назад. Это движение в основном выполняется верхней и нижней частью рук, которые толкают расслабленное тело назад в динамическую дугу.
Главные используемые мускулы.
Руки: трицепс брахии выпрямляет руки.
Спина: в конечной позиции все мышцы спины сжаты, но не напряжены.
Живот: абдоминальные мышцы натянуты, ягодицы слегка сжаты, чтобы поддерживать ноги вместе и неподвижно.
Ноги: подколенные сухожилия слегка сгибают ноги.
РАЗВИТИЕ ПРАКТИКИ
Семь основных асан, сердцевина Сурья намаскар, обеспечивают основу интегративной и полной практики. Они основа не только прекрасной серии поз, но также семя новых мощных опытов физического организма.
Цель динамического аспекта Сурья намаскар — повышение энергии и гармонии физических структур. Когда она скомбинирована с дыханием и мантрами, она распространяет свои эффекты в более тонкие тела и области личности.
Когда скорость выполнения замедляется, воздействие становится более тонким, и мы достигаем лучшего понимания связи дыхания и нади, также как тела и ума. Осознавание расширяется, когда практика касается глубоких областей нашей личности и пробуждает их.
Углубление осознавания требует уменьшения нашей ограниченности. В результате мы исследуем наши физические позы как метод входа в новые сферы опыта и, следовательно, должны уверенно преодолевать препятствия — и в теле, и в уме. Негибкость тела является простым отражением негибкости ума, жесткости в мыслях и отсутствия творчества. Привычки создают положения и течение энергий в определенном русле, которые повышают состояние и функции одних органов тела и заглушают другие. Это те самые перегрузки энергией одних областей и недогрузки других, которые ведут к болезням и являются дисбалансом, для которого Сурья намаскар сеет семена исправления.
Когда мы выполняем серию из 24 асан, мы должны стремиться последовательно и прогрессивно увеличивать наше осознавание в каждой позе. Мы должны чувствовать, что мы как бы достигаем более глубоких внутренних областей тела.
Образец практики
Предлагаемые ниже рекомендации помогут в случае необходимости серией асан Сурья намаскар углубить осознавание и развить гибкость тела (см. «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха», опубликованная в Бихарской школе Йоги, в которой детализируются указанные в этой книге асаны). Они могут практиковаться прежде динамической серии, чтобы размять члены, или после, чтобы помочь осознанию праны.
Позиция 1. Пранамасана, стартовая точка для медитативных рамок ума в течение практики. Мы должны уделить время развитию осознавания дыхания, положения рук и проявлению эффекта от этой позы на наши чувства и отношения.
Позиция 2. Хаста уттанасана позволяет поднять энергию по переднему каналу (проходу), протягиваясь от муладхары вверх до бинду, двигаясь вдоль передней части тела. Энергия поднимается и тогда, когда мы напрягаемся в тадасане, и при поднятии одной, затем другой руки чуть выше поочередно, напрягая разные стороны груди или талии. В этой позе нужно выполнять также тирьяка тадасану.
Позиция 3. Падахастасана опирается на использование гравитации для постепенного вытяжения тела сзади. Действие гравитации усиливается расположением рук по бокам головы. В этой позе мы можем тянуть локти назад так, чтобы вытянуть мышцы передней
